Sudah tentu, anda telah berulang kali mendengar tentang berjalan kaki Nordic, tetapi anda tidak pernah tertanya-tanya apa sebenarnya sukan ini. Pakar dalam satu suara mengatakan bahawa Walking Nordic adalah jenis aktiviti fizikal yang paling berguna dan cara yang selamat untuk menghilangkan pound tambahan.
Kisah penampilan dan beberapa fakta
Walking Nordic (dalam terjemahan Scandinavian walking) berasal dari Scandinavia, dan lebih tepat lagi dari Finland. Kemunculan sukan ini dikaitkan dengan tarikh 5 Januari 1988, apabila kejohanan ski merentas desa diadakan di Helsinki.
Penganjur persaingan itu menghadapi beberapa masalah kerana kekurangan salji dan terpaksa membuat keputusan dengan segera berhubung dengan nasib lanjut acara itu. Atlet terpaksa pergi ke trek dengan berjalan kaki, membawa mereka hanya tiang ski.
Pada mulanya, berjalan kaki Scandinavia adalah sesi latihan musim panas untuk pemain ski, kerana semasa aktiviti ini, atlet melakukan gerakan yang sama, menggunakan kumpulan otot yang sama semasa kelas.
Berjalan menjadi sukan yang berasingan hanya pada akhir tahun 80-an dan awal 90-an abad yang lalu. Oleh itu, aktiviti fizikal jenis ini menjadi popular tidak hanya di seluruh Scandinavia, tetapi juga berjaya berpindah ke negara jiran. Lebih-lebih lagi, berjalan menemui peminatnya walaupun di Amerika Syarikat, di mana ia mendapat namanya - "tiang berjalan".
Perjalanan Nordic mempunyai beberapa kelebihan:
- mempunyai kesan positif pada sistem muskuloskeletal, menyumbang kepada postur yang betul;
- meningkatkan kadar denyutan jantung dengan 5-17 denyutan seminit;
- meningkatkan pengambilan kalori sebanyak 20% berbanding berjalan normal;
- membantu melegakan leher, otot belakang;
- dengan teknik yang betul, 90% daripada otot badan terlibat;
- menggalakkan penurunan berat badan, membakar sehingga 400 kalori sejam;
- meningkatkan koordinasi pergerakan.
Adakah saya memerlukan pemanasan dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul?
Pemanasan adalah saat persediaan yang sangat penting sebelum melakukan senaman. Ia membantu menyediakan badan untuk aktiviti fizikal dan senaman. Perjalanan Nordic tidak terkecuali.
Anda boleh memanaskan badan, seperti kayu, jadi tanpa. Ini akan mengurangkan risiko kecederaan, mengurangkan keletihan semasa berjalan, dan meningkatkan keanjalan ligamen.
Anda boleh mula memanaskan badan di rumah atau di udara segar, tempohnya sekurang-kurangnya 7-10 minit. Pergerakan tidak boleh tajam atau agresif, kerana ia boleh menyebabkan kesakitan.
Untuk memulakan, menguli leher, membuat selekoh ke sisi dan ke atas dan ke bawah. Pergi ke gerakan putaran siku, kemudian panaskan otot-otot dada dan sendi pinggul. Untuk mengubah senaman, ambil tongkat di tangan anda:
- angkat tongkat seperti barbell;
- lakukan squats dengan penekanan pada tongkat, lentur lutut anda pada sudut 90 darjah;
- angkat tongkat di atas kepala anda, membuat lengan miring ke sisi;
- pegang tongkat di belakang anda, perlahan-lahan mengangkatnya sehingga anda merasakan otot mula mengetatkan.
Malah, anda boleh membuat banyak latihan untuk memanaskan badan.
Cuba lakukan pemanasan setiap kali anda bersiap-siap untuk kelas.
Teknik Nordic berjalan dengan tongkat: arahan
Pelancongan Scandinavia bukan sahaja sesuai untuk orang-orang dari mana-mana kategori usia, ia boleh dilakukan oleh pemula dan atlet yang gemar. Sukan ini juga disyorkan untuk orang yang mempunyai kelebihan berat badan atau pelbagai ketidakupayaan fizikal, ia akan membantu meningkatkan peredaran darah dan membakar lemak.
Selain itu, dengan berjalan kaki yang intensif, lebih daripada 600 otot terlibat. Mereka yang menderita penyakit kardiovaskular harus ditangani secara eksklusif di bawah pengawasan seorang doktor.
Walking Nordic yang betul adalah teknik khas, tetapi agak mudah. Hanya dengan mempelajari semua asas, anda boleh berpuas hati dengan kelebihan yang ada pada jenis aktiviti ini. Adalah sangat penting untuk memulakan latihan pertama di bawah pengawasan profesional berpengalaman yang akan membincangkan tentang peraturan dasar berjalan.
Semasa senaman, badan harus sedikit bengkok, dagu ditekan sedikit ke dada, dan tatapan diarahkan hanya ke hadapan. Bahu kembali sedikit. Untuk berjalan kaki Nordic, langkah-langkah memainkan peranan yang sangat penting.
Dibandingkan dengan berjalan kaki biasa, semasa berjalan-jalan nordik, langkah anda semakin lama dan pada dasarnya berakhir dengan pendaratan pada tumit. Siku berada pada sudut yang betul, yang membantu mengekalkan keseimbangan. Pergerakan harus semula jadi, kaki kiri harus maju dengan tangan kanan dan sebaliknya.
Pakar menasihatkan anda mematuhi peraturan tertentu untuk memastikan bahawa kelas adalah berkesan seperti yang mungkin:
- mengambil langkah yang lebih panjang;
- Perhatikan kecondongan badan dan kelajuan berjalan;
- tangan tidak harus mengikat kayu;
Sebelum anda memulakan kelas pertama, anda perlu memilih kawasan yang sesuai untuk berjalan. Jalan di padang atau hutan sesuai untuk berjalan kaki Nordic.
Adalah dinasihatkan untuk mengelakkan jalan asfalt, kerana berjalan pantas di permukaan keras boleh memberi kesan negatif kepada sendi lutut, dan inilah masalah yang harus diminimalkan oleh sukan ini.
Panjang laluan, anda boleh memilih berdasarkan keupayaan fizikal anda.
Dalam berjalan kaki Nordic, anda perlu memberi tumpuan kepada koordinasi - pematuhan pergerakan lengan dan kaki. Ia adalah tangan dan panjang langkah yang menetapkan rentak berjalan:
- berjalan perlahan - langkah pendek;
- berjalan pantas - langkah yang panjang;
- kedudukan badan - kecondongan badan bergantung pada kelajuan berjalan;
- berjalan lancar - badan berada dalam kedudukan tegak;
- fleksibiliti badan - memanas badan sebelum latihan dan regangan selepas bermain bukan peranan terakhir dalam sukan ini.
Berapa kerapkah anda perlu berjalan dengan tongkat Skandinavia?
Tempoh dan intensiti berjalan bergantung kepada hasil yang anda ingin capai. Membelanjakan kira-kira 30 minit waktu anda sehari akan membolehkan anda kekal dalam bentuk dan tidak menjadi lebih baik, manakala berjalan kaki setiap jam setiap hari akan membantu anda untuk menghilangkan pound tambahan.
Ia tidak bergantung pada berapa umur anda, kerana anda melakukannya untuk kesihatan anda, dan ia sangat berguna pada usia apa pun. Perkara yang paling penting ialah memantau tindak balas badan anda dan tidak melupakannya.
Nordic Walking Nordic: teknik, keamatan dan keberkesanan
Pertama sekali, anda harus memahami bahawa untuk mengurangkan berat badan, anda perlu menukar diet anda, dan berjalan kaki Nordic akan memberi anda bantuan yang besar dalam memerangi obesiti. Ia akan membantu membakar kalori, menguatkan badan secara keseluruhan, meningkatkan kecergasan fizikal anda dan mempercepatkan metabolisme anda.
Berjalan boleh membantu membakar kira-kira 300 kalori sejam. Sudah tentu, ini semua individu dan bergantung kepada berat badan anda, usia dan kecergasan fizikal umum. Untuk keputusan yang berkesan, berjalan harus tetap dan terakhir sekurang-kurangnya 60 minit.
Semua yang diperlukan untuk latihan yang berjaya adalah kayu khas, kasut yang selesa, pakaian, dan teknik yang betul yang tidak berbeza dari berjalan kaki Scandinavia untuk mengekalkan kesihatan.
Keuntungan besar berjalan Nordic adalah keupayaan untuk berjalan pada bila-bila dan di mana-mana tempat, sehingga orang yang paling lazim dapat mengambil jam gratis untuk mendapatkan langkah lebih dekat dengan parameter yang diinginkan.
Kesilapan biasa
Kesilapan yang paling biasa dalam berjalan kaki Nordic adalah salah faham intipati sukan ini dan apa yang harus diterajui. Pengajar yang berkelayakan akan membantu anda membina gerakan dengan betul semasa berjalan dan tidak mengulangi kesilapan besar kenderaan anda pada masa akan datang, iaitu:
- penyelarasan tangan dan kaki yang tidak betul;
- penempatan yang tidak sepatutnya gelung;
- postur terlalu tegak;
- langkah terlalu panjang;
- kasut yang salah;
- kekurangan pemanasan sebelum bersenam;
- lokasi yang terlalu dekat dengan tongkat ke badan.
Cadangan penting
Sebagai tambahan kepada teknologi yang betul, sangat penting untuk memilih peralatan yang sesuai untuk latihan. Ia mengenai kayu, kasut dan pakaian. Panjang ideal kayu adalah ditentukan dengan mendarabkan nombor 0.68 dengan ketinggiannya.
Sebagai contoh, 170 cm didarab dengan 0.68, kami mendapat 115 cm. Secara ringkas, jika anda bersandar dengan tongkat di atas tanah, siku anda harus berada pada sudut yang betul.
Kayu boleh teleskopik atau keras, pada akhir yang mesti ada tip yang bebas masuk ke dalam tanah.
Pakaian lebih baik daripada bahan berfungsi yang menyerap peluh, kering dengan cepat dan menyenangkan kepada badan. Kasut sepadan dengan tumit dan bersaiz.
Bagi setiap sukan, kasut khas telah dibangunkan untuk Walking Nordic, yang berbeza dari yang lain dengan tapaknya yang licin pada tumit, yang membolehkan langkah-langkah lebih yakin dan stabil. Sekiranya anda tidak boleh membeli kasut itu, mana-mana yang sesuai dengan satu-satunya yang lembut.
Bagi para pemula, para pakar mengesyorkan mengadakan kelas pertama mereka di bawah pengawasan pelatih yang berpengalaman untuk mengelakkan kesilapan. Pada masa akan datang, ini akan membuat latihan lebih berkesan dan memberi manfaat kepada kesihatan, dan anda akan dapat melihat hasil pertama dalam beberapa bulan latihan tetap.
Beberapa maklumat tambahan tentang berjalan kaki Nordic boleh didapati di video berikut.
