Latihan apa yang berkesan untuk melangsingkan abdomen dan sisi di rumah

Semua orang suka badan yang cantik dan langsing. Kami sentiasa iri hati seorang lelaki kacak dengan tokoh sporty. Jangan salahkan segala genetik. Manusia sendiri mencipta tubuhnya!

Artikel ini menerangkan latihan yang paling popular dan berkesan untuk mengurangkan berat badan dan sisi.

Ciri-ciri anatomi dari otot permukaan anterior abdomen

Sebelum meneruskan latihan, anda perlu mengetahui ciri-ciri anatomi utama dan fungsi kumpulan otot di zon perut dan sisi. Sepanjang garis perut putih adalah otot rektus.

Otot ini bertanggungjawab untuk kiasan media yang dihargai. Di sebelah otot rectus abdominis terletak pada otot-otot serong luaran dan dalaman yang lain. Ini adalah kajian terhadap otot-otot ini akan mengurangkan pinggang dan mengeluarkan "telinga" yang tidak perlu di atas seluar jeans.

Penting untuk mengetahui!

Mana-mana latihan bermula dengan pemanasan dan pemanasan badan anda. Ini akan mempercepatkan metabolisme (metabolisme) badan dan menyediakan otot untuk latihan.

Pemanasan adalah sangat penting, kerana ia menghalang kecederaan. Anda perlu menghabiskan beberapa minit dan lakukan:

1. Mac di satu tempat, meningkatkan paha selama 45-60 saat. Lebih baik dilakukan pada kadar maksimum.
2. Jogging di tempat selama 1-2 minit. Imitasi berjalan pada kadar yang rendah akan mempercepatkan peredaran darah di seluruh badan.
3. Swingkan tangan anda di hadapan anda sehingga anda merasakan sensasi membakar panas di bahu anda.

Latihan Pelangsingan Abdomen

Setiap orang pernah menggegarkan akhbar dan bermimpi tentang dadu. Banyak kesulitan, harus diperhatikan bahawa tidak semua latihan sama-sama berkesan. Untuk setiap latihan, terdapat tempat dalam program latihan dan langkah dan teknik anda sendiri.

Kesilapan seseorang yang memilih senaman untuk akhbar adalah dalam pilihan latihan yang lebih kompleks dan berseni. Ini salah, kerana kadang-kadang latihan yang paling sederhana dan paling terkenal mempunyai kesan yang lebih baik daripada dua yang baru.

Jadi, berikut adalah beberapa latihan untuk dilakukan untuk mengurangkan perut berat:

1. Torso menghidupkan lantai. Berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Naikkan kaki ke udara dan bengkokkannya pada lutut. Dalam kes ini, pinggul harus menegak. Pada menghembuskan nafas, angkat siku ke lutut bertentangan seterusnya 12-17 kali. Latihan ini melibatkan otot perut lateral.
2. Memusingkan batang tubuh. Berbaring di belakang anda bengkokkan kaki anda. Tangan di belakang kepala awak. Pada menghembuskan nafas, lepaskan bilah bahu dari lantai sambil mengekalkan kedudukan siku ke tepi. Angkat bilah bahu hendaklah dibulatkan. Untuk melakukan pengulangan 15-17. Selepas mengekalkan badan dalam kedudukan yang bengkok selama 20-25 saat. Tambahan ini akan meningkatkan kesan senaman dan mempercepatkan proses kehilangan berat badan.
3. Mengangkat dan memutar badan pada bangku simpanan. Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan bangku atau kerusi. Berbaring di belakang anda, letakkan kaki anda di atas kerusi. Dalam kedudukan ini, lutut harus menghadap ke atas. Tangan di belakang kepala, siku melihat ke sisi. Keluarkan bilah bahu dari lantai, menjaga posisi siku. Selepas 20-30 pengulangan, kami meneruskan senaman, dengan memutar, menyentuh siku kanan lutut kiri dan siku kiri lutut kanan.
4. Mengangkat kaki di bangku simpanan. Latihan ini melibatkan bahagian bawah otot rektum abdominis (dadu rendah). Duduk di tepi kerusi atau bangku untuk memulakan latihan ini. Letakkan tangan anda di belakang anda. Letakkan kaki lurus di depan di atas lantai. Naikkan kaki anda, lentukkan mereka di lutut, cuba lutut ke sendi bahu.

Satu set latihan untuk melangsingkan perut, pinggang, pinggul dan punggung

Latihan yang berkesan untuk mengurangkan berat badan pada bahagian abdomen, sisi dan pemuda kelihatan sama seperti:

1. "Kadal". Latihan melibatkan otot abdomen, punggung, belakang, dan sedikit lengan. Duduk di atas lantai, lengan di belakang. Naikkan punggung setinggi mungkin di atas lantai, di bahagian belakang. Dalam kes ini, kepala dibuang balik. Pastikan kaki anda lurus. Untuk memudahkan latihan, anda boleh meletakkan tangan anda dari punggung, tetapi perlu diingat bahawa semakin dekat tangan anda ke punggung anda, semakin banyak otot anda mengencangkan.
2. "Gunting". Duduk di atas lantai, belakangnya rata. Tangan di belakang. Naikkan kaki 45 darjah di atas lantai. Tahan selama 10 saat. Selepas, tanpa menurunkan kaki, cair dan kurangkannya dalam masa 15-25 saat. Senaman adalah wajar dilakukan dengan belakang dalam kedudukan sedikit ke belakang ke belakang. Ini akan memberi beban maksimum pada otot masalah abdomen dan pinggul. Semakin rendah cerun belakang dan sudut yang lebih kecil di antara lantai dan kaki, semakin besar kesukaran latihan.
3. Mengangkat lutut di kedudukan kedudukan terdedah. Latihan melibatkan otot-otot batang dan anggota badan yang lebih rendah. Berdiri dalam posisi berbaring (berdiri seperti senaman push up), punggung adalah walaupun, menaikkan lutut masing-masing pada giliran perut setinggi mungkin terlebih dahulu, mengendalikan bilangan maksimum pengulangan pada bahu nama yang sama. Kemudian ke bahu yang bertentangan bilangan maksimum pengulangan.

Latihan dengan peralatan sukan betul-betul dianggap lebih berkesan dan lebih menarik untuk dilakukan.

Kelas dengan hulahupu sesuai untuk kanak-kanak perempuan dari sebarang umur. Mereka sangat mudah untuk dilakukan dan cukup berkesan walaupun di rumah.

Tidak perlu membeli peralatan latihan mahal untuk melatih otot-otot batang dan pinggul. Ia cukup untuk membeli gelung gimnastik atau hula dan secara sistematik melakukan senaman yang disenaraikan di bawah.

1. Lereng. Latihan asas yang mengaktifkan otot perut serong, otot bergigi luaran dan otot intercostal. Latihan sistematik kumpulan otot ini akan mengurangkan pinggang dan membuat siluet angka lebih atletik. Kemunculan ke hadapan patut dibuat dengan belakang sempurna. Ini akan menggalakkan otot-otot di sepanjang tulang belakang, yang bertanggungjawab untuk postur walaupun. Pelaksanaan: berdiri di atas lantai. Kaki sedikit berasingan. Lengan lurus memegang gelung hula di atas kepala anda. Cuba untuk tidak memindahkan pelvis, lakukan cerun di semua 4 arah. 12-17 pengulangan di kedua-dua arah.
2. Menghidupkan. Latihan ini menekankan beban pada otot perut dalaman dan luaran serong. Kerana anda perlu memegang pelvis masih termasuk otot punggung dan pinggul. Kaki diletakkan lebar. Tangan memegang hulahup di hadapan pada tahap dada. Tanpa menggerakkan pelvis, dengan perbelanjaan 1 belok ke kanan dengan gelung, dengan mengorbankan 2 - ke kedudukan asalnya. Jangan giliran alternatif. Pertama, lakukan 13 ulangan dalam satu arah, maka jumlah yang sama di arah yang lain.
3. Kaki swing. Latihan ini melibatkan bilangan maksimum kumpulan otot: otot-otot belakang, kaki, lengan, perut. Pelaksanaan: berdiri di atas lantai. Tangan di atas memegang hula. Cuba untuk menjaga punggung anda tidak bergerak, kami mengayunkan kaki kami 60-90 darjah ke hadapan, ke sisi, ke belakang. Kaki bergantian pada 12-22 pengulangan di kedua-dua arah.

Latihan berikutnya adalah dengan dumbbells (di rumah, dumbbells boleh digantikan dengan apa-apa berat berat yang diingini).

Squats - latihan terbaik untuk beban pada otot gluteus dan paha. Ambil dumbbells di tangan. Dari kedudukan berdiri, maju ke hadapan dengan kaki kanan anda. Dan kita duduk supaya lutut kiri menyentuh lantai, dan sudut di sendi lutut kaki kanan tidak kurang dari 90 darjah (ini adalah sudut yang selamat ketika beban pada sendi lutut). Kami mengulangi kedua-dua belah kaki sebanyak 13 kali.

Seterusnya, teruskan ke kelas dengan bola. Latihan terbaik dengan bola yang melatih semua kumpulan otot tubuh kita adalah "Pesawat pada bola".

Beban yang besar dalam menjalankan latihan ini adalah otot-otot punggung, perut dan belakang. Ia akan meningkatkan nada badan anda dan pasti akan meningkatkan mood anda, kerana anda tidak boleh memanggil latihan ini membosankan.

"Pesawat pada bola": letakkan bola pada permukaan yang rata. Lay perut anda di atas bola, simpan tangan dan kakinya di lantai.

Apabila anda mengambil kedudukan yang selesa, cuba serentak menarik tangan dan kakinya dari lantai. Pada masa yang sama, adalah penting bahawa semua badan dan anggota berada pada tahap yang sama. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat.

Latihan pernafasan untuk melangsingkan perut di rumah

1. Bernafas melalui diafragma (bernafas melalui perut) adalah latihan persediaan untuk item seterusnya. Ia akan menyediakan otot anda untuk beban dan mencegah tindak balas semburan dari overstrain. Penyempurnaan: semasa menghirup, anda melekat perut, sambil menghembuskan nafas, anda menarik perut, memerah udara keluar dari badan.
2. Vakum adalah senaman universal untuk meningkatkan keanjalan angka anda, serta mengurangkan pinggang. Tindakan sedemikian boleh dilakukan bukan sahaja di rumah, tetapi pada bila-bila masa di tempat kerja. Ia dilakukan dalam kedudukan terdedah, berdiri, duduk, dan juga pada semua empat (pilihan paling sukar). Teknik ini agak mudah. Terima kedudukan yang dikehendaki. Kami menghirup dan semasa kami menghembus nafas, kami menarik perut ke dalam, menahan nafas kami selama beberapa saat pada peringkat awal. Kelas bermula dengan 1 kali sehari dan meningkatkan bilangan dan jangka masa yang dikehendaki.

Petua untuk pelatih dan pakar pemakanan untuk pelangsingan abdomen yang berkesan

Pemendapan lemak yang berlebihan pada abdomen selalu menjadi masalah bagi lelaki dan wanita dari sebarang umur. Kalori yang berlebihan akan didepositkan dengan segera untuk sebab tertentu.

Untuk menjaga diri dan kelihatan menarik pada musim musim bunga musim panas, anda perlu memulakan latihan sekurang-kurangnya 4-6 bulan kemudian. Kurangkan berat badan secara khusus di kawasan tertentu, tubuh kita tidak dapat.

Kami menurunkan pound tambahan secara beransur-ansur dan merata dari semua bahagian badan. Oleh itu, latihan anda perlu merangkumi latihan kuasa dan aerobik pada seluruh badan.

Dan pada akhir senaman melakukan latihan yang disasarkan pada bidang masalah. Latihan lebih baik dilakukan beberapa kali seminggu selama satu setengah jam.

Untuk meningkatkan kesan latihan, cuba tukar diet anda. 2 jam sebelum bersenam, lebih baik makan karbohidrat kompleks (bijirin rebus), dan makanan protein (daging rebus, telur) 90 minit selepas sesi.

Minum air yang lebih bersih, semasa latihan dan di luar. Kurangkan penggunaan tepung dan produk manis.

Anda boleh menurunkan berat badan! Jika anda benar-benar mahukan ini, nasib baik akan sentiasa bersama anda. Cinta diri anda, dan orang lain juga akan jatuh cinta dengan anda!

Dalam video seterusnya - satu lagi latihan untuk melangsingkan perut dan sisi.

Tonton video itu: Lemak Gelebeh Sisi Perut. Atasi Dengan Cara Ini (Mungkin 2024).