Perut yang rata, elastik dan pinggang yang nipis - impian setiap gadis. Dari akhbar bantuan, juga, tidak akan menolak mana-mana lelaki. Tetapi untuk mendapatkan apa yang anda mahu, anda perlu bekerja keras.
Terutama, jika kita bercakap mengenai akhbar yang lebih rendah, yang betul-betul dianggap "malas". Untuk menjadikannya lega dan kuat, anda perlu meletakkan banyak usaha. Dengan mengikuti beberapa peraturan mudah, anda boleh memendekkan cara anda ke otot-otot yang kuat abdomen bawah.
Ciri akhbar yang lebih rendah
Akhbar adalah satu otot yang besar, bagaimanapun, ia dibahagikan kepada bahagian atas dan bawah. Oleh kerana bahagian-bahagian ini terlibat dalam pelbagai pergerakan badan, ia adalah lebih sukar untuk mengepam akhbar yang lebih rendah. Akhbar yang lebih rendah berfungsi apabila pergerakan badan yang lebih rendah, sebagai contoh, ketika membesarkan kaki.
Oleh itu, dalam keadaan ini tidak aktif, pada bahagian ini sedikit lebih banyak lemak disimpan, dan otot-otot dianggap lebih "malas". Apabila mengepam akhbar yang lebih rendah, semua orang segera menemui kelemahannya.
Dalam hal ini, agak sukar untuk membuat kelegaan yang diperlukan di bahagian otot ini. Untuk melakukan ini dengan cepat, anda perlu mematuhi diet khas, kedua-duanya untuk masa pekerjaan, dan untuk mengekalkan hasilnya.
Kaedah pemakanan dan tip lain pada masa kajian akhbar yang lebih rendah
Ia mungkin untuk mengepam akhbar yang lebih rendah dengan agak cepat, bagaimanapun, tanpa memelihara diet, lemak subkutan tidak akan hilang dan akan menutup otot-otot pelepasan. Masalah ini amat relevan untuk perempuan dan wanita.
Oleh itu, sebelum kelas, pada masa mereka dan setelah mencapai keputusan, anda perlu mengikuti peraturan pemakanan, yang akan mengurangkan lemak pada perut dan menunjukkan kelegaan:
- supaya proses kehilangan berat badan pergi ke arah yang betul, anda perlu mengeluarkan dari gula-gula diet anda, minuman beralkohol dan pastri;
- Asas diet haruslah protein, daging ramping, unggas dan keju cottage, serta karbohidrat kompleks yang terkandung dalam bijirin, terutama pemprosesan kasar;
- Adalah lebih baik untuk mengambil lemak sayur-sayuran, tetapi tidak bernilai sama sekali menolaknya;
- setiap hari adalah penting untuk minum sekurang-kurangnya 2 liter air (jumlah ini tidak termasuk sup, teh, kopi dan sebagainya) untuk memperbaiki proses metabolik;
- pemakanan mesti dikira dengan berhati-hati oleh kandungan kalori, untuk tidak makan lebih daripada apa yang boleh dibelanjakan;
- Harus ada banyak makanan, masing-masing harus kecil; makan 5-6 kali sehari dalam bahagian kecil adalah penyelesaian terbaik.
Latihan untuk akhbar yang lebih rendah untuk perempuan dan wanita di rumah
Anda juga boleh mencapai hasil yang diinginkan di dalam apartmen anda sendiri tanpa simulator dan lekapan mahal. Bilangan kali setiap latihan dilaksanakan bergantung kepada kesediaan.
Sesetengah latihan agak berat, jadi beberapa hari pertama akan dilakukan hanya beberapa pengulangan. Adalah lebih baik untuk mengulangi pendekatan selepas berehat singkat kira-kira 5 minit supaya kelas lebih berkesan. Latihan boleh digabungkan antara satu sama lain dan beban pada otot perut lain:
- Duduk di pinggir sofa atau katil dengan permukaan yang keras, letakkan tangan anda di sisi badan, jari-jari belakang. Untuk menaikkan kaki yang bengkok di lutut pada sudut tidak lebih daripada 90 darjah, kemudian turun ke bawah, menjaga belakang anda lurus. Anda boleh membuat latihan lebih berkesan jika anda memegang kaki anda selama satu saat dalam posisi yang dibangkitkan sebelum menurun. Anda juga boleh mengangkat kaki yang bengkok dan meluruskannya di udara.
- Gunting Latihan sesuai untuk semua orang. Dilakukan berbaring di lantai, lengan di sepanjang badan, badan ditekan ke lantai. Lurus, kaki tegang merobek lantai, dan kemudian mula bergerak ke arah satu sama lain, melintasi mereka di udara, seperti gunting. Salib dan salibkan kaki anda sehingga penat, kemudian letakkannya di lantai dan berehat.
- Untuk latihan ini anda memerlukan fitball. Selain otot perut, otot-otot glute sangat terlibat dalam latihan ini. Kaki diletakkan di atas bola, punggung ditekan ke atasnya. Kes itu ditekan ke lantai, tangan diletakkan bersama-sama, bahu ditetapkan. Menekan bahu dan mengumpul pantat, menaikkan batang tubuh, seolah-olah cuba menyentuh siling dengan perutnya, sambil memegang garis lurus dari bahu ke fitball.
- Letakkan kaki yang bengkok pada sesuatu yang mantap - sofa, katil, bola berpindah ke dinding. Tekan badan ke lantai dan punggung untuk sokongan. Lengkapkan tangan anda ke dada anda atau di belakang kepala anda. Perlahan angkat badan, seolah-olah cuba untuk mencapai lutut dan lipat separuh. Sebenarnya, sudut pendakian tidak akan menjadi sangat besar, tetapi bebannya dapat dirasakan. Dalam senaman ini, otot perut atas juga terlibat.
- Berpusing. Latihan ini juga melibatkan otot perut dan serong. Bersandar di lantai, tangan di belakang kepala. Bengkokkan setiap kaki di lutut secara bergantian, angkat dan tarik ke siku lengan yang bertentangan (jika kaki kiri, lengan kanan dan sebaliknya), dan badan harus terletak di lantai, anda hanya boleh menarik bahu dan kaki. Selalunya, ubah kaki dan bahu kepada keletihan.
Dalam foto - senaman berpusing
Latihan yang berkesan di bahagian bawah akhbar untuk lelaki
Lelaki, sebagai tambahan kepada otot yang lebih kuat, mempunyai kelebihan dalam bentuk lemak subkutan yang lebih cepat berbanding wanita. Walau bagaimanapun, ini tidak mengecualikan keperluan untuk pemakanan semasa dan selepas kelas.
Jika tidak, hasilnya "sembunyi" di bawah lapisan lemak. Semua latihan di atas untuk wanita juga sesuai untuk lelaki. Walau bagaimanapun, disebabkan kekuatan mereka, lelaki boleh membuat kompleks yang kompleks dan berkesan. Latihan berikut akan mengepam akhbar yang lebih rendah dengan sempurna:
- Untuk berbaring di atas lantai, letakkan tangan anda di sepanjang badan, tapak tangan. Kaki lurus, tegas tetap dalam kedudukan ini, naik dan turun pada sudut kurang dari 90 darjah. Untuk memudahkan tugas ini, pada mulanya anda boleh meletakkan tangan di bawah punggung, tetapi beban di tekan akan kurang, dan latihan akan lebih mudah. Untuk kecekapan dan keberkesanan yang lebih tinggi, anda boleh memegang kaki anda apabila mengangkat, dan ketika menurunkan, jangan sentuh lantai dan selesaikan pengurangan tanpa mencapai lantai beberapa sentimeter.
- Buku Sangat serupa dengan senaman dengan menaikkan kaki, yang diterangkan dalam unit wanita. Bersantai di atas lantai, angkat kaki anda, serentak membangkitkan badan anda, menarik tangan anda. Ia perlu untuk cuba melipat separuh, sambil tidak melegakan perut.
- Jika terdapat bar dinding, maka anda boleh melakukan senaman yang sangat berkesan. Untuk melakukan ini, anda perlu menjadi belakang anda ke dinding, ambil salah satu lintang atas, ambil kedudukan yang selesa. Setelah menekan bahagian atas badan ke dinding, angkat kaki sehingga 90 darjah. Latihan agak sukar, oleh itu, kali pertama akan diperoleh agak beberapa kali berturut-turut. Apabila menjadi mudah, anda boleh merumitkan, menjaga kaki pada berat badan selama beberapa saat, kemudian menurunkannya.
- Latihan dengan dinding Sweden boleh dipindahkan ke bar mendatar atau palang. Disebabkan fakta bahawa tidak ada sokongan, dan penetapan tubuh diperlukan, semua kumpulan otot dilatih lebih banyak lagi. Latihan ini juga terdiri daripada menaikkan dan menurunkan kaki lurus dengan badan yang diikat. Anda boleh melakukannya sudah lelaki terlatih.
Latihan untuk media rendah di gim
Semua latihan di atas boleh dilakukan di rumah dan gim. Walau bagaimanapun, penggunaan weighting dan simulator membolehkan anda lebih cekap mengepam otot dan mencapai hasil lebih cepat. Oleh itu, apa latihan untuk otot perut abdomen yang lebih rendah yang terbaik dilakukan di gim dan bagaimana?
- Menggulung di bangku simpanan. Adalah lebih baik untuk memulakan dengan sedikit kecenderungan, secara beransur-ansur menaikkannya, tetapi lebih daripada 40 darjah, jika tidak ada risiko kuatnya darah ke kepala. Untuk memuatkan akhbar dengan betul, kepala dan bahu mula-mula keluar, dan kemudian badan meningkat disebabkan oleh otot-otot perut. Otot-otot di bahagian belakang tidak boleh terlalu berlebihan, sama ada boleh dikatakan mengenai leher dan bahu: jika semua ini sangat tegang, latihan itu dilakukan dengan tidak betul. Anda boleh merumitkan berpusing dengan melipat tangan anda di belakang kepala anda dan tidak membantu mereka semasa mengangkatnya.
- Berputar di blok. Oleh kerana berat dan amplitudnya, senaman seperti ini lebih berkesan daripada hanya berpusing di atas lantai. Buat pertama kalinya, beban diambil kecil: 10-15 kg untuk wanita, untuk lelaki lebih. Hadapi jurulatih blok (tetapi anda boleh mempunyai belakang anda). Angkat tali, perlahan-lahan berlutut. Dengan tali di tangan anda, bengkokkan ke hadapan, selari dengan lantai, dengan lengan anda bengkok pada siku dan ditekan terhadap badan, dan dagu ditekan ke dada anda. Dengan bulat dan pelvis tetap, bengkok ke hadapan, lenturan dan siku menyentuh pinggul. Semua pergerakan dilakukan lancar.
- Meningkat di dinding. Dengan meraih tangan anda, biarkan tahap badan anda untuk mengelakkan goyang. Perlahan angkat kaki yang bengkok, cuba tekan pinggul ke perut. Kaki mesti diangkat secara eksklusif oleh otot perut.
- Meningkat dengan penekanan pada siku. Tekan belakang anda untuk kusyen simulator, atur siku anda pada palang silang. Bahu tidak menarik, mengangkat kaki untuk menekuk otot abdomen lutut.
- Menarik pada fitball. Letakkan kilat pada bola, badan selari dengan lantai, membetulkan punggung dan perut di posisi yang lebih baik, lengan melangkah lebar bahu di seberang lantai, seolah-olah berniat untuk merosot. Keluarkan, tarik kaki ke dada, fitball akan berada di bawah pergelangan kaki, akhbar itu tegang. Selepas satu saat, kembalikan badan ke kedudukan asalnya.
- Memusing pada simulator. Pada peringkat awal, beban harus tidak melebihi 10 kg, maka anda dapat meningkatkan dengan lancar. Kaki di bawah penggelek, tangan di tangan. Tubuh dipintal ketika mengangkat kaki. Pegang batang badan dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan dibebaskan.
Apabila beban dikontraindikasikan
Berikut adalah beberapa kes di mana anda tidak boleh terlibat:
- pada hari-hari awal haid;
- semasa hamil;
- selepas seksyen cesarean;
- selepas pembedahan intrakaviti (ia berubah dan lelaki);
- di hadapan sista, fibroid rahim, tumor dan hernia organ panggul;
- dalam tempoh selepas bersalin;
- untuk kedua-dua jantina dengan kecederaan lumbar.
Nah, bagi mereka yang boleh lakukan, anda perlu melakukan latihan tetap. Jika anda tidak melatih dan berusaha untuk mencapai matlamat - hasil usaha akan kelihatan tidak lama lagi. Semoga berjaya!
Satu lagi latihan untuk tekan yang lebih rendah adalah dalam video berikut.
