Untuk sentiasa dalam bentuk, anda tidak hanya perlu makan dengan betul dan menyerahkan gula-gula, tetapi juga untuk menjalani gaya hidup yang aktif. Latihan untuk penurunan berat badan banyak, tetapi tidak semuanya berkesan, terutama ketika datang ke kawasan individu badan.
Tempat pertama di antara kawasan masalah sewajarnya mengambil perut, dan kedua - 90% wanita memberikan bahagian dalam paha. Meletakkannya dalam rangka adalah yang paling sukar.
Latihan untuk meluruskan paha dalaman
Paha dalaman langsing tidak mencapai aktiviti fizikal biasa. Kebanyakan wanita yang tidak mempunyai masalah dengan berat badan berlebihan, tidak berpuas hati dengan bahagian tubuh mereka. Latihan biasa seperti berjalan, berjalan kaki Nordic dan kereta api treadmill hanya permukaan atas paha dan punggung.
Latihan atletik memanggil paha dalaman "malas" kerana tidak terlibat dalam kebanyakan latihan latihan kaki. Deposit lemak terdapat di kalangan gadis-gadis nipis.
Jika anda tidak boleh pergi ke gym, kelas yang bertujuan untuk mengetatkan bahagian dalam kaki boleh dilakukan di rumah. Beban kardio diperketatkan, dan latihan kekuatan akan menguatkan otot.
Sekiranya anda memilih satu set latihan dengan betul, bahagian bahagian dalam pinggul diperketat dalam masa beberapa hari. Latihan untuk kaki, yang ditawarkan di bawah, akan mengambil tidak lebih daripada satu jam sehari, tetapi hasilnya akan melebihi semua jangkaan.
Kepentingan pemanasan
Ramai orang meremehkan kepentingan pemanasan. Ia bukan sahaja membolehkan pemanasan badan dan menyiapkannya untuk melakukan senaman fizikal, tetapi juga menyelamatkannya dari peregangan otot.
Perhatikan latihan berikut:
- Menghidupkan tubuh.
- Peregangan kaki.
- Berjalan di tempat kejadian.
- Melompat
- Lereng kes itu.
Ia berguna untuk melakukan putaran anggota badan dan pelvis. Pergerakan harus lancar, tidak tajam. Masa pemanasan mesti sekurang-kurangnya 10 minit. Pada masa ini, semua otot badan bangun dan mengisi tenaga.
Pakar pemakanan mengesyorkan latihan pagi atau petang. Jika kelas dijadualkan untuk tempoh pagi, maka sarapan pagi sebelum latihan tidak disyorkan. Minum segelas air, dan lebih baik untuk sarapan tidak lebih awal daripada satu jam selepas berakhirnya latihan sukan.
Jurulatih sukan mengesyorkan minum merebus halia dengan madu dan lemon sebelum latihan. Alat ini sangat berkesan memanaskan organ dalaman semasa senaman.
Latihan yang paling berkesan (TOP 5)
Terdapat satu set latihan yang unik, yang membolehkan bukan sahaja untuk memberi tumpuan kepada bahagian dalam paha, tetapi juga mengaktifkan abs dan menguatkan otot belakang. Latihan-latihan ini membolehkan anda untuk mendapatkan regangan yang baik dengan latihan biasa dan memberikan otot-otot pelepasan kaki. Gunakan tali lompat untuk memanaskan dan minum segelas air pada suhu bilik sebelum memulakan senaman anda.
Ikuti peraturan asas yang akan membantu meningkatkan keberkesanan kelas:
- Tonton nafas anda. Ia tidak sepatutnya berselang.
- Lihat nadi anda. Dalam keadaan tidak boleh anda beban berat. Sekiranya otot anda terjebak, maka keesokan harinya sukar untuk keluar dari tempat tidur.
- Mengedarkan beban secara bertahap. Dalam pelajaran pertama, lakukan setiap latihan mengikut standard: 15 kali dalam 2 set. Setiap hari, meningkat sebanyak 5 kali ulangan.
- Senaman yang betul diperlukan.
- Ia akan menjadi sukar untuk tiga hari pertama sehingga badan akan digunakan untuk beban.
Berikut adalah teknik setiap.
Jongkong Plye
Squats mengetatkan seluruh bahagian bawah badan. Anda boleh mendapatkan bukan sahaja paha dalaman yang kuat, tetapi punggung anjal. Squatting "plié" direka khusus untuk masalah masalah pinggul. Peralatan tambahan akan membantu anda dalam kelas anda: berat atau barbell. Latihan tidak mudah, ia memerlukan latihan asas.
Berdiri lurus. Letakkan kaki anda lebar lebar bahu. Stoking mesti melihat arah yang berbeza. Pastikan belakang anda lurus, sedikit lengkungnya di bahagian bawah punggung. Ambillah nafas panjang dan turun ke tempat yang jauh. Sekali di bawah, bekukan selama beberapa saat, kemudian tarik nafas dan perlahan kembali ke posisi permulaan.
Nota! Anda boleh meningkatkan kesan senaman, jika anda bangkit pada kaus kaki di bawah. Ini akan membolehkan anda mencari bentuk kaviar yang sempurna. Lakukan latihan pertama tanpa berat tambahan, dan dalam kelas seterusnya anda sudah dapat menyambung peralatan tambahan.
Lunges ke tepi
Langgeng mana-mana pelan memberi beban yang serius pada kaki. Lunges ke sisi, seperti tidak ada yang lain, baik pam ke bahagian dalam paha. Semasa terjun, beban utama jatuh pada pinggul dan punggung dan lemak subkutaneus dibakar.
Berdiri lurus. Kaki anda harus lebar bahu. Kencangkan otot perut anda dan luruskan bahu anda. Ambillah nafas panjang. Pada menghembus nafas, duduk di satu kaki, buang yang lain ke tepi, tidak tiba-tiba, tetapi yakin. Dalam kes ini, lutut kaki di mana anda jongkok mesti bengkok, tetapi tidak menyentuh tanah. Rak itu sepatutnya menyerupai kompas yang mahu membuat gilirannya paksi. Berada di bahagian bawah, bertahan untuk sementara waktu; semakin lama, semakin baik, dan kembali ke posisi awal untuk menyerang dengan kaki yang lain.
Nota! Latihan adalah mudah. Anda boleh menguatkannya dengan dumbbells.
Clamp the ball
Untuk latihan ini, anda memerlukan bola kecergasan. Ia boleh dibeli di mana-mana kedai sukan. Di sini perkara utama - untuk menyelaraskan pergerakan mereka, dan ketahanan akan sangat dialu-alukan. Fokus utama adalah pada paha dalaman dan otot gluteal. Sebulan senaman tetap akan menjadikan kakinya menjadi karya seni.
Anda perlu berbaring di belakang dan bengkokkan lutut anda. Sebarkan kaki dan tukar bola kecergasan di antara mereka. Fokus utama bola harus jatuh di kawasan lutut. Ambillah nafas panjang dan cuba memerah bola kecergasan dengan kaki sebanyak mungkin. Berdiri dalam kedudukan ini untuk beberapa ketika, kemudian berehat dan ulangi prosedur.
Nota! Latihan ini boleh dilakukan dalam kedudukan duduk. Hanya dalam perwujudan ini, pastikan bahawa belakang adalah lurus.
Kaki ayunan berbaring di sebelah anda
Melambai kaki anda sambil berbaring adalah salah satu latihan yang paling terkenal dan "kuno", tetapi berkesan dan tidak rumit. Terdapat beberapa pilihan untuk pelaksanaan. Pertimbangkan kaedah yang akan memaksimumkan bahagian dalam kaki dan mengetatkan bahagian punggung.
Anda perlu berbaring di permukaan rata di satu sisi. Penekanan pada sendi siku lengan dan paha, yang lebih dekat ke lantai. Letakkan tangan anda di atas perut anda, anda boleh merasakan bagaimana ketegangan seluruh badan berjalan ketika melakukan tugas. Kaki di kedudukan awal adalah walaupun. Naikkan kaki anda ke ketinggian maksimum, yang membolehkan peregangan. Kunci kaki anda di udara. Lancar dan ulangi dalam sekejap.
Nota! Semasa latihan ini, anda boleh menonton TV dengan selamat dan melibatkan diri dalam badan anda. Lebih banyak pukulan, semakin kuat otot. Perkara utama bukanlah untuk melupakannya.
Gunting
Latihan ini dianggap paling mudah, tetapi ia tidak mengurangkan keberkesanannya. Di samping itu, hampir semua otot badan rendah akan terlibat di sini. Ketahanan akan membantu menjadikan "gunting" untuk masa yang lebih lama. Meningkatkan nada seluruh tubuh.
Anda perlu berbaring di belakang dan meregang tangan anda di sepanjang badan. Kemudian angkat kaki anda supaya kecondongan badan berada pada sudut 90 darjah. Kami mengambil nafas panjang dan menyebarkan kaki kami ke arah yang berbeza. Kami menghembus nafas dan dengan satu pergerakan kami menyeberangi kaki kami di antara kami dan kami segera merebak ke sisi. Ulangi gerakan itu. Kaki yang sama mesti berada di atas, kemudian di bawah.
Nota! Pilihan untuk latihan ini juga banyak. Perkara utama adalah bahawa pergerakan tidak harus tajam, supaya otot tidak akan meregang.
Cadangan dalam pelaksanaan latihan
Anda perlu melakukannya dengan kerap - ini adalah peraturan pertama dan asas.
Untuk kemudahan anda, anda harus membeli:
- Mat gimnastik - akan menghilangkan lebam.
- Geary - buat latihan lebih berkesan.
- Bola kecergasan - untuk berlatih dengan bola.
- Lompat tali untuk memanaskan badan.
- Halia dan madu untuk teh bru.
Jangan lupa bahawa anda memerlukan bukan sahaja pintu masuk yang licin untuk senaman, tetapi juga keluar dengan lancar. Ambil rehat pendek antara latihan. Jika anda mahu minum - minum, tetapi hanya air kosong. Tempoh keseluruhan senaman harus sekurang-kurangnya 45 minit.
Ingat bahawa untuk memperkuat otot dan menghilangkan lemak berlebihan terdapat banyak prosedur tambahan:
- Pembalut
- Menggosok panas.
- Sauna
- Sebaliknya mandi.
- Kolam renang.
Kita tidak boleh melupakan makanan, yang mesti seimbang dan mengandungi produk semulajadi: buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan produk tenusu. Kurang makanan goreng, terutamanya selepas enam, dan lebih positif.
