Senarai makanan dengan indeks glisemik rendah, sederhana dan tinggi

Makan makanan yang betul memberi kesan kepada fungsi penting badan. Pemakanan harus menyelamatkan nyawa, tidak membahayakan. Oleh itu, adalah penting untuk memahami produk dan mengetahui indeks glisemik mereka. Memahami bahaya gula, anda boleh melindungi diri anda dari berat dan penyakit yang berlebihan seperti diabetes.

Adalah diketahui bahawa gula, iaitu, glukosa murni adalah musuh angka tersebut. Dan ini benar, kerana gula adalah produk kalori tinggi dan mudah dicerna. Ramai orang tahu bahawa apabila kehilangan berat badan, anda mesti meninggalkan gula-gula.

Tetapi tidak semua orang memahami bahawa setiap produk menjejaskan peningkatan gula darah dengan cara tersendiri. Oleh itu, makan buah sepanjang hari, tertanya-tanya mengapa berat tambahan tidak hilang. Ini semua mengenai indeks glisemik makanan. Mari kita periksa apa itu dan cara memilih produk yang betul.

Indeks glisemik dan peranannya dalam pemakanan

Indeks glisemik (GI) adalah penunjuk kesan produk pada peningkatan glukosa darah. Semakin tinggi indeks produk, makin meningkatnya gula. Makan makanan dengan indeks yang tinggi, peningkatan berat badan berlebihan berlaku.

GI dinaikkan dalam makanan yang mengandungi karbohidrat mudah. Apa yang memberi kita petunjuk ini dan mengapa ia diperlukan? Dari tidak mengetahui indeks glukosa makanan yang dimakan, anda boleh mendapatkan lebih banyak pound, walaupun dari makanan tidak berbahaya yang dibenarkan dengan pemakanan yang betul.

Adalah dipercayai hak untuk membuat buah makanan ringan, untuk membunuh kelaparan. Tetapi anda perlu memberi perhatian kepada pisang GI, kerana semuanya menjadi jelas. Buah ini mempunyai GI yang tinggi, jadi kesannya terhadap peningkatan gula membawa kepada pemendapan lemak di kawasan masalah.

Oleh itu, adalah lebih baik untuk memberi perhatian kepada jadual produk dengan indeks yang rendah dan memilih untuk snek, contohnya, epal.

Pilihan yang tepat tidak membahayakan angka itu. Dan juga apabila gula memasuki badan, hormon menghasilkan insulin, yang menurunkan kepekatan glukosa dalam darah.

Pelanggaran sekresi insulin boleh membawa kepada kencing manis. Oleh itu, adalah penting untuk memberi perhatian kepada GI bukan sahaja untuk pelangsingan, tetapi juga untuk kesihatan.

Produk Glikemik Rendah

Bahawa mereka perlu memilih, terutama jika anda ingin menurunkan berat badan. Makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah dianggap sebagai karbohidrat yang betul (bermanfaat). Mereka sesuai untuk diet rendah glisemik.

Mereka tidak mengandungi sejumlah besar glukosa, yang menimbulkan pembebasan insulin.

Malah tubuh yang sihat perlu memastikan gula normal. Jika berat badan berlebihan sudah ada, makan makanan rendah gula sangat membantu. Lebih tinggi GI, lebih cepat gula diserap.

Jika badan tidak mempunyai apa-apa untuk menghabiskan tenaga, gula akan disimpan dalam bentuk lemak. Tetapi jangan lupa, sebilangan besar makanan yang dimakan, walaupun dengan GI yang rendah, membawa kepada pengumpulan lemak.

Diet rendah glisemik untuk diabetes dan penurunan berat badan

Diet dengan indeks glisemik rendah makanan ditunjukkan untuk penurunan berat badan dan diabetes mellitus ringan dan berat sederhana. Matlamatnya - kawalan ketat gula dan karbohidrat dalam diet. Hanya karbohidrat glisemik rendah sesuai untuk diet.

Diet mesti dikekalkan secara berterusan, sebaliknya, penyakit ini berkembang, disebabkan oleh peningkatan dalam gula darah, serta peningkatan berat badan berlebihan. Nutrisi seperti itu mesti diikuti secara berterusan dan diambil sebagai cara hidup. Pastikan anda dipantau oleh doktor yang akan mengikut diet.

Dengan diet rendah glisemik untuk pesakit kencing manis dan untuk penurunan berat badan, produk berikut dibenarkan:

• mengandungi GI yang rendah;
• produk haiwan rendah lemak (daging, ikan, produk tenusu) dan kolesterol jahat;
• kuah dimasak dua atau tiga kali;
• hidangan yang dibakar atau rebus;
• sayur-sayuran dan jus buah dengan GI yang rendah;
• tidak lebih daripada 2 kuning telur setiap hari;
• teh dan kopi dengan susu;
• madu dibenarkan dalam kuantiti yang kecil;
• Memasak dengan sedikit lemak sayur-sayuran dan mentega tidak dibenarkan (tidak lebih daripada 40 g).

Produk Larangan:

• mengandungi gula dan GI yang tinggi;
• alkohol;
• daging berlemak dan sup;
• makanan separuh siap dan makanan dalam tin;
• pastri, baking;
• makanan ringan pedas dan masin;
• makanan salai, rempah ratus;
• jeruk;
• buah-buahan manis dan buah-buahan kering dengan GI yang tinggi.

Peraturan diet glisemik rendah:

1. Makan 5-6 hidangan sehari dalam bahagian kecil. Tetapi jangan makan terlalu banyak. Dalam kes puasa yang berpanjangan, metabolisme gagal, kerana tubuh berada di bawah tekanan. Gula berkurangan, dan semua karbohidrat yang dihasilkan disimpan di depot lemak;
2. Hanya produk rebus dan dibakar. Stew jarang dibenarkan. Indeks makanan glisemik boleh meningkat, bergantung kepada kaedah penyediaan. Selepas rawatan haba, indeks indeks awal akan meningkat;
3. Pastikan untuk memantau kandungan lemak produk. GI tidak selalu rendah sepadan dengan rendah lemak dan kalori. Adalah lebih baik untuk memisahkan kulit dari daging, jadi anda boleh menghilangkan kalori yang berlebihan;
4. Ambil air yang mencukupi;
5. Anda mesti mengikut nisbah yang betul: 20% protein, 30% lemak dan 50% karbohidrat;
6. Dibenarkan untuk mengambil dari 2000 hingga 2400 kalori setiap hari. Makanan kalori yang tinggi juga membawa kepada berat badan berlebihan, jika badan tidak mempunyai tempat untuk membelanjakan tenaga ini;
7. Kandungan kalori hidangan harus bersesuaian dengan keperluan individu organisma, bergantung kepada jenis aktiviti, umur, berat badan, dan seks;
8. Hadkan pengambilan garam untuk mengelakkan pengekalan cecair di dalam badan, oleh itu, edema;
9. Daripada gula - xylitol atau sorbitol. Pengganti gula ini dibenarkan untuk diabetes;
10. Sup harus mengandungi hanya bijirin dan sayur-sayuran rendah glisemik;
11. Roti putih mesti diganti dengan bijian, yang mengandungi serat. Penggunaan serat pemakanan seperti itu dapat mengurangkan gula darah;
12. Daripada jus dan minuman berkarbonat, lebih baik menggunakan buah segar. Memandangkan jus mengandungi GI yang lebih tinggi, tidak seperti buah-buahan keseluruhan;
13. Pengambilan harian daging, ikan dan produk tenusu.

Contoh menu diet rendah glisemik

Jadual Indeks Glikemik Rendah

Indeks glisemik purata

Produk sedemikian sesuai untuk orang yang sihat tanpa gangguan metabolik. Metabolisme yang baik dengan cepat merosakkan bahan-bahan yang diperoleh dan tidak menyimpannya menjadi lemak, sememangnya, secara sederhana.

Produk dengan purata GI lebih sesuai untuk menetapkan dan mengekalkan berat badan biasa. Sekiranya terdapat lebihan jisim, lebih baik menolak produk tersebut. GI purata dianggap lebih daripada 40 hingga 70.

Senarai produk dengan penunjuk GI - 45:

• jeruk segar;
• anggur;
• kelapa;
• jus limau gedang;
• beras basmati.

GI - 50:

• epal, nanas, jus cranberry;
• kesemak;
• mangga;
• Kiwi;
• beras coklat perang.

GI - 55-59:

• bulgur;
• spageti;
• ubi jalar;
• jus anggur.
• Jagung;
• pepaya

GI - 60-63:

• pisang;
• oat;
• melon;
• lasagna;
• beras;
• kuman gandum;
• koko

GI 65-69:

• sorben;
• roti gandum;
• nanas dalam tin;
• muesli;
• marmalade;
• roti hitam;
• bit rebus;
• sayuran dalam tin;
• tepung gandum.

Produk dengan GI tinggi - dilarang untuk digunakan

Mereka sering dipanggil karbohidrat mudah. Memberi tindak balas yang kuat terhadap bekalan glukosa dalam kuantiti yang banyak, badan menyimpan tenaga yang diterima di depot lemak.

Apabila kehilangan berat badan dan mengekalkan berat badan yang stabil, produk tersebut adalah kontraindikasi. Lebih-lebih lagi, mereka berbahaya dan tidak memberi manfaat.

Karbohidrat tulen bukan sahaja menyumbang kepada pemendapan lemak, tetapi juga melambatkan metabolisma dari masa ke masa. Indeks GI karbohidrat tersebut lebih daripada 70. Produk yang dilarang semasa penurunan berat badan:

• bijirin yang tidak mengandungi serat (semolina, madu, beras putih, couscous, barli);
• tepung dan produk konfeksi (roti putih, roti, mi, croissant, kek, gulung, coklat susu, donat, keropok);
• gula (glukosa);
• minuman berkarbonat dan manis (cola, bir);
• mengandungi kanji: kentang dalam bentuk apa pun;
• tembikai, labu, wortel rebus, rutabagas, tarikh;

Kesimpulannya

Indeks produk glisemik adalah petunjuk yang serius yang tidak boleh diabaikan. Terima kasih kepadanya, anda boleh mengetahui makanan apa yang meningkatkan gula darah dan cara mengendalikannya dengan betul.

Pemakanan yang betul, gaya hidup aktif akan membantu mengelakkan pengumpulan lemak berlebihan dan mencegah penyakit.

Tetapi jangan makan hanya salad sepanjang hari. Ia cukup untuk memilih produk dengan GI yang rendah, serta memasak dengan betul.

Ingat, kekurangan glukosa boleh mengakibatkan penurunan gula darah (hypoglycemia). Jangan menafikan diri anda manis, tetapi lakukan dengan betul, semuanya memerlukan ukuran. Menjejaki pemakanan, berat dan kesihatan.

Terdapat banyak lagi maklumat mengenai indeks glisemik makanan dalam video ini.

Tonton video itu: Cara makan yang tepat sesuai bentuk tubuh (Mungkin 2024).