PROTEIN GONCANG DI RUMAH: RESIPI

Shake protein akan membantu mengisi kekurangan protein dalam badan, yang diperlukan untuk struktur jisim otot dan untuk penurunan berat badan. Anda boleh membeli campuran siap di kedai-kedai, tetapi lebih sihat dan sihat untuk menyediakan minuman seperti di rumah.

Apakah pentingnya shake protein?

Protein shake - betul-betul apa yang diperlukan untuk orang yang aktif terlibat dalam sukan atau menjalani gaya hidup yang sihat. Untuk mengekalkan kadar metabolisme yang tinggi, mendapat jisim otot atau pembakaran lemak, anda perlu makan banyak protein. Oleh itu, pakar percaya bahawa anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 2 gram protein setiap 1 kg berat badan.

Oleh itu, seorang atlet yang beratnya 90 kg harus makan sekurang-kurangnya 180 gram protein setiap hari. Dan ini agak banyak. Untuk pemahaman yang lebih baik tentang angka ini, perlu diperhatikan bahawa protein yang banyak terdapat dalam hampir 1 kg fillet ayam. Setuju bahawa tidak semua orang boleh makan ayam begitu banyak. Juga, sebagai tambahan kepada protein, anda perlu mengisi semula badan dengan jumlah karbohidrat dan lemak yang diperlukan.

Dengan jumlah makanan yang sama akan sukar untuk mengendalikan saluran pencernaan walaupun orang yang sihat. Dalam kes sedemikian, protein shake datang untuk menyelamatkan - ia mudah, cepat dan lazat.

Jenis utama protein shake

Minuman tersebut secara konvensional dibahagikan kepada dua kumpulan utama - untuk satu set jisim otot atau penurunan berat badan:

Protein goncang untuk penurunan berat badan adalah minuman yang mengandungi beberapa protein (sekitar 21 gram setiap hidangan), sambil mengurangkan jumlah karbohidrat, terdapat pektin. Minuman ini adalah mudah untuk menggantikan satu atau dua kali makan.
Whey Cocktail Ia disediakan berdasarkan produk semulajadi dari whey. Minuman ini dicerna cepat, sementara mereka tidak kalori. Mereka disyorkan untuk digunakan untuk mereka yang bermain sukan dan untuk penurunan berat badan.
Koktel soya. Ideal untuk vegetarian dan orang yang mempunyai intoleransi laktosa. Koktel seperti ini membolehkan anda dengan cepat menambah kekuatan, sementara mereka dibezakan dengan kandungan kalori yang tinggi.
Pertumbuhan otot berasaskan kasein adalah tinggi protein. Ini adalah apa yang digunakan para atlet profesional untuk membina otot dan memulihkannya selepas bersenam.

Koktel seperti ini untuk penurunan berat badan dan untuk penambahan berat badan boleh disediakan dengan tangan dari produk yang ada atau dibeli di kedai sebagai serbuk khusus untuk pembiakan.

Apakah faedah koktel semulajadi?

Tanpa kandungan protein yang mencukupi dalam diet adalah mustahil untuk melibatkan diri secara aktif dalam sukan - tubuh tidak akan mempunyai masa untuk pulih.

Asid amino diperlukan sebagai bahan binaan untuk pemulihan sel-sel otot.

Tetapi koktel buatan sendiri juga mempunyai beberapa faedah lain.

Keupayaan untuk memilih komponen

Membuat goncangan protein, anda sendiri akan memilih komponen mana yang akan menjadi. Anda boleh memilih komposisi optimum untuk diri sendiri. Anda boleh menggunakan keju cottage, putih telur, jika anda mahu menghentikan proses katabolik. Anda secara bebas boleh mengubah bilangan karbohidrat mudah dan kompleks, membuat minuman sepenuhnya tanpa mereka, untuk menghilangkan lemak subkutan.

Bahan semulajadi

Protein shake yang dibuat di rumah adalah sempurna untuk wanita. Dan disebabkan fakta bahawa mereka dibuat dari bahan-bahan semula jadi, minuman tersebut tidak mengandungi kalori tambahan, kerana tidak ada lemak dan karbohidrat mudah dalam komposisi.

Di kalangan pelatih kecergasan, amalan ini agak biasa apabila atlet menggantikan hidangan terakhir dengan koktel yang sama. Ini membolehkan anda mendapatkan mikroelen dan vitamin yang diperlukan badan, sementara tidak memuat sistem pencernaan dengan banyak makanan padat.

Terdapat juga kemudahan domestik - tidak perlu menghabiskan banyak masa memasak makan malam, mencuci pinggan mangkuk.

Jaminan kualiti

Perkara yang paling penting mengenai koktail buatan sendiri adalah bahawa anda boleh memastikan kualiti semua produk yang anda gunakan. Membeli kaleng protein di kedai, anda tidak boleh 100% pasti bahawa pengeluar menggunakan bahan mentah yang berkualiti tinggi, bahawa komposisi sebenar barangan itu sepadan dengan apa yang ditunjukkan pada pembungkusan.

Malah di kedai-kedai besar pemakanan sukan, anda boleh menghadapi palsu, yang terbuat dari bahan-bahan yang tidak diketahui dalam keadaan yang dipersoalkan. Produk ini mungkin mengandungi kanji, gula, karbohidrat mudah lain, yang akan mengurangkan nilai pemakanan produk menjadi sifar.

Komponen utama minuman ini

Komponen protein koktel ini adalah susu, keju, putih telur.

Susu

Lebih baik memilih makanan dengan peratusan lemak yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa laktosa hadir dalam susu - ia adalah karbohidrat dengan GI yang tinggi. Oleh itu, jika anda menjalani diet yang ketat dan anda tidak boleh memakan sedikit karbohidrat mudah, lebih baik menggantikan susu dengan air biasa. Ia akan walaupun tidak begitu lazat, tetapi lebih berguna.

Keju kotej

Kisah yang sama dengan keju kotej, tetapi laktosa di dalamnya mengandungi lebih kurang. Malangnya, pengeluar yang tidak bertanggungjawab sering menambah kanji ke keju cottage, yang menjadikan produk ini tidak berguna daripada sudut pemakanan yang betul. Oleh itu, adalah disyorkan untuk membeli keju kotej hanya dari pengilang yang boleh dipercayai dan boleh dipercayai.

Ia tidak disyorkan untuk membelinya dengan berat - dalam kes ini, tiada siapa yang boleh menjamin bahawa kandungan lemaknya akan seperti yang dinyatakan. Mana-mana keju kotej akan dilakukan: biasa, lembut, granulasi, tetapi sangat penting untuk melihat jumlah protein, lemak dan karbohidrat, kalori - semua data ini ditunjukkan pada pakej.

Telur putih

Yang paling berfaedah untuk menggunakan putih telur cecair pasteur dalam botol. Komponen ini boleh dibeli di mana-mana kedai pemakanan sukan. Putih telur adalah yang terbaik untuk atlet. Ia mempunyai banyak asid amino, ia sangat dicerna. Di samping itu, anda tidak perlu bimbang tentang salmonellosis - protein pasteur dan dibersihkan sepenuhnya.

Sudah tentu, anda boleh makan telur ayam biasa, tetapi jika anda menambahnya kepada makanan tanpa rawatan haba, dalam hal ini ada risiko terjangkit dengan salmonella.

Di samping itu, telur ayam keseluruhan mengandungi kira-kira 6 gram protein dan banyak lemak, yang akan membuat koktel sedikit lebih berkhasiat. Sesetengah menggantikan telur ayam dengan puyuh, tetapi hasilnya hampir tiada kesan, kerana komposisi asid amino dalam kedua-dua produk ini hampir sama. Satu-satunya masalah dengan sumber protein ini adalah bahawa beberapa orang mempunyai masalah dengan mengasimilasi telur mentah putih.

Karbohidrat

Anda boleh menambah karbohidrat yang kompleks dan mudah untuk menggoncang protein anda. Sumber terbaik ialah oat. Mereka murah, anda boleh membelinya di mana-mana kedai, dan indeks glisemik kurang daripada soba. Oatmeal kalori kecil - kira-kira 88 kalori setiap 100 g produk.

Sekiranya anda berada dalam tempoh mendapatkan jisim otot, anda boleh menambah sedikit karbohidrat mudah. Dalam kes ini, disyorkan untuk memberikan keutamaan kepada produk semulajadi: buah, madu, kacang.

Selain rasa dan faedah, mereka akan menambah serat ke koktail, yang akan meningkatkan penyerapannya. Jika anda ingin membuat koktel lebih manis, maka jangan gunakan gula, lebih baik menggantikan dengan aspartam atau stevia. Bilangan pengganti perlu sederhana. Jika anda ingin membuat minuman lebih berkhasiat, yang diperlukan untuk mempercepat proses pemulihan otot antara latihan, anda boleh menambah beberapa kacang. Keutamaan harus diberikan kepada walnut, kacang tanah dan badam. Di samping itu, ia akan mengisi koktel dengan asid lemak tak tepu omega-9, yang mempunyai kesan positif ke atas sistem kardiovaskular dengan mengurangkan jumlah kolesterol berbahaya dalam darah.

Sesetengah menggunakan mentega kacang, tetapi disyorkan untuk menimbang agar tidak membuat minuman terlalu tinggi dalam kalori. Dengan menggunakan koktel seperti biasa, terdapat risiko yang serius untuk mendapatkan beberapa pound tambahan. Ia juga tidak disyorkan untuk sebab yang sama untuk menambah produk yang termasuk lemak trans, seperti pasta coklat atau ais krim.

Bagaimana untuk minum goncang protein?

Apabila dan dalam kuantiti apa yang menggunakan produk sedemikian, persoalannya adalah semata-mata individu - banyak bergantung pada beberapa faktor, contohnya, masa kebangkitan, tidur, jumlah makanan sehari, kecenderungan untuk mendapatkan lebih banyak pound perkara.

Kebanyakan atlet akan menggunakan skim berikut minum koktel untuk mendapatkan jisim otot:

Sejurus selepas bangun. Dalam kes ini, jumlah protein haruslah kecil supaya tidak membebankan saluran penghadaman. Sekitar 25 gram protein sudah cukup.
Antara makanan. Cocktail akan membolehkan metabolisme lebih cepat, mempercepat pertumbuhan otot. Jumlah optimum ialah 35 gram protein.
Selepas latihan. Minuman sebegini akan menghentikan proses katabolik yang sedang berlaku, akan memulakan pemulihan. Pilihan terbaik ialah 30 gram protein yang cepat mencerna.
Waktu tidur. Ini akan melindungi otot dari katabolisme dalam sekelip mata. Anda boleh meningkatkan jumlah hingga 150 g.

Untuk menghilangkan pound tambahan, gunakan skema berikut:

Makan 20-25 gram protein sebaik sahaja bangun.
Minum koktail, yang mengandungi kira-kira 30 gram protein, selepas senaman, ini akan membolehkan anda pulih lebih cepat.
Daripada makan terakhir, minum koktel yang mengandungi 150 gram protein.

Bagaimana untuk membuat goncang protein dari serbuk?

Skim penyediaan minuman sebegini sangat mudah: ambil jumlah serbuk yang betul, tuangkan ke dalam shaker atau kaca, isi dengan air, campurkan. Masalah utama memasak - pengiraan betul jumlah protein. Bagi mereka yang secara aktif latihan dan berusaha meningkatkan massa otot, disarankan untuk menggunakan formula 1.5-2.5 g protein per kilogram.

Jika matlamat anda adalah untuk menghapuskan pound tambahan, purata 1 gram protein per kg berat adalah cukup. Bagi bahan-bahan lain, anda boleh menambah buah-buahan, kuman gandum, alga kering. Air, jus atau susu boleh digunakan sebagai cecair. Peraturan yang paling penting adalah untuk tidak menyimpan minuman lebih lama daripada sehari.

Koktel Tenaga

Bahan-bahan:

300 ml air;
BCAA;
1 pelit (sudu ukur) mengasingkan whey;
2 ais kiub kopi;
15 titisan ginseng.

Koktel ini sesuai untuk pengeringan sebelum berlatih di gym. Dan semua kerana ia membantu mengekalkan otot dalam bentuk. Mengasingkan tepung telah dicerna dengan sempurna, kiub ais kopi merangsang sistem saraf pusat, dan tincture ginseng adalah senjata atlet Soviet. Untuk dijual di mana-mana farmasi, meningkatkan nada tenaga.

Shake Protein Standard

Campurkan 1-2 protein pelit dengan 300 ml air atau susu. Kacau semua bahan dalam shaker atau blender. Selain itu, anda boleh menambah kepada beberapa buah pisang, strawberi.

Resipi untuk memasak di rumah

Resipi untuk mendapatkan jisim otot

Sekiranya anda ingin mendapatkan jisim otot kecil, maka tambahan protein dalam diet mestilah karbohidrat kompleks. Ini boleh dengan mudah dimasukkan ke dalam koktail hanya dengan menambah sedikit oatmeal. Sebilangan kecil karbohidrat mudah tidak menyakitkan, jadi jangan ragu untuk menambah buah beri, madu.

Resipi 1

Anda perlu:

350 ml susu;
100 g serpih oat;
200 ml putih telur cair;
100 g strawberi.

Campuran ini akan memberi badan anda kira-kira 35 gram protein berkualiti tinggi yang berkualiti tinggi, kira-kira 50 gram karbohidrat kompleks dari oat dan 25-30 gram karbohidrat mudah dari buah dan susu. Ideal untuk penggunaan selepas latihan.

Resipi 2:

400 ml air;
250 ml putih telur mentah;
pisang;
25 g madu;
1-2 walnut.

Koktel seperti itu akan memberi kira-kira 35 gram protein berkualiti tinggi, kira-kira 45 gram karbohidrat mudah. Ideal untuk penggunaan antara makanan utama - ia akan mengecas badan dengan tenaga untuk kerja yang berbuah.

Resipi 3:

350 ml susu;
200 gram keju kambing nonfat;
2 tablet pemanis (sebagai contoh, stevia);
40 g raspberi atau apa-apa buah lain.

Minuman ini membekalkan badan dengan kira-kira 50 g protein kasein, yang akan memastikan aliran asid amino ke dalam darah selama 5-6 jam. Karbohidrat di dalamnya sangat kecil. Sesuai untuk penerimaan tetamu waktu tidur.

Resipi Minuman Pelangsingan

Penurunan berat badan tidak mungkin tanpa diet rendah karbohidrat. Jumlah lemak dalam diet juga kecil - tidak lebih daripada 1 g setiap 1 kg berat badan. Oleh itu, kami menyediakan minuman pada prinsip yang sama - sejumlah besar protein, jumlah minimum karbohidrat dan lemak. Protein ini gemetar di rumah sesuai untuk kanak-kanak perempuan, kerana ia mengandungi sejumlah kecil kalori dan tidak membahayakan angka itu.

Resipi 1:

400 ml air;
200 ml putih telur cair;
2 tablet pemanis;
50 g kalori rendah kalori.

Dengan menyediakan minuman sihat ini, anda akan mendapat kira-kira 30 gram protein berkualiti tinggi dan jumlah minimum karbohidrat. Jualan anda juga boleh menemui jem yang bebas kalori, walaupun dalam kes ini rasa minuman akan berubah. Ideal untuk pengambilan selepas latihan.

Resipi 2:

400 ml air;
100 gram keju kambing nonfat;
100 ml putih telur cair;
50 g oat;
2 tablet pemanis;
Beri 30 g segar.

Setelah minum koktel seperti itu, anda akan mendapat kira-kira 30 gram dua protein yang berlainan: penyerapan cepat dan perlahan. Kita boleh mengatakan bahawa ini adalah analog protein rumit. Dengan menambahkan beberapa buah beri dan serpihan kepada minuman, anda akan membuat koktel lebih berkhasiat. Sarapan pengganti yang sangat baik.

Resipi 3:

400 ml air;
300 g keju kotej 0% lemak;
2 tablet pemanis;
100 gr. blueberries.

Setelah minum koktel ini, anda akan mendapat kira-kira 40 gram protein kasein, dan blueberries atau blueberries akan memberikan koktail rasa berkrim yang menyenangkan tanpa menambah kandungan kalori. Sesuai untuk penerimaan sebelum tidur.