Ramai lelaki dan wanita bermimpi untuk menjadi pemilik badan yang tona, tanpa deposit lemak, ini akan menjadikan angka itu lebih menarik. Untuk melakukan ini, pertama sekali, adalah perlu untuk meningkatkan penunjuk kekuatan badan atas dan meningkatkan jisim otot bahu.
Untuk mengepam bahu, terdapat pelbagai latihan yang boleh dilakukan di gim atau di rumah. Perlu diingat bahawa latihan yang dilakukan di gim yang dilengkapi secara khusus di bawah bimbingan jurulatih profesional akan menjadi lebih berkesan.
Latihan gim gim yang komprehensif untuk lelaki dan wanita
Untuk meningkatkan otot brachial (delta), pertama sekali, anda perlu membangunkan program senaman khas. Untuk melakukan ini, adalah lebih baik untuk menghubungi jurulatih yang berpengalaman yang semestinya hadir di setiap pusat sukan.
Apabila menyusun program sendiri, perlu mengambil kira bahawa latihan di bahu bagi kedua-dua jantina yang lebih kuat dan yang lemah tidaklah berbeza, kecuali untuk kegunaan fizikal yang digunakan. Oleh itu, pada lelaki, beban lebih besar daripada pada wanita.
Kompleks latihan di bahu untuk lelaki adalah seperti berikut:
Untuk meningkatkan jumlah dan jisim otot, lakukan 10-12 peluru peluru dalam satu perjalanan. Pada masa yang sama, perlengkapan sukan sepadan dengan kebugaran fisik orang itu (tidak perlu segera memilih peralatan yang terlalu berat).- Untuk meningkatkan kekuatan otot, pilih projectile lebih berat dan buat lima set tujuh pendaki.
- Melakukan senaman lain yang diarahkan hanya pada satu otot tertentu. Dalam kes ini, semuanya bergantung pada jenis otot yang memerlukan beban tambahan.
Untuk meningkatkan jumlah dan jisim otot, lakukan 10-12 peluru peluru dalam satu perjalanan. Pada masa yang sama, perlengkapan sukan sepadan dengan kebugaran fisik orang itu (tidak perlu segera memilih peralatan yang terlalu berat).Oleh kerana struktur otot delta sama untuk lelaki dan wanita, latihan fizikal untuk mereka akan sama. Untuk kanak-kanak perempuan, beban yang sesuai dipilih bergantung kepada matlamat yang sedang dijalankan.
Sekiranya seorang gadis menetapkan tugasnya melemparkan pound tambahan itu, maka dia tidak akan dapat meningkatkan jisim ototnya. Bagi mengepam delta, diperlukan untuk sengaja dan kerap melibatkan diri dalam bina badan.
Kepada seorang wanita untuk meningkatkan jumlah dan jumlah otot bahu, anda perlu:
- melatih harian di bawah bimbingan jurulatih;
- menggunakan berat mengangkat maksimum peralatan sukan;
- makan makanan yang mengandungi sejumlah besar kalori;
- mengambil ubat yang meningkatkan tahap testosteron.
Bagi perempuan yang mula-mula memutuskan untuk bersukan, disarankan untuk memilih 2-3 latihan dan melaksanakannya selama 5-7 hari.
Kemudian anda boleh menambah senaman baru dan menambah sedikit beban.
Jenis latihan di bahu dan pelaksanaannya di gym
Lawatan ke gym menyediakan peluang untuk mengepam bahu dengan bantuan pelbagai latihan yang asas dan tambahan. Terlepas dari jenis aktiviti fizikal, dumbbells dan barbell digunakan terutamanya untuk meningkatkan delta.
Tekan bangku
Pelajaran seperti itu dengan barbell adalah asas untuk mengepam delta. Dalam kes ini, ikatan utama otot terutamanya tegang. Untuk melaksanakan tugas sedemikian, anda perlu:
- mengambil gelang lurus atas lurus;
- menaikkan sirip peluru dengan dada;
- tarik nafas panjang;
- angkat tenggelam ke atas, manakala lengan harus diluruskan di siku;
- pada akhir pendakian itu perlu untuk menghembus nafas perlahan-lahan;
- apabila perlahan-lahan menghembus nafas, tolakkan barbell balik ke dada.
Dalam kes ini, bilangan pengulangan dan pendekatan bergantung kepada kebolehan fizikal orang tersebut.
Tekan arnold
Ini adalah latihan popular yang dilakukan dalam kedudukan duduk dan membolehkan anda melatih seluruh ikat pinggang bahu. Untuk melaksanakannya, anda mesti melakukan langkah-langkah berikut:
- duduk di bangku yang direka bentuk untuk latihan sukan;
- sedikit bengkok ke hadapan;
- ambil bar dengan cengkaman yang luas;
- perlahan-lahan melepaskan, menaikkan peralatan sukan di atas kepala anda. Dalam kes ini, mengangkat dianggap lengkap apabila lengan dilanjutkan sepenuhnya;
- ambil nafas panjang dan tukarkan barbeku dengan kepala.
Bilangan lif dan pendekatan dilakukan mengikut saranan jurulatih.
Latihan dengan dumbbells
Latihan ini adalah standard dan melibatkan dua peringkat tindakan. Dalam kes ini, peringkat pertama melibatkan menekan dumbbells dalam posisi duduk:
- duduk di bangku simpanan dengan belakang yang akan membolehkan belakang anda bersandar;
- kepala diposisikan supaya dagu selari dengan lantai;
- siku berpaling ke sisi;
- melepaskan udara, perlahan-lahan menaikkan dumbbells ke lengan terulur supaya mereka saling menyentuh di bahagian atas;
- jeda 10 saat;
- semasa bernafas, menurunkan kerang.
Peringkat kedua terdiri daripada peningkatan kerang ke sisi. Untuk ini anda perlukan:
- bawa sedikit ke hadapan;
- meregang tangan anda dan mengambil dumbbells;
- angkat peluru, sambil menyebarkan tangannya ke arah yang berbeza;
- perlahan-lahan menurunkan dumbbells.
Berikan bilangan kali yang disyorkan.
Latihan fizikal pada simulator
Dalam kes ini, simulator yang dipanggil "rama-rama" adalah peralatan sukan paling berkesan, yang boleh didapati di mana-mana kompleks sukan moden. Untuk mengepam bahu dengan simulator ini, anda mesti mengikuti prosedur berikut:
- untuk duduk dengan selesa di simulator;
- badan bersandar di tempat duduk dan belakang peluru sukan;
- tangan untuk mengambil pagar;
- jerk.
Apabila melakukan senaman sedemikian, tangan harus berada di satah yang sama. Apabila memanjangkan sendi siku, perlu menghembus nafas, dan apabila mereka ditekuk, nafas panjang. Bilangan pengulangan tidak boleh melebihi jurulatih yang disyorkan.
Latihan dengan berat
Kelas dengan berat, serta kelas dengan projektil lain yang disenaraikan di atas, menyumbang kepada peningkatan jisim dan jumlah delta. Dalam kes ini, semua latihan dilakukan sama dengan latihan dengan dumbbell. Latihan berikut dengan berat dianggap paling berkesan dan meluas:
- bangkit (di atas kepala);
- bangkit ke tepi apabila lengannya tersebar;
- kenaikan ke dada, yang boleh dilakukan baik duduk dan berdiri.
Peluru ini adalah sejagat, kerana ia boleh digunakan di gym, di rumah atau di jalan. Di samping itu, berat badan dianggap sebagai projektil yang paling murah dan murah untuk mengepam otot bahu.
Mengepam otot bahu di rumah
Bukan setiap orang mempunyai peluang masa dan kewangan untuk kerap melawat dewan sukan. Oleh itu, ramai yang ingin mempunyai tubuh yang cantik dan badan yang sihat melakukan senaman fizikal di rumah.
Untuk mengepam delta di rumah, gunakan peralatan sukan yang berikut:
- Barbell Dalam kes ini, semua kelas dengan projektil itu dilakukan sama seperti yang digunakan di kompleks sukan. Ini boleh menjadi akhbar bangku Arnold, akhbar bangku, sebuah barbell di atas kepala. Perlu diingat bahawa untuk kecekapan dan keselesaan kelas yang dilakukan di rumah, di samping bar, anda mesti mempunyai bangku khas.
- Dumbbells. Untuk latihan di rumah, yang terbaik adalah membeli dumbbell dengan pancake yang boleh ditanggalkan. Ini, pertama, akan menjimatkan ruang di dalam bilik, kedua, ia sangat mudah apabila menukar berat badan, dan ketiga, projektil tersebut jauh lebih murah daripada yang dibuang.
- Pushups. Cara paling mudah untuk memberikan bahu anda sebagai kelegaan yang sporty. Latihan ini boleh dilakukan sebagai individu, atau bersama-sama dengan tugas lain yang melibatkan penggunaan pelbagai peralatan sukan.
Untuk melakukan ini, ikuti langkah berikut:
- berjalan dalam langkah yang dipercepatkan. Tindakan ini membantu mempercepatkan peredaran darah dan meningkatkan suhu badan;
- Bahu membuat beberapa gerakan bulat. Oleh itu, sendi dan otot akan dapat menyediakan untuk beban yang akan datang;
- berehat sebentar, dan kemudian teruskan latihan langsung.
Semua kaedah di atas akan membantu bukan sahaja menghilangkan lebihan lemak di bahu, tetapi juga meningkatkan massa otot.
