The canons of beauty yang indah separuh manusia berubah sepanjang kewujudan seluruh manusia. Kini penampilan sporty yang sihat, bentuk bulat yang melambung dan punggung anjal dalam fesyen.
Standard kecantikan tubuh wanita adalah model kecergasan yang menggoda. Banyak gadis berusaha untuk menjadikan tubuh mereka cantik, sporty dan, pada masa yang sama, feminin.
Punggung yang cantik, anjal, tebal, tetapi tanpa lemak berlebihan - impian keindahan yang paling. Untuk mencapai matlamat yang dihargai tidak sukar, sudah cukup untuk memilih latihan yang berkesan dan selalu melaksanakannya. Untuk melakukan ini, anda tidak boleh pergi ke gym, anda boleh lakukan di rumah.
Ciri-ciri latihan untuk meningkatkan punggung
Punggung adalah masalah masalah tubuh kita, kerana mereka sering pegun. Selalunya, masalah dengan mengepam otot pada pantat berlaku pada kanak-kanak perempuan, tetapi ia berguna untuk melakukan senaman dan separuh yang kuat.
Latihan punggung harus dilakukan melalui pemilihan satu set latihan yang dirancang untuk mengatasi permukaan paha dan otot gluteus.
Mereka yang telah membuat keputusan untuk membuat angka mereka dan membentuk kelegaan otot yang indah di kawasan ini, perlu membuat kompleks latihan yang akan membolehkan untuk mengerjakan bahagian tertentu badan ini.
Kompleks latihan untuk otot gluteal adalah seperti berikut:
- panaskan Dalam hal ini, sangat penting, kerana ketika melakukan latihan kompleks, sendi-sendi terlibat secara intensif dan tanpa pemanasan dapat terluka. Untuk meningkatkan peredaran darah, bekerja dengan baik dengan akhbar;
- kekerapan latihan. Latihan rintangan gluteal pada perempuan untuk tahap tertentu menyumbang kepada hipertrofi otot. Atas sebab ini, latihan yang terlalu kerap akan menyebabkan jisim protein tidak dapat pulih dengan cepat. Ini penuh dengan overtraining dan penurunan dalam tisu otot. Kompleks ini dilaksanakan secara optimum dua kali seminggu. Bagi mereka yang berminat dalam sukan, anda boleh menambah pelajaran lain;
- senaman Sekiranya kompleks itu terbentuk secara berasingan, maka pilihan terbaik adalah pilihan latihan asas, serta penambahan beberapa orang yang mengasingkan. Asas meningkatkan jumlah, dan penebat menyesuaikan bentuk;
- makanan Mengikuti kompleks ini membayangkan pemakanan yang berbeza dari lelaki dan perempuan. Lelaki pertama membina jisim otot, dan kemudian ia "dikeringkan." Gadis tidak disyorkan untuk menjalankan proses pengumpulan besar-besaran, mereka hanya perlu mematuhi diet yang sistematik.
Harus diingat bahawa untuk mencapai hasil, wanita perlu berusaha lebih banyak, cukup untuk lelaki memasukkan satu atau dua latihan setiap hari agar tetap sesuai.
Bagaimana untuk mengepam punggung dengan kombinasi makanan yang sihat dan latihan yang sihat
Jika matlamatnya adalah untuk membuat pantat anda menarik, anda harus bermula dengan organisasi pemakanan. Menu harian harus mengandungi produk yang termasuk protein berkualiti tinggi. Tanpa itu, jisim otot tidak akan meningkat. Pembekal protein yang sangat baik adalah:
- daging ayam, ayam belanda dan daging lembu;
- telur (bersama dengan puyuh ayam sempurna);
- mana-mana ikan;
- produk tenusu dan tenusu;
- produk kacang (contohnya, kacang soya dan kacang).
Pembekal lemak, yang diperlukan untuk pembentukan daya tarikan kawasan punggung adalah produk seperti kacang, minyak ikan, ikan, jenis merah, wijen dan biji bunga matahari. Produk-produk ini mampu memberi badan lipid yang diperlukan.
Tubuh harus menerima karbohidrat dari bijirin - ini adalah muesli, serpihan dan bijirin bijirin.
Selain nutrisi, perhatian harus diberikan kepada latihan kekuatan yang dilakukan secara berkala. Selain itu, beban perlu dikuatkan secara beransur-ansur. Pada peringkat pertama, kompleks latihan boleh merangkumi sebanyak 4-5 latihan. Kemudian secara beransur-ansur bilangannya meningkat.
Kompleks latihan berkesan untuk punggung anjal di rumah
Latihan untuk pembentukan keanjalan punggung boleh dilakukan di rumah. Set latihan asas yang dicadangkan juga boleh menguasai pemula.
- Squats. Ini adalah latihan yang paling mudah dan paling mudah diakses. Kedudukan utama - kaki lebar bahu, kaki - selari. Squat dari kedudukan utama, secara mendalam, supaya punggung tersentuh tumit. Kadar pelaksanaan perlahan. Tidak dinafikan kaki tidak merobek dari lantai. Untuk meningkatkan kecekapan, anda boleh menggunakan dumbbells di dalam bilik darjah. Tumit tidak boleh dilepaskan dari permukaan lantai. Pemula boleh disyorkan untuk melakukan squats tidak sepanjang jalan, secara beransur-ansur, dari kelas ke kelas, meningkatkan kedalaman pendaratan. Ia perlu melakukan sekurang-kurangnya 10 kali dalam 2-4 pendekatan;
- Plie (squats luas). Kaki hendaklah menunjuk hidung ke luar. Jarak antara kaki lebih lebar daripada bahu. Apabila melakukan senaman, bahagian belakang dipelihara lurus, yang membolehkan anda mengekalkan batang badan dalam ketegangan. Dumbbells boleh digunakan untuk meningkatkan kesannya. Pada mengunyah melakukan celah cetek supaya lututnya selaras dengan tumit. Ia perlu dikawal supaya lutut tidak digantung di atas jari kaki. Lengan tidak boleh membengkokkan terlalu banyak. Lakukan sekurang-kurangnya 15 kali 2-4 pendekatan;
- Kaki swing. Kedudukan utama adalah kedudukan terdedah. Lengan ditarik ke hadapan dan dibengkokkan di siku, menyambung tangan di bawah dagu. Dagu harus berehat di tangan. Kaki bangkit secara bergantian sehingga berhenti. Otot-otot pantat dan kaki tegang. Latihan dilakukan 10 kali setiap kaki. Buat 3 set. Kaki tidak boleh menyentuh lantai. Kesan yang lebih besar dapat dicapai dengan menggunakan berat kaki;
- Bar terbalik. Untuk melakukan latihan, anda mesti duduk di atas lantai. Kaki tarik ke hadapan. Loji tangan di belakangnya, sedikit menarik balik. Bergantung pada lengan dan tumit, mereka mengangkat badan supaya badan itu meluruskan dalam satu baris. Pose ditetapkan untuk beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan asalnya. Lakukan 20 kali dalam 2 set;
- Berjalan di dinding. Kedudukan utama - terletak di belakangnya di dinding. Kaki perlu mengangkat dan berehat di dinding. Lutut tengkuk pada sudut tepat. Dari kedudukan ini kita mula berjalan ke dinding, kemudian kembali. Apabila "berjalan" bahagian atas perlu ditingkatkan sehingga tinggi sehingga bokong naik di atas permukaan lantai. Buat 2 set 10-15 kali;
- Berjalan di atas lantai. Kedudukan utama sedang duduk di atas lantai. Tangan bersandar. Punggung harus ditekan ke lantai dengan ketat. Kami mula bergerak maju, tidak mengangkat kakinya dan paha dari lantai. Anda perlu berjalan bolak-balik selama sekurang-kurangnya 2 minit. Latihan ini boleh dilakukan setiap hari;
- Bergerak ke bawah. Kedudukan utama - berdiri di semua empat, meluruskan punggungnya. Dari kedudukan ini, angkat kaki dan perbaiki supaya ia selari dengan bahagian belakang. Pose ditetapkan selama 10-15 saat, maka kaki diketatkan ke dada, sekali lagi tetap sama. Lakukan 2 set 10-15 kali;
- Menaikkan kaki di kerusi. Menaiki kerusi itu, berehat di telapak tangan mereka. Kaki bergilir-gilir dibangkitkan supaya ia bengkok di lutut untuk mengukur bahagian belakang dan pinggul. Lakukan 10 kali. Bilangan pendekatan 2 bagi setiap kaki;
- Memanjat berhampiran dinding. Kedudukan utama adalah berdiri pada jarak setengah meter dari dinding dan bersandar padanya dengan punggung anda. Anda perlu merasakan bahawa bilah ditekan terhadap permukaan dinding dengan ketat. Tanpa mengambil belakang anda dari dinding, luncurkan ke bawah supaya sudut lutut anda lutut 90 darjah. Lakukan 3 set 10 kali;
- Menggunakan bola. Untuk melakukan ini, anda memerlukan kerusi dengan belakang dan bola getah biasa. Kedudukan utama duduk di atas kerusi dengan lutut bengkok pada sudut yang betul. Bola diletakkan di antara lutut, otot-otot punggung dan lutut ketat. Dalam keadaan ini, tahan selama setengah minit, kemudian berehat untuk masa yang sama. Lakukan 2 set 15-20 kali;
- Dengan dumbbells. Dumbbells diambil di tangan dan berdiri di kedudukan utama - lurus. A "menelan" dibuat dari kedudukan ini: badan bersandar ke depan, satu kaki naik dari belakang ke belakang dalam garis lurus dengan belakang. Tangan dengan dumbbells - ke sisi. Kedudukan ditetapkan selama 10 saat, maka lengan dan kaki kembali ke posisi awal. Lakukan 2 set sebanyak 15 kali.
Latihan mengasingkan yang paling popular adalah jambatan. Apabila dilakukan, bisep paha dan semua otot gluteal dikaji.
Latihan ini lebih berkesan untuk wanita, kerana ia secara bersamaan mengepam otot dan membentangkannya. Jurulatih mengesyorkan latihan ini untuk pemula. Kompleks ini sesuai untuk pemanasan. Seterusnya, anda boleh melakukan jambatan dengan beban.
Bagi mereka yang merancang untuk menghadiri studio kecergasan, anda boleh menasihati kelas tambahan pada basikal tanpa henti dan melakukan squats angkat berat.
Latihan terbaik untuk punggung Brazil di rumah
Apa yang dipanggil "punggung Brazil" adalah berdaya tahan dan anjal. Ia adalah mustahil untuk mengetatkan otot-otot dengan standard, jika sukar untuk melakukan latihan otot gluteus maximus.
Jurulatih kecergasan mendakwa bahawa walaupun dalam kes-kes lanjut, apabila terdapat lapisan lemak yang besar, ia akan mengambil masa tidak lebih dari 12 minggu. Sekiranya orang terlatih mula melatih, maka ada peluang untuk mendapatkan buah Brazil yang cantik dalam 5 minggu.
Untuk mencapai hasil yang terlibat dalam setiap hari. Apabila melakukan senaman, bernafas dengan betul: apabila anda berehat, menghirup, menghembus nafas - dengan usaha.
Disyorkan:
- melatih setiap hari, tetapi tidak lebih daripada 10-20 minit. Pemula bermula dengan satu pendekatan;
- beberapa jam sebelum kelas, mengambil makanan protein, makan kurang karbohidrat, lebih banyak sayur-sayuran, minum sekurang-kurangnya beberapa liter air biasa;
- selepas setiap pendekatan, berehat otot;
- menukar diet dan rehat, tidur sepenuhnya selama 8 jam, berjalan-jalan untuk tidur.
Satu set latihan untuk mencapai kesan punggung Brazil mungkin termasuk yang berikut:
- untuk meningkatkan aliran darah dan meningkatkan massa otot akan membantu squats, dilakukan dengan membebankan (di rumah sering menggunakan botol yang dipenuhi dengan air);
- lompat dengan kaki di lompat, dilakukan 30-50 kali, anda boleh mengambil berat tambahan di tangan anda;
- menendang kaki anda pada semua empat sekurang-kurangnya 30 kali;
- jambatan dilakukan dengan beban, kendur 20 kali;
- senaman "ketam" - duduk di atas lantai, dengan sokongan pada lengan dan kaki menaikkan batang tubuh. Adakah 10 kali;
- "bot": berbaring di perut dengan lengan dilanjutkan sepanjang badan, berayun seperti bot. Lakukan 20 kali;
- bintang: berbaring di perutnya, lengan dan kaki tersebar pada masa yang sama dan diangkat. Ulang 20 kali;
- harimau: dalam kedudukan yang sama, membantu dengan telapak tangan, bergerak di sepanjang lantai. Lakukan sekurang-kurangnya 10 gerakan.
Seperti yang anda lihat, di dalam rumah dengan cepat berjaya agak nyata. Perkara utama adalah latihan sistematik.
Rahsia latihan yang berjaya: bagaimana untuk meningkatkan kesan latihan
Rahsia kejayaan dalam memperoleh superfetur adalah mudah: keinginan yang hebat, latihan dan nutrisi yang tepat.
Gaya hidup yang tidak aktif dengan istirahat dalam latihan untuk menguatkan punggung beberapa kali seminggu juga merupakan pilihan yang salah. Selain latihan untuk kumpulan otot ini, anda harus menjalani gaya hidup aktif, ini akan mempercepatkan proses metabolik dalam tubuh.
Sekiranya anda tidak boleh pergi ke gym, maka membuat peraturan untuk berjalan lebih banyak, jangan gunakan lif, naik basikal.
Bekerja pada teknik latihan, lebih baik pelajaran, lebih baik hasilnya.
Rahsia kecil bagi mereka yang ingin menunjukkan pantat cantik:
- mengawal jumlah pinggang anda. Pinggang langsing secara visual meningkatkan punggung dan paha. Pilih latihan untuk mengurangkan pinggang, memilih diet yang menggalakkan pembakaran jisim lemak di abdomen dan sisi;
- dapatkan seluar untuk pembetulan angka itu, yang akan menekankan pinggang dan menyembunyikan lemak "masuk";
- perlu memberi perhatian kepada pakaian. Angkat pakaian ini. Yang akan menunjukkan kelonggaran punggung elastik anda dan meningkatkan jumlahnya secara visual. Untuk melakukan ini, jins sesuai, seluar ringan dengan pinggang yang tinggi sedikit. Untuk bahagian bawah cahaya, ambil blaus gelap dan T-shirt;
- belajar berjalan mengikut gaya "berjalan kucing". Ini adalah jalan untuk catwalks. Ia adalah gaya ini membolehkan anda memperlihatkan punggung yang indah. Dengan berjalan kaki ini, tumit adalah wajib, belakang diluruskan, dan kaki apabila berjalan diletakkan pada satu baris. Langkah-langkahnya seragam. Punggung kelihatan menarik.
Jadi, mengepam punggung sahaja cukup mampu setiap gadis. Jika anda membuat keputusan untuk berjaya, ingatlah bahawa kemalasan adalah musuh terburuk anda.
- Ia perlu untuk melatih secara sistematik. Jangan keterlaluan. Hasilnya akan diperolehi hanya dengan latihan tetap;
- Pernafasan yang betul adalah kunci kejayaan; mengabaikan adalah jalan menuju kegagalan;
- Meningkatkan beban harus berperingkat. Ia perlu bermula dengan kompleks asas, secara perlahan merumitkan;
- Pastikan gaya hidup aktif. Penolong yang cemerlang dalam mencapai matlamat ini boleh menjadi tali lompat dan larian, aerobik dan berenang.
Hanya satu pendekatan bersepadu akan menjadikan punggung kuat, tahan lasak dan menonjol.
Satu lagi latihan untuk punggung adalah dalam video seterusnya.
