Latihan pagi adalah latihan yang sihat untuk meningkatkan nada otot dan emosi. Ia perlu untuk kanak-kanak, muda dan tua.
Peraturan untuk membina latihan pagi
Prinsip asas organisasi latihan fizikal:
- jumlah masa 15-10 minit;
- bilangan ulangan - 10-12 kali;
- gabungan pernafasan dan senaman;
- bermula dari bahagian atas badan;
- beban maksimum di tengah kitaran;
- pada akhir kelas - bersantai, bernafas dalam.
Apabila melakukan amplitud pergerakan perlu meningkat secara beransur-ansur.
Matlamat - untuk bersorak selepas tidur. Irama prestasi mesti dinamik (20-30 saat setiap pendekatan), tidak menyebabkan keletihan pada akhirnya. Pengudaraan paru-paru, terima kasih kepada pernafasan yang mendalam, akan membantu menggerakkan proses metabolik. Kontraksi otot akan mengurutkan organ dalaman (hati, perut, usus).
Kebangkitan kumpulan otot dan organ dalaman bermula dari leher dan tali pinggang bahu, beralih ke perut dan belakang, kemudian ke bahagian bawah badan. Peringkat terakhir adalah latihan pernafasan pada kadar perlahan. Beban kuasa maksimum dilakukan untuk tali pinggang bahu dan abdominals.
Untuk melengkapkan rangsangan dengan prosedur air, untuk tergesa-gesa darah ke kulit. Stimulasi semua sistem badan akan menjadikan mereka lebih berkekalan dan menyesuaikan diri.
Satu set latihan untuk wanita
Sebelum memulakan caj pagi, anda perlu mengalihkan bilik atau pergi ke udara segar. Ambil beberapa nafas dalam dengan tangan anda.
Hujan panas untuk memanaskan semua otot
Putaran pekeliling bahu: bahu sebanyak mungkin mengangkat apabila berputar ke depan dan ke belakang.
Hentikan vertebra serviks: gerakkan kepala anda dengan lancar ke semua arah.
Tilts ke sisi: lengan kanan di tali pinggang, garis lurus kiri di atas, dua musim bunga beralih ke sebelah kanan; ganti tangan, sama ke kiri.
Pusingan putaran pekeliling: badan di tempat; 5-6 putaran.
Putaran pekeliling badan: otot-otot badan tegang, amplitud maksimum pesongan ke belakang dan sebagainya.
Latihan kaki:
- kaki bersama-sama, lengan membantu memutarkan lutut separuh lutut bergantian kanan, kiri;
- pemanasan alternatif pergelangan kaki (meletakkan kaki pada pad kaki dan putaran, menukar kaki).
Akhir senaman.
Kompleks utama
Squats. Kaki adalah bahu tinggi, tumit tidak boleh diangkat dari tanah, belakang lurus. Crouch, lengan lurus ke depan. Bilangan tempat duduk: untuk golongan muda 35 kali, untuk orang tua (lebih 40 tahun) kerana kesejahteraan.
Lunges ke depan: bergantian satu kaki ke depan, bengkok di lutut, kedua tangan di lutut, beberapa pergerakan berayun; menukar kaki. Ke sisi: dari posisi kaki bersama langkah maksimum ke kanan dengan sisihan serentak ke kiri, menyentuh dengan ujung jari kaki; ke kiri.
Latihan untuk media. Berbaring di belakang anda:
- kaki bengkok, tangan di belakang kepala, angkat badan 30 kali (mengurangkan beban dengan umur kerana kesejahteraan);
- menyeberang kaki, melakukan gerakan berpusing, mengangkat badan dengan sisihan; melaksanakan secara bergantian;
- bergantung pada tumit, bilah bahu dan siku, angkat pelvis (sekurang-kurangnya 6 kali);
- lengan di sepanjang badan, kaki lurus mengangkat, merobek pelvis dari lantai selama 10 saat.
Latihan untuk tulang belakang dan tali pinggang bahu. Bangun pada semua empat:
- kepala bawah, melengkung punggungnya, angkat, membongkok; bilangan pengulangan 10-20 kali tanpa menahan nafas anda;
- pergerakan seperti gelombang, kendur di belakang dari tangan ke tumit dan sebaliknya;
- berdiri dengan tegas di hujung jari dan jari kaki, belakangnya juga, semua otot badan tegang; mengekalkan postur statik selama 1 minit (30 saat untuk lebih 40 tahun).
Peralihan untuk aktiviti santai. Peringkat akhir: berdiri, berjalan di tempat dengan pangkat paha yang tinggi, pada kadar perlahan, sekurang-kurangnya seminit.
Latihan pagi: kompleks yang terbaik untuk penurunan berat badan
Diet bersama dengan senaman adalah kaedah yang berkesan untuk mengurangkan berat badan.
Selepas memanaskan otot, semua tindakan dilakukan dengan intensiti dan amplitud yang sangat besar.
- Berjalan di tempat dengan pinggulnya dinaikkan tinggi, lengan bengkok di siku selama 30 saat.
- Melompat: kaki ke sisi, tangan naik, 30 saat.
- Relaksasi Kecondongan teruk, terhirup melalui hidung; meluruskan, menghembus nafas - melalui mulut. Ulangi 3-4 kali.
- Berlutut ke bawah, lengan lebih lebar daripada bahu, tekan dari lantai 12 kali. Bahagian belakang lurus, kaki dari lantai tidak boleh dikoyakkan.
- Lunges lurus sekurang-kurangnya 24 kali, dengan pecutan maksimum, mengekalkan sudut kanan di kedua lutut.
- Berbaring di perut. Tangan kanopi, tarik lurus, kaki lurus. 12 kali mengangkat badan tanpa menyentuh lantai dengan tangan dan dada anda. Di bahagian bawah - menghembus nafas, di atas terhirup.
- Coup di belakang. Lutut bengkok pada sudut 90 darjah. Bengkok tangan telinga bengkok, bilah bahu tidak menyentuh lantai. Tanpa menurunkan bilah bahu 15 lif pelvik dengan pernafasan di bahagian atas. Tanpa mengganggu peralihan untuk mengetatkan otot perut atas. Pelvis tidak bergerak, mengangkat badan ke lutut, tanpa menurunkannya ke lantai. Di atas - nafas. Ulang 15 kali.
- Santai, kaki bengkok, 30 saat. Berdiri, berjalan, menghidupkan semula nafas anda.
- Pusingan kedua Lunges ke hadapan 24 kali. Tangan di tali pinggang, lutut pada sudut tepat.
- Ulangi tindakan pada nombor 6.
- Ulang set nombor 7.
- Relaksasi Menghembus nafas dengan lereng dan berjalan perlahan.
- Pusingan ketiga Squats. Kaki lebih lebar daripada bahu, belakang lurus, tumit tidak terlepas dari lantai. 25 kali.
- Peralihan untuk naik-naik. Ulangi tindakan di nombor 4.
- 15 lunged lalu: menyokong kaki pada sudut 90 derajat, penculikan kembali ke kaki lurus.
- Ulang nombor 7.
- Relaksasi, pemulihan pernafasan.
Melakukan tindakan dalam mod ini memerlukan latihan fizikal.
Latihan kompleks untuk latihan pagi untuk lelaki
Mula mengecas dengan urut jari, tangan, muka, leher. Kemudian ambil beberapa nafas panjang: bawa bilah bahu anda, perlahan-lahan angkat tangan anda - tarik nafas, turunkan telapak tangan anda - nafas. Kelajuan lambat ke sisi: kanan, tangan kiri, slaid kanan ke atas paha - menyedut, sambil meluruskan - menghembus nafas. Begitu juga dengan tindakan ke kiri.
Mengunyah otot:
- duduk - menyedut; berdiri - menghembus nafas;
- pergerakan putaran dengan lengan setengah bengkok ke belakang dan sebagainya;
- tutup telapak tangan, ibu jari pada plexus suria, kaki di bahu; 10 pusingan, pernafasan hidung;
- melengkapkan dengan lengan belakang, miring mendalam ke tanah; tidak mengambil jari anda dari tanah, merayap, mengayun, meluruskan kaki anda, tidak meluruskan; pada menghembuskan nafas, luruskan diri, lentur ke belakang;
- kaki lebih lebar daripada bahu; bersandar ke hadapan pada menghembus nafas secara berselang-seli ke kaki, di tengah, ke kaki; sentuh kepala bumi, dahi lutut.
- merangkak di kaki yang bengkok, kanopi tumit; kaki yang lain diluruskan terus ke tepi; perlahan-lahan bergerak badan lurus ke kaki yang lain; 10 pengulangan.
Pemulihan nafas.
Beban statik (setiap pendekatan selama 30-40 saat):
- untuk membawa tangan dalam kunci di belakang bilah bahu, sambil menahan otot-otot dada dan belakang;
- untuk meregang tangan seseorang di dalam kunci di hadapannya, menurunkan kepala, menegangkan tali bahu, pers, leher;
- untuk menyandarkan kepala, tangan pada nape, untuk melegakan extensors belakang.
Pemulihan nafas.
Keanehan pengisian lelaki - ia tidak seharusnya menjadi latihan dengan mengepam otot dengan bantuan berat dan usaha yang hebat. Ini adalah pemanasan yang akan menjadikan tubuh bangun, menembusi sel-sel dengan oksigen.
Latihan untuk latihan pagi untuk kanak-kanak
Di tadika
Latihan fizikal di tadika dijalankan dari 3-5 tahun. Mereka perlu untuk pembangunan kemahiran motor, koordinasi pergerakan, memberi postur yang betul. Sebahagian daripada masa yang perlu dibelanjakan dalam bentuk permainan, gunakan iringan muzik.
- Pengenalan: berjalan, mudah berjalan dalam bulatan.
- Bahagian utama (resume 6 kali).
Kedudukan duduk di kerusi:
- menukar kedudukan tangan (naik, turun), mengekalkan keseimbangan;
- menukar posisi kaki (satu kaki bergerak di bawah kerusi, yang lain diluruskan);
- selekoh sisi.
Kedudukan berdiri, memegang belakang kerusi:
- squats;
- melompat pada dua kaki;
- melompat pada satu kaki secara bergantian.
Berjalan dalam bulatan.
Peringkat terakhir. Gimnastik jari, bermain senaman pernafasan.
Setiap dua minggu, latihan perlu dikemas kini untuk memastikan minat kanak-kanak dalam aktiviti fizikal. Melakukan tugasan dengan cara yang suka bermain pada tahap terakhir akan memberikan pewarnaan emosi kepada latihan. Tempoh pengisian di tadika ialah 7-10 minit.
Di sekolah
Pengisian sekolah boleh dilakukan semasa rehat dan di kelas gimnasium.
Pada waktu rehat, kanak-kanak melakukan senaman untuk tangan, tangan, dan jari: memerah, memeluk, memutar, berjabat tangan, menggerakkan tangan mereka.
Beberapa nafas dalam, berjalan di tempat itu akan membantu mengalih perhatian, meningkatkan pertukaran gas paru-paru.
Dalam kelas pendidikan jasmani, selepas joging pendek dalam bulatan, murid sekolah melakukan kompleks selama 10-12 minit:
- putaran kepala dan belokan;
- pergerakan pekeliling bahu (jari di bahu);
- bulatan dengan tangan;
- lereng badan;
- bertukar;
- tangan di belakang kepala di istana, squats;
- kaki di bahu, sentuh lantai dengan tangan anda;
- selang berselang ganti;
- squats;
- memanaskan buku lali dan tangan (putaran tangan, kaki berputar dengan penekanan pada ibu jari).
Latihan fizikal tetap akan menjadi asas untuk memodelkan gaya hidup pada masa akan datang.
Bagaimana untuk mendapatkan kebiasaan melakukan senaman pada waktu pagi
Dengan semua kesedaran tentang manfaat gimnastik, tidak semua orang boleh memaksa dirinya untuk melakukannya. Penjelasan untuk ini bukan hanya kemalasan dan keinginan untuk tidur. Di bawah sedar ini menetapkan undang-undangnya sendiri, yang dapat diatasi jika Anda memahami metode perjuangan.
Kegiatan penting kita sebahagian besarnya dikawal oleh alam bawah sadar, yang menentukan bentuk-bentuk kewujudan tubuh manusia yang paling aman dan ekonomis. Memelihara kesihatan melalui usaha fizikal sebaik sahaja bangun tidak termasuk dalam kod yang tertanam dalam otak manusia oleh evolusi.
Sebagai hujah motivasi, pilihan berikut adalah sesuai:
- kehilangan berat badan;
- untuk berjaya dalam aktiviti (keberanian minda dan badan adalah komponen yang diperlukan);
- mengatasi kemurungan;
- tetapkan contoh untuk kanak-kanak.
Pengaturcaraan bermaksud cadangan diri untuk memenuhi keputusan tersebut. Ia memerlukan usaha dan masa. Pada waktu petang, sebelum waktu tidur, anda perlu membayangkan permulaan hari berikutnya dengan usaha fizikal wajib.
Pagi, selepas mengecas, selamatkan diri dengan kemenangan sedikit demi sedikit kemalasan. Dari waktu ke waktu, apabila kelas pagi akan menjadi satu tabiat, ia akan menjadi menyeronokkan dan tidak memerlukan usaha.
Kompleks latihan pagi berguna pada usia apa-apa. Ia membantu memperbaiki badan secara menyeluruh, untuk mengatasi tekanan, tekanan. Pengaktifan proses metabolik akan memberi peluang untuk mengekalkan berat badan dalam julat normal, memperbaiki keadaan kulit dan rambut.
Masa yang dibelanjakan untuk beberapa squats, push-up, putaran, akan pencegahan penyakit sendi, jantung, saluran darah, organ pembiakan. Latihan harian akan membantu mengatasi genangan dalam organ dalaman.
Latihan kanak-kanak khas menyumbang kepada pengukuhan keseluruhan sistem otot, pembangunan koordinasi motor. Kebiasaan melakukan gimnastik pada waktu pagi akan memberi pertimbangan terhadap mood dan kelangsungan hidup yang baik sepanjang hari. Angkat untuk program kesejukan kesihatan anda pagi latihan tidak sukar.
Satu lagi latihan untuk latihan pagi boleh dilihat dalam video seterusnya.
