Sekiranya tugas itu bukan untuk mencipta otot pelepasan, pembentukan tangan anggun adalah keutamaan kecergasan wanita. Gabungan latihan kardio, aerobik dan kekuatan akan memberikan hasil yang dikehendaki, tertakluk kepada latihan tetap.
Cadangan am
Keberkesanan kelas bergantung pada pematuhan peraturan dasar dan perkembangan metodologi jangka panjang. Perlu dipertimbangkan:
- Latihan pemanasan memanaskan otot dan mengambil sekurang-kurangnya 5 minit;
- antara set ia berguna untuk menjalankan senaman regangan;
- semua pergerakan perlahan dilakukan, menyebabkan otot merasakan beban;
- bilangan pengulangan dan peningkatan berat badan secara beransur-ansur;
- ikut teknik senaman;
- tidak perlu melakukan lebih daripada 15 ulangan dalam pendekatan. Sekiranya latihan itu mudah, berat dumbbell ditambah;
- tidak termasuk dalam satu senaman sebilangan besar latihan;
- hentikan latihan jika anda merasa tidak sihat.
Penting: pelbagai ulangan (lebih daripada 15 dalam pendekatan) akan meningkatkan lebar bahu.
Latihan tangan tanpa "besi" - senaman aerobik
Latihan kompleks untuk pelangsingan tangan dan bahu di rumah tanpa dumbbells direka untuk semua kategori yang terlibat, tanpa mengira keadaan fizikal permulaan. Bagi orang yang tidak dapat melaksanakan tugas dalam versi standard, terdapat pilihan persiapan yang mudah. Tekanan yang berlebihan akan menyebabkan ketidakselesaan dan boleh menyebabkan kecederaan.
I.p. (kedudukan awal) - kaki bersama-sama, lengan diturunkan. Lariskan lengan ke sisi selari dengan lantai dan kembali ke SP 40 pengulangan.
Berdiri, lengan bengkok pada tahap bahu dengan siku selain. Beralih badan secara serentak dengan pencairan tangan ke tepi. 30-35 reps.
"Gunting" - pergerakan silang dengan lengan dilanjutkan ke dada.
"Pindah tangan": dalam posisi berdiri, satu tangan diturunkan, yang lain diluruskan dan dinaikkan secara menegak. Mengubah kedudukan tangan amplitud ayunan. Anda boleh melakukan gerakan bergantian pada setiap akaun, atau pada 2 akaun. Adakah 10-15 kali.
"Putaran pekeliling di sendi bahu": berdiri, lengan bengkok dan dinaikkan ke tahap bahu, tangan terletak di bahu. Putaran pekeliling pada sendi bahu bolak-balik pada 2 dan 4 tuduhan. 10-15 pengulangan.
"Putaran pekeliling lengan": berdiri, lengan ke bawah atau diluruskan di atas kepalanya. Putaran pekeliling ke belakang dan sebagainya. Untuk 2-4 akaun, tukar arah. 6-8 kitaran.
"Tidak mungkin mengayunkan tangan" (latihan memerlukan koordinasi yang tinggi): i.p. yang sama Pergerakan terbang dengan tangan anda (seperti "kilang"), apabila putaran berlaku dalam arah yang berbeza pada masa yang sama - tangan kanan menggambarkan bulatan ke hadapan dan kiri ke belakang. 15-20 putaran.
Push-up di "bar": dari ip "bar" - penekanan pada telapak tangan, di bawah bahu; kaki diluruskan, pada jari kaki, membentuk garis lurus dengan belakang; otot perut dan punggung tegang. Menurunkan lengan bawah ke lantai dan naik tajam. 10 hingga 15 pengulangan.
Statik "bar": mengekalkan kedudukan tetap di "bar" menimbulkan (penekanan pada lengan bawah, telapak tangan terkulai di kepalan tangan). Berusaha untuk memegang jawatan selama 1 minit.
Meningkatkan badan di tangan "duduk": Duduk di atas lantai dan bengkokkan lutut anda. Penekanan pada tangan di belakang. Menurunkan dan menaikkan badan ke kedudukan sejajar dengan lantai. Trisep aktif terlibat. Kesannya dicapai dengan 40-60 pengulangan.
"Push-up dengan penekanan pada kerusi (sofa)": duduk di pinggir kerusi, berdasarkan lengan lurus. Kaki menjulur dan tumit di atas lantai. Pembalikan songsang dilakukan, melengkung dan lenturan yang bertentangan.
Push-up di "sempit" berdiri: mengambil penekanan berbaring, setelah meletakkan tangan kedudukan yang sudah standard (telapak tangan dekat, jangan melampaui garis bahu). Push-up tanpa menyebarkan siku anda. Versi ringkas - push-up dari sofa atau dengan lutut yang bengkok.
"Burpi" (menjalankan kompleksiti yang meningkat): i.p. - Jongkong, dengan penekanan pada sawit di hadapannya. Dengan gerakan melompat, buang kaki anda dan ambil posisi "berbaring". Melakukan push up dan lompat untuk mengambil kedudukan jongkong. Kadar pelaksanaan adalah tinggi, bilangan pengulangan adalah sehingga 15. Semua kelebihan otot yang dangkal dan mendalam dilibatkan.
"Pull-ups" di bar mendatar dilakukan dengan cengkaman terbalik yang luas, tanpa jerks dan jeda. Bilangan pengulangan bergantung kepada kecergasan fizikal.
Melompat tali dengan perubahan irama dan "bergulir pergelangan tangan berganda" (tempoh 30 saat.)
Bagi orang yang berada dalam bentuk fizikal yang baik, latihan 1-6 digunakan sebagai pemanasan.
"Bekerja" dengan beban
Pilihan terbaik untuk latihan dengan berat tambahan akan dilipat dumbbell, membolehkan anda menyesuaikan beban. Adalah disyorkan untuk memulakan dengan berat 1.5 kg. Berat bekerja yang optimum - 2 kg. Untuk dilatih - dari 2x - sehingga 4 kg.
Penggunaan dumbbells berat (lebih daripada 4 kg) boleh menyebabkan lekukan otot dan air mata tendon dan ligamen (dumbbells boleh digantikan dengan beg sandbag, atau botol air plastik). Latihan dengan berat tambahan tergolong dalam kategori asas (kekuatan) dan mempunyai kesan yang paling besar kepada keadaan tisu otot.
I. p. - kaki lebar bahu selain, batang badan condong ke depan pada 45 darjah, tangan dengan dumbbells bengkok pada siku dan dibawa ke perut:
- semasa anda menghembus nafas, lekapkan lengan lurus ke belakang dan jeda selama 3-5 saat;
- menghembus nafas dan kembali ke SP;
- dua set 15 ulangan (2x15).
Berdiri tegak, lengan dengan dumbbells diturunkan:
- semasa menghirup, mengangkat dumbbell ke dada;
- pada menghembus nafas, kembali ke ip;
- 2x15povtorov.
I.p. seperti dalam kawalan 1:
- menghirup dan menurunkan tangan ke lutut;
- menghembus nafas dan kembali ke ip;
- Ulangan 2x20.
Push-up dengan satu tangan:
- ip - berbohong, memberi tumpuan kepada dumbbell yang diapit dengan tangan;
- menaikkan badan menghirup, menurunkan semasa anda menghembus nafas;
- apabila menurunkan satu tangan keluar dari sokongan dan menekan ke dada, kemudian dimasukkan ke dalam sokongan;
- perubahan tangan;
- Ulangan 2x10.
I.p. - berdiri tegak, kaki di bahu, lengan dengan dumbbells diturunkan dan sedikit bengkok:
- menyebarkan senjata ke tahap bahu;
- kembali ke ip;
- ulangi 3x5-8.
I.p. berdiri, lengan bengkok dalam siku di bawah 90grad., telapak tangan menghadapi satu sama lain:
- pengenceran dan perataan tangan hanya disebabkan oleh pergerakan di sendi bahu;
- ulangi 3x5-8.
I.p. - sama:
- membongkok dan melengkapkan tangan dengan dumbbells, menyentuh bahu (telapak tangan);
- hanya sendi siku yang terlibat;
- ulangi 3x5-8 kali.
I.p. - berdiri, kaki lebar bahu selain, lengan dengan dumbbells tersebar, tapak tangan bawah:
- pergerakan bulat dengan amplitud yang kecil;
- yang sama dari kedudukan "telapak tangan";
- buat 10 pengulangan.
I.p. - separuh duduk, lengan membawa kepada lutut dan sedikit bengkok:
- menyebarkan tangan anda ke sisi, menegangkan otot belakang dan triseps sebanyak mungkin;
- kembali ke ip;
- lakukan 3x10 kali.
Tangan bersandar dengan sokongan kaki ke kerusi:
- bengkokkan lutut kaki kiri dan fokus pada kerusi;
- lengan kiri lurus, juga terletak di kerusi;
- badannya miring selari dengan lantai;
- lengan kanan bengkok supaya dumbbell terletak pada tahap sendi pinggul;
- bilah rata, otot perut tegang;
- lanjutan lengan dengan dumbbell kembali ke tahap sejajar dengan lantai (siku masih sedikit bengkok dalam fasa terakhir);
- kembali ke kedudukan asal;
- Buat 3 set 10-12 kali dengan tangan kiri dan kanan.
I.p. - Duduk di atas kerusi, tangan dengan dumbbells dibangkitkan di atas kepalanya, telapak tangan melihat antara satu sama lain:
- letakkan tangan anda di belakang kepala anda, lenturkan siku anda;
- kembali ke ip;
- ulangi 3x10.
Punch peniru tiruan:
- ip - kaki lebih lebar daripada bahu, sedikit bengkok; Tangan dengan dumbbells bengkok di siku dan dibawa ke bahu.
- penyingkiran lengan kanan ke hadapan dengan abstraksi belakang bahu kiri;
- kembalian tangan kanan dan gerakan yang sama dengan tangan kiri;
- sehingga 20 pengulangan.
I.p. - berbaring di atas bangku, lengan dengan dumbbell dilepaskan di atas kepala anda:
- perlahan bengkok siku anda;
- kepada projektil di belakang kepala, sebelum menyentuh bangku dan jeda;
- luruskan senjata anda dan kembalikan mereka ke SP;
- lakukan 8-10 ulangan.
I.p. - berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda di atas lantai dan tersebar ke sisi:
- perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan lengan secara menegak ke lantai;
- letakkan tangan anda di ip;
- berjalan 10 kali.
Fasa terakhir latihan: latihan pemulihan
Serta pemanasan, bahagian akhir latihan adalah elemen yang tidak boleh dipisahkan dari mana-mana kaedah latihan. Latihan untuk peregangan, kelonggaran dan pemulihan pernafasan akan membantu melegakan kesakitan dan ketegangan otot.
Kami telah memilih untuk latihan relaksasi berikut selepas latihan untuk bahagian belakang dan lengan.
"Smack":
- angkat tangan anda di atas kepala, telapak tangan di "kunci". Regangkan, bengkokkan belakang anda;
- sawit di "istana" di belakang. Regangkan, tangankan tangan.
"Goncang":
- menaikkan tegang ke atas. Telapak tangan tegang, jari ditutup dan tegang;
- kelonggaran alternatif: kelemahan di tangan, kemudian di lengan bawah, lentur dengan gerakan jatuh tajam siku, dan di tali bahu, melemparkan lengan ke bawah dengan menyengat serentak tubuh dan nafas penuh.
Berjalan di tempat:
- berjalan dengan kawalan pernafasan - nafas dalam dan nafas dalam yang sama, dengan peralihan beransur-ansur ke irama pernafasan biasa.
Semua latihan yang dicadangkan tersedia untuk belajar dan dilakukan di rumah.
"Disambungkan oleh satu rantaian"
Mengurangkan berat badan selepas diet yang "kuat" di tangan tidak membawa kepuasan moral - kulit menjadi lusuh, otot-otot merosot. Adalah "kesan" ini yang memberi pendekatan satu sisi kepada tugas, yang memerlukan kepatuhan kepada "keseimbangan kepentingan" organisma.
Pendekatan bersepadu yang memberikan "keseimbangan" adalah keperluan untuk menggabungkan diet yang seimbang (tidak boleh dikelirukan dengan "serangan kelaparan") dan senaman teratur yang bertujuan untuk kumpulan otot tertentu (dalam kes ini, otot pinggang dan lengan bahu atas).
Makanan dalam kitaran latihan
Apa yang harus menjadi makanan untuk kehilangan tangan? Peraturan utama adalah kurang kalori dan makanan yang lebih sihat.
- tidak termasuk makanan yang tinggi lemak;
- jangan menyalahgunakan makanan goreng goreng;
- termasuk ayam dalam menu;
- meningkatkan bahagian hanya dengan mengorbankan sayur-sayuran dan buah-buahan;
- Sarapan pagi diperlukan, dan dengan kandungan protein yang kaya adalah berguna ganda;
- penggunaan air harian - sekurang-kurangnya 2 liter (tanpa "soda").
Cara terbukti untuk membakar kalori tambahan - joging, ski, berenang.
Bonus tambahan, dengan pelaksanaan program "tangan cantik", akan menguatkan otot belakang, dada dan abdominals.
Satu set latihan untuk melangsingkan tangan adalah dalam video seterusnya.
