MAKANAN APA YANG MENGANDUNGI MAGNESIUM: SENARAI, JADUAL, NORMA

Salah satu mineral yang paling penting dalam tubuh manusia adalah magnesium. Ahli fisiologi meletakkan elemen ini di tempat ketiga berdasarkan nilai kesihatan selepas oksigen dan air.

Ia dikehendaki mengaktifkan lebih daripada 300 tindak balas biokimia yang mencetuskan fungsi sistem dan organ penting yang betul. Semuanya lebih mengejutkan bahawa kebanyakan orang tidak menyedarinya dan tidak termasuk produk yang mengandung magnesium dalam diet harian mereka.

Di bawah ini anda akan mengetahui di mana kandungan magnesium, di mana produk tertentu adalah kandungannya yang paling banyak, tetapi terlebih dahulu kita akan membincangkan faedah elemen ini.

Kenapa kita tidak boleh buat tanpa magnesium

Tugas utama unsur makro yang berharga ini adalah pengawalseliaan aktiviti kardiovaskular, kawalan kadar glukosa darah, memastikan pengalihan impuls untuk aktiviti otot dan saraf, penyertaan dalam sintesis protein dan metabolisme tenaga.

Tahap magnesium yang mencukupi memberi badan manfaat berikut:

mengekalkan irama jantung stabil;
membantu mencegah serangan jantung, hipertensi, bekuan darah, strok, serangan jantung;
menyediakan kesihatan tulang, termasuk meminimumkan risiko osteoporosis;
mengoptimumkan tahap gula dalam darah;
menghapuskan sembelit;
meningkatkan tenaga sel dan mencegah sindrom keletihan kronik;
menghilangkan manifestasi menyakitkan neuralgia dan watak otot;
menyumbang kepada rawatan kemurungan, serangan panik, gangguan kecemasan;
meningkatkan kualiti tidur;
meningkatkan penyerapan mineral lain (kalium, kalsium, sodium).

Terdapat bukti bahawa magnesium menghalang penampilan batu ginjal, tetapi seseorang mesti berhati-hati dengan penggunaannya jika batu telah terbentuk. Dan juga mengurangkan keterukan manifestasi sindrom pramenstruasi (mengurangkan ketegangan, kerengsaan, sakit dada).

Berapa banyak magnesium diperlukan setiap orang setiap hari

Keperluan tetap untuk magnesium berbeza-beza dalam dewasa antara 310 dan 420 mg sehari, tetapi dalam mana-mana ia tidak disyorkan untuk melebihi dos 500 mg. Bagi lelaki, penunjuk ini untuk kehidupan adalah 400-420 mg, untuk wanita 310-320 mg.

Bayi menerima jumlah yang diperlukan dari susu ibu mereka: pada bulan pertama kehidupan, kanak-kanak memerlukan 30 mg setiap hari, dengan 1 tahun - 75 mg. Kanak-kanak prasekolah memerlukan 130 mg sehari.

Tempoh pertumbuhan badan yang aktif, perubahan hormon atau peningkatan saraf dan senaman fizikal memerlukan pemakanan magnesium yang dipertingkatkan. Jadi ia memerlukan remaja, orang tua, wanita hamil, ibu yang menyusu, atlet (terutama terlibat dalam sukan kekuatan).

Sesetengah keadaan fizikal juga memerlukan peningkatan dalam pengambilan harian magnesium. Ini termasuk:

Mana-mana dehidrasi (muntah, cirit-birit, ubat diuretik).
Penggunaan alkohol yang kerap (alkohol mengurangkan keupayaan tubuh untuk menyerap nutrien daripada makanan).
Peningkatan tahap glukosa darah.
Penyakit buah pinggang (dengan dua gangguan yang terakhir, terdapat kehilangan magnesium melalui sistem perkumuhan).

Apa yang menyebabkan kekurangan magnesium

Sifat telah dijaga untuk memastikan bahawa magnesium yang diperoleh dari makanan dipelihara dan dimakan dengan wajar oleh tubuh, oleh itu aktiviti buah pinggang mengawal perkumuhan mineral ini. Tetapi kadang-kadang situasi sementara timbul apabila, disebabkan oleh sekatan diet, pengambilan ubat-ubatan tertentu, keadaan yang menyakitkan, tubuh sama ada tidak mengumpul sejumlah besar makroelement, atau dengan cepat kehilangannya.

Dalam kes ini, tanda pertama kekurangan magnesium muncul dalam bentuk kelesuan, loya, kehilangan selera makan. Mereka mungkin disertai oleh kebas pada otot, sawan, denyutan jantung yang tidak teratur, kekejangan vaskular. Sebagai peraturan, dengan penghapusan sebab yang mendasari, gejala yang tidak menyenangkan hilang.

Jenis kekurangan kedua adalah tindak balas organ-organ dalaman untuk kekurangan kekal magnesium (yang biasa dipanggil penggunaan rendah). Memberi perubahan pada tahap biokimia, kekurangan dari masa ke masa boleh menyebabkan kemudaratan yang besar, memusnahkan sistem jantung, tulang, saraf dan hormon.

Terutama penyakit berbahaya adalah penyakit kardiovaskular (di antara mereka - hipertensi, aritmia, stroke), diabetes jenis II (dengan pemeliharaan keupayaan pankreas untuk menghasilkan insulin, tetapi pencabulan kerentanannya akibat kerosakan kepada reseptor selular), osteoporosis dan migrain.

Doktor juga menunjukkan hubungan langsung dengan kekurangan magnesium dengan berlakunya asma dan perkembangan kemurungan.

Apa makanan kaya dengan magnesium

Kabar baiknya ialah magnesium diedarkan secara meluas dalam produk tumbuhan dan haiwan, yang bermaksud sumbernya tersedia untuk kegunaan harian.

Makanan Loji

Makanan tumbuhan apa yang anda mempunyai magnesium yang paling dalam? Tiga teratas di sini adalah sayur-sayuran berdaun hijau, bijirin dan kekacang:

bijirin dan produk dari mereka - nasi, gandum, gandum, barli, roti gandum, roti pita, dedak, bijirin yang tidak dibersihkan;
kekacang - kacang, kacang polong, kacang merah, kacang soya;
sayur-sayuran segar (terutamanya hijau gelap) - bayam, pasli, timun, zucchini, saderi, semua jenis kubis, kentang, bit, lada manis, labu;
buah-buahan dan buah-buahan kering - alpukat, kiwi, pisang, kismis, ceri, tembikai, buah ara, prun, kismis;
kacang dan biji - kacang, kacang, kacang badam, pistachios, biji bijan, biji labu dan biji bunga matahari.

Makanan haiwan

Apa produk haiwan mengandungi banyak magnesium? Dari kumpulan ini, perhatian khusus perlu dibayar kepada ikan laut dan sungai, serta pelbagai produk tenusu, kecuali mentega (terdapat magnesium yang sangat kecil di dalamnya):

ikan - salmon, tuna, makarel, ikan kod, ikan mas, sardin dalam minyak, kaviar;
makanan laut - cumi-cumi, udang, tiram, tongkat ketam (surimi);
susu - apa-apa (lembu, kambing, kambing), susu pekat, susu tepung;
produk tenusu - terutamanya keju dan yoghurt semulajadi;
daging - daging lembu, kambing, ayam (daging merah), babi, ham;
telur.

Air mineral botol juga merupakan sumber magnesium. Bergantung pada jenis air, jumlahnya berbeza dari 1 g / l hingga 120 g / l (nombor yang tepat ditunjukkan pada label).

Bagaimana untuk mengira keperluan magnesium harian

Berikut adalah jadual beberapa produk biasa, berdasarkan mana anda boleh membuat menu kasar dengan standard yang diperlukan.

Sumber makanan berasingan	Jumlah magnesium (mg)	Peratusan dari kadar harian
Badam yang tidak dipanggang dipanggang, 30 g	80	20
Bayam rebus, ½ cawan	78	20
Gandum wholegrain roti, 2 keping	61	15
Rebus kacang, 1 cawan	61	15
Mentega kacang, 2 sudu besar	49	12
Alpukat, diced, 1 cawan	44	11
Panggang kentang dengan kulit, 100 g	43	11
Coklat coklat, ½ cawan	42	11
Yogurt rendah lemak asli, 250 g	42	11
Segera memasak Oatmeal, 1 Pack	36	9
Pisang, 1 keping	32	8
Salmon yang dipanggang, 100 g	26	7
Susu, 1 cawan	24-27	6-7
Kismis, ½ cawan	23	6
Susu ayam goreng, 100 g	22	6
Daging rebus, 100 g	20	5
Brokoli rebus dan dihiris, ½ cawan	12	3
Apple, 1 keping	9	2
Lobak mentah, 1 keping	7	2

Kalium, kalsium, selenium, magnesium - bagaimana untuk mendapatkan "empat dalam satu"

Adalah penting bahawa majoriti produk yang disenaraikan membolehkan untuk menyerap badan bukan sahaja dengan magnesium, tetapi juga dengan komponen lain yang tidak dapat digantikan: macrocells dengan kalium dan kalsium dan unsur surih dengan selenium.

Mereka memastikan fungsi normal sistem muskuloskeletal, aktiviti jantung dan saraf, status imun dan hormon yang lengkap.

Oleh itu, memilih bijirin bijirin, kacang-kacangan, produk tenusu, ikan, sayur-sayuran dan kacang sebagai asas untuk ration, anda boleh mendapatkan menu sejagat yang kaya dengan semua mineral yang disenaraikan pada masa yang sama. Perhatian khusus harus dibayar kepada keju keras dan lembut, alpukat, bayam, kacang merah, kacang kedelai, salmon, badam, aprikot kering, gandum bercambah gandum, rumpai laut.

Apa yang mengancam lebihan magnesium

Risiko mendapatkan magnesium yang berlebihan dari makanan pada orang yang sihat hampir tidak sifar, kerana proses pengumpulan dan penghapusan mineral ini dikawal oleh buah pinggang. Tetapi jika anda mengambilnya sebagai aditif, maka bahaya merosakkan tubuh meningkat.

Dalam kuantiti yang tidak terkawal, magnesium perubatan menjadi toksik. Dos yang tinggi boleh menyebabkan cirit-birit, disertai dengan rasa sakit mual dan spastik.

Kemerosotan mental, kelemahan otot, masalah pernafasan mungkin juga berlaku. Lebih sepuluh kali lipat dari had harian (iaitu, pengambilan 5,000 mg) dianggap kritikal.

Berhati-hati harus diambil pesakit buah pinggang seperti itu, serta mereka yang menjalani antibiotik - blok magnesium tindakan yang terakhir.

Jika diputuskan untuk memperkenalkan magnesium dalam bentuk aditif, maka ia mesti digabungkan dengan kalsium: kedua-dua unsur ini meningkatkan prestasi masing-masing.