Satu set tambahan 5 kilogram menjadi masalah yang serius, kerana berat badan meningkat tanpa disedari. Penolakan paksa sesuatu yang kegemaran, yang telah menjadi kecil, membawa kepada cubaan terdesak untuk kehilangan massa terkumpul secepat mungkin.
Pendekatan yang kompeten untuk menghilangkan kelebihan lemak dan ketabahan membantu mencapai matlamat dalam masa yang sesingkat mungkin. Mari kita bincangkan tentang bagaimana anda boleh menurunkan berat badan sebanyak 5 kg sebulan.
Cadangan diet
Diet menjanjikan tentang penurunan berat badan yang banyak menarik banyak. Tetapi kaedah ini boleh menjejaskan kesihatan, kerana diet yang ketat dikaitkan dengan penghapusan cecair intensif dari tubuh.
Kehilangan unsur surih mempengaruhi keadaan kulit, rambut, kuku. Sebagai tindak balas kepada sekatan pemakanan yang ketat, badan menyusun semula kepada mod kelaparan, melambatkan metabolisme. Apabila diet kembali normal, tubuh mula mengumpul rizab secara intensif dalam bentuk depot lemak.
Peristiwa yang kerap selepas menjalani diet yang ketat adalah peningkatan berat badan yang lebih tinggi.
Pendekatan yang munasabah untuk kaedah diet penurunan berat badan membolehkan anda mencapai sasaran dengan selamat - kehilangan 5 kg dalam sebulan. Peraturan asas mengekalkan berat badan normal adalah penggunaan tenaga mesti lebih besar daripada penggunaannya. Untuk melakukan ini, anda perlu menyesuaikan kebiasaan makan anda. Garis panduan pemakanan asas:
- Makanan berlemak, terutama mayonis, adalah pantang larang semasa proses penurunan berat badan. Tetapi minyak sayuran dalam jumlah kecil diperlukan.
- Dari produk tepung, kentang, adalah wajar untuk menyerah. Tetapi bubur, sebagai sumber karbohidrat lambat, baik pada waktu pagi. Anda boleh makan malam dengan kefir, sayuran, makanan laut, keju cottage.
- Kali terakhir anda boleh makan selama 2-3 jam sebelum tidur.
- Tubuh jangan kelaparan untuk mengelakkan paras glukosa darah jatuh. Untuk mengekalkan otot, tahapnya mesti tetap, tanpa perubahan mendadak. Lagipun, penurunan berat badan dikaitkan dengan menyingkirkan lemak yang berlebihan, bukan massa otot.
- Oleh itu, manis tidak perlu dibatasi sepenuhnya, anda hanya perlu mencari pengganti untuk konfeksi yang berbahaya. Sekiranya anda mahu manis, anda perlu makan buah-buahan atau beri, anda boleh kismis atau aprikot kering.
- Kuasa perlu pecahan. Ini membolehkan anda mengekalkan aktiviti metabolisme. Dalam keadaan kelaparan, semua proses metabolik dikurangkan, tubuh masuk ke dalam mod ekonomi dan menyimpan rizab. Sebahagian kecil makanan, diambil 5-6 kali sehari, akan menghalang pengeluaran hormon yang menyebabkan selera makan.
- Perlu minum banyak air kosong, sekurang-kurangnya 2 liter setiap hari. Ini membantu mengekalkan aktiviti metabolisme dan lebih cepat menghilangkan toksin.
- Ia perlu mengurangkan jumlah karbohidrat yang digunakan, tetapi tidak disyorkan untuk pergi di bawah tanda selamat 130 g karbohidrat setiap hari. Jumlah minimum karbohidrat adalah 20 gram sehari, menurut diet protein Atkins. Kekurangan karbohidrat yang signifikan mengganggu aktiviti mental, serta penyerapan mineral.
- Protein memberikan rasa kenyang yang kekal, walaupun dengan jumlah kalori yang dikurangkan - ia dada ayam, ikan, telur, lentil, keju cottage.
Bagaimana untuk memotivasi diri anda untuk menurunkan berat badan dalam 1 bulan pada 5 kg
Perlu ada matlamat yang jelas, yang diinginkan untuk menulis di atas kertas dan digantung di tempat yang menonjol. Anda perlu menulis dengan cara yang positif. Sebagai contoh, "Saya dengan mudah kehilangan 5 kg berat badan berlebihan setiap bulan." Di bawah matlamat adalah langkah khusus untuk mencapai matlamat ini, tindakan harian. Lembaran ini harus sentiasa dilihat.
Di dalam peti sejuk anda boleh meletakkan foto orang dengan bahagian badan yang diingini. Anda boleh menonton video, filem. Ia juga perlu menyimpan diari kelas, merekodkan hasil tindakan.
Mengenai mengira kalori
Kehilangan 5 kg sebulan adalah matlamat yang boleh dicapai. Kehilangan berat badan 0.5-1 kg setiap minggu dianggap sebagai rejimen yang optimum.
Pengiraan kalori diperlukan kerana produk mempunyai nilai tenaga yang berlainan. Pengambilan kalori harian tidak boleh melebihi 1600 unit. Peraturan asas - pengambilan kalori harus mengatasi penerimaan mereka.
Mewujudkan defisit kalori. Untuk menyingkirkan 0.5 kg berat badan berlebihan, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori oleh 3500 unit. Anda boleh menghabiskannya dengan senaman dan mengkaji semula diet.
Ia adalah perlu untuk mengurangkan saiz hidangan, untuk menggantikan produk dengan kalori yang tinggi dalam lebih berguna. Dalam sebulan, anda perlu menghabiskan lebih kurang 38,500 kcal. Penggunaan kalori setiap minggu akan menjadi 9625 kcal.
Berikut adalah jumlah kalori yang berlebihan yang kerap didepositkan dalam lemak. Penggunaan harian hendaklah 1375 kcal.
Menurut peraturan pemakanan, defisit kalori harian yang dibenarkan bagi wanita adalah 500 kcal, untuk lelaki - 750 kcal. Dengan jisim badan yang ketara, kadar defisit wanita ialah 1,100 unit, dan lelaki - 1,800 kkal.
Untuk membawa defisit kalori kepada 1375 unit, anda perlu menggunakan latihan. Penggunaan anggaran untuk setengah jam melompat tali atau berenang adalah kira-kira 444 kcal. Setengah jam tinju akan membakar 400 kcal, kelas pada basikal senaman -466 kcal.
Cara menurunkan berat badan sebanyak 5 kg sebulan: diet, menu terperinci
Penurunan berat badan disertai dengan rasa lapar dan kehilangan kekuatan. Oleh itu, adalah penting untuk mencipta menu seimbang, yang, dengan sejumlah kecil kalori, akan menyediakan tubuh dengan semua bahan yang diperlukan. Diet mingguan untuk penurunan berat badan:
- Sarapan pagi direka untuk mengisi badan dengan tenaga untuk hari ke depan. Anda boleh mempunyai sarapan 60 g bran muesli dan segelas susu, atau anda boleh minum segelas kefir, makan bijirin - 30 g dan setengah pisang.
- Sarapan pagi kedua adalah makanan ringan. Anda hanya perlu memakan satu produk: sedikit serat tinggi, soba, epal, buah beri, buah-buahan kering. Ia berguna untuk minum jus limau gedang pelangsing.
- Makan tengah hari adalah menu satu setengah cawan salad, beberapa keping roti gandum, sedikit daging rebus. Dalam bentuk salad dressing, anda boleh menggunakan minyak zaitun atau hanya taburkan dengan jus lemon.
- Makan tengah hari adalah makanan ringan yang mudah. Ia dibenarkan untuk memilih satu perkara: epal yang dibakar dengan madu, beberapa buah prun, sos oren, epal, 3 cawan popcorn.
- Makan malam harus kurang memuaskan daripada makan tengah hari. Ikan rebus yang sesuai dan nasi, direbus, sayur-sayuran. Anda boleh makan soba, ayam, keju kotej, serta pelbagai salad.
- Sekiranya terdapat rasa lapar yang kuat, maka 2 jam sebelum waktu tidur anda dibenarkan minum segelas kefir atau yogurt rendah lemak. Anda boleh makan satu epal, buah kering, satu kue oatmeal.
Makanan sedemikian akan mempercepatkan proses menghilangkan pound tambahan sebulan tanpa kerosakan kepada kesihatan. Mengikuti set produk tertentu, anda tidak dapat mengira kalori. Diet perlu ditambah dengan usaha fizikal.
Latihan berkesan
Latihan Cardio adalah salah satu kaedah terbaik membakar kedai-kedai lemak. Di tengah-tengah - tahap keamatan yang tinggi dengan beban kecil. Pembakaran lemak berlaku disebabkan oleh glikolisis aerobik.
Pengoksidaan glukosa membina kerja jantung, saluran darah, dan paru-paru. Pengaktifan metabolisme membawa kepada pembakaran lemak subkutan. Ini menjimatkan otot.
Proses membakar lemak bermula selepas setengah jam bersenam. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa dalam 30 minit pertama tubuh menggunakan rizab glikogen dari makanan. Selepas kekurangan rizab ini, tubuh beralih kepada lemak, sebagai sumber tenaga.
Bentuk latihan yang paling sederhana adalah jogging, serta berenang, berbasikal, melompat tali, berjalan di atas ski, luncur.
Kardio yang paling berkesan akan menjadi keamatan purata, pada tahap 70-90% daripada denyut jantung maksimum (HR). Untuk menghitung penunjuk kadar jantung anda, anda perlu mendapatkan perbezaan antara 220 dan umur anda.
Hasil daripada penolakan, kadar denyutan maksimum diperoleh, di luar yang mustahil untuk pergi. Untuk mengira had atas denyutan jantung, anda perlu mengalikannya dengan 0.9. Untuk mengira had yang lebih rendah, kadar denyutan maksimum perlu didarabkan sebanyak 0.7. Ia hanya perlu untuk mengukur nadi pada mulanya, maka sensasi akumulasi irama yang betul akan datang.
Seminggu disyorkan dari 4 hingga 5 latihan selama 40-50 minit. Waktu yang paling sesuai untuk kardio adalah pagi atau masa selepas latihan kekuatan.
Tempoh ini dicirikan oleh tahap glikogen rendah, jadi latihan aerobik akan segera membakar lemak. Satu set latihan kardiovaskular terdiri daripada pergerakan berkelajuan tinggi yang meletup dengan usaha dan jurus segera.
Mereka bekerja pada semua kumpulan otot dan membakar lemak dari seluruh badan. Kebanyakannya berkaitan dengan latihan plyometric. Salah satu syarat utama keberkesanan latihan kardio perlu dilakukan dengan cepat, tanpa henti.
Selepas melengkapkan satu set latihan, mereka terus pergi ke depan untuk mengekalkan irama jantung.
Latihan
Panas selama 5 minit. Untuk mengelakkan kecederaan pada otot, mereka harus dipanaskan. Ini boleh berjalan di tempat, melompat, membongkok badan dalam arah yang berbeza.
Pendulum. Anda perlu melompat ke kiri dan kanan, meningkatkan amplitud. Dalam kes ini, badan perlu lancar, perut perlu ditarik masuk. Tangan terletak pada tali pinggang. 1 minit.
Memukul dengan sepakan. Langkah kaki kanan ke depan, dengan lutut lutut di sudut 90 darjah. Kaki kiri terletak pada kaus kaki. Kemudian pulangan dibuat kembali dan mogok maksima dengan kaki kiri dibuat ke arah ke depan.
Tempoh latihan untuk setiap kaki adalah 30 saat. Adalah lebih baik untuk melakukan tanpa sokongan, keseimbangan dikekalkan melalui otot perut, serta tangan bercerai.
Melompat Tubuh diluruskan, akhbar itu tegang. Dari kedudukan berdiri, anda perlu membongkok ke hadapan sehingga telapak tangan menyentuh lantai. Kini anda perlu menggerakkan tapak tangan ke hadapan ke kedudukan mendatar badan (postur papan). Dalam kes ini, kaki diletakkan pada kaus kaki. Seterusnya adalah melompat ke tangan dan meluruskan badan. Motion sempurna mengepam akhbar. 1 minit
Melompat keluar Anda perlu berdiri tegak, bawa bilah bahu bersama-sama. Dari kedudukan jongkong yang rendah, dengan tangan menyentuh lantai, anda perlu membuat lompat tajam ke atas, dengan lengan dan kakimu tersebar ke sisi seperti bintang.
Selepas ini, anda perlu kembali ke kedudukan sebelumnya dan ulangi. Untuk melakukan tanpa henti selama 1 minit. Pam pinggang, punggung.
Berpusing. Postur lurus dengan bilah bahu yang rata dan perut yang terselip. Kaki diletakkan lebar bahu, lurus lengan, overhead. Salah satu kaki diangkat dan ditarik lurus ke hadapan sehingga selari dengan lantai terbentuk. Ia adalah perlu untuk membengkokkan badan di pinggang ke kaki, menjaga tulang belakang lurus. Masa pelaksanaan untuk setiap kaki adalah 30 saat.
Gaya hidup selepas berat badan
Untuk bulan kehilangan berat badan perlu mempunyai masa untuk membentuk rasa perkadaran dalam diet. Ia perlu terus mematuhi pemakanan pecahan. Keengganan untuk membakar, makanan segera, makanan mudah - adalah syarat yang diperlukan untuk mengekalkan hasil yang dicapai.
Makanan protein kekal di tempat pertama dalam diet. Jangan berikan sarapan pagi, ia mesti padat. Terdapat makanan yang akan membantu menghilangkan kalori yang berlebihan. Makan nanas sebelum dan selepas makan menyumbang kepada pencernaan protein yang lebih baik. Grapefruit membakar lemak dengan baik. Lada meningkatkan metabolisme.
Ia adalah perlu untuk meneruskan latihan, penurunan aktiviti fizikal akan membatalkan hasil yang dicapai, anda perlu bermula sekali lagi. Normalisasi mod tidur menyumbang kepada pemeliharaan fungsi tubuh yang betul, pembersihan dan pemulihan fungsi.
Tempoh tidur hendaklah 7-8 jam sehari. Mengatasi tekanan adalah penting dalam mengekalkan berat badan yang sihat.
Ulasan tahap penurunan berat badan untuk bulan tersebut
Duduk di pejabat menyebabkan kenaikan berat badan. Terdapat keperluan untuk menukar almari pakaian. Sebaliknya, saya mula mengikuti semua cadangan, menyemak semula diet, mendapati masa untuk bersenam. Hasilnya gembira, selama sebulan, saya menyingkirkan berat badan berlebihan sebanyak 5.5 kg.
Svetlana, 23 tahun, Moscow
Oleh kerana peningkatan berat badan yang kuat, kehidupan keluarga mula runtuh. Saya terpaksa menarik diri bersama-sama, mula bermain sukan, mengikut diet dan kalah separuh daripada produk kegemaran saya yang terdahulu. Turun 6 kg sebulan. Sekarang, bukan sahaja saya berasa lebih sihat, tetapi isteri saya kembali cemburu.
Alexey, 40 tahun, Nizhny Novgorod
Kehamilan dan melahirkan anak bertukar menjadi seorang wanita yang penuh, kelihatan lebih tua dari tahun-tahunnya. Dia mula beransur-ansur mencari masa untuk senaman, menghapuskan pastri dan gula-gula dari diet. Sekarang beratnya dipulihkan. Selama sebulan dia melepaskan 5 kg.
Oksana, 35 tahun, Kemerovo
Keputusan untuk menyingkirkan 5 kg berat badan yang berlebihan setiap bulan memerlukan konsultasi terlebih dahulu dengan pakar. Pemilihan regimen diet dan senaman yang betul akan membantu mengelakkan masalah kesihatan.
Sekiranya ada kegelisahan semasa menurunkan berat badan, anda mesti menghentikan proses dan berunding dengan doktor. Perlu mengetahui sebab kenaikan berat badan. Jika kepenuhan dikaitkan dengan penyakit dalaman organ-organ, adalah perlu untuk memulakan rawatan.
Banyak maklumat berguna mengenai penurunan berat badan yang berkesan adalah dalam video seterusnya.
