Untuk mengekalkan kesihatan semua organ dan sistem, perlu melakukan senaman secara teratur untuk belakang. Ini bukan postur mudah dan pembetulan otot, ia adalah kesihatan tulang belakang. Keadaan semua anggota badan, patologi lutut, kaki, tangan, sendi pinggul boleh menjadi hasil vertebra yang sihat, yang boleh menjadi akibat daripada tulang belakang yang berpenyakit dan gangguannya. Adalah penting untuk melakukan gimnastik secara kerap untuk otot belakang, nada mereka yang mengekalkan tulang belakang dalam kedudukan yang betul.
Latihan balik di rumah
Nasib baik, gimnastik untuk belakang boleh diamalkan di rumah, latihan tersebut tidak memerlukan peralatan khas. Pemula secara optimum melibatkan 2-3 kali seminggu. Adalah penting untuk tidak membebankan, bernafas dengan betul dan memantau kedudukan tulang belakang apabila melakukan senaman.
Untuk menguatkan otot
Latihan ini sesuai untuk pemula, tetapi anda harus memperhatikan tekniknya:
- Kami berbaring di perut, meregang tangan kami di hadapan kami, kaki lebar bahu selain.
- Mengetatkan otot perut ke tulang belakang, seolah-olah kita sedang menarik perut, memperbaiki kedudukan semasa keseluruhan pendekatan.
- Penyedutan: merobek dada dan kaki di luar lantai untuk mengelakkan tulang belakang daripada membongkok. Kawasan lumbar masih tidak bergerak. Kepala tidak membuang balik.
- Membuang nafas: perlahan-lahan berbaring di atas lantai.
- Ulangi kenaikan menghembus nafas. Lakukan 3-4 pendekatan 15 kali.
Secara beransur-ansur, anda boleh meningkatkan bilangan ulangan sehingga 30 kali, tetapi tidak dalam keadaan tidak membawa kesakitan pada vertebra.
Latihan ini juga membetulkan bentuk kaki.
Sakit belakang
Dari sakit belakang teknik yang sesuai yang membolehkan anda melakukan serentak dan membulat secara bersamaan. Lakukan setiap pergerakan secara dinamik, tanpa henti dan kelewatan nafas:
- Terima tangan dan lutut.
- Kami menyimpan tulang belakang walaupun selari dengan lantai, telapak tangan - lebar bahu selain, lutut - pelvis lebar.
- Pada menghembus nafas: lancar mengitar belakang, seperti "kucing", merasakan peregangan tulang belakang.
- Pada menghirup: perlahan-lahan melakukan pesongan, mendalamkan bahagian bawah ke lantai.
Ini adalah satu kitaran pengulangan, kemudian teruskan pada langkah yang sama untuk 10 lagi kitaran. Jangan lupa pernafasan yang betul dan pergerakan lancar. Dari masa ke masa, anda boleh meningkat kepada 20-30 kitaran. Selepas tamat latihan, letakkan perut anda pada pinggul anda dan turunkan kepala anda, dalam posisi ini, berehat selama 1 minit, buat 3 set.
Untuk peregangan
Latihan ini berasal dari yoga, yang bertujuan untuk meregangkan tulang belakang dan seluruh bahagian belakang badan, menyebabkan nada otot kaki dan belakang disebabkan oleh peregangan mereka. Ia dilakukan seperti berikut:
- Terima penekanan atau letakkan "bar". Palma berada di bawah bahu, dan kaki berada pada lebar pelvis.
- Menghembus: tolak pelvis ke atas, membentuk "slaid" berpose.
- Pegang kedudukan hingga 1 minit tanpa menahan nafas anda.
- Cobalah untuk mencapai sejauh tulang belakang, dan dengan bahu dan tumit anda, cuba sentuh lantai dengan mereka.
- Pernafasan licin dan mendalam, menghirup perut.
- Setelah melakukan, perlahan-lahan menurunkan lutut anda di lantai dan letakkan perut anda di pinggul anda.
Secara beransur-ansur menambah masa hingga 3 minit. Rasa peregangan setiap vertebra dan otot permukaan belakang. Rehat pada masa seperti memegang jawatan.
Untuk hernia tulang belakang
Untuk hernia mana-mana bahagian tulang belakang, pesongan dan belokan di kawasan ini hendaklah dikecualikan. Latihan hendaklah dilakukan dengan penstabilan jabatan yang cedera atau keseluruhan belakang.
Pilihan seterusnya dilakukan dengan tulang belakang tanpa pemberat, dengan hernia, bekerja dengan berat pada kecenderungan adalah dilarang.
Ambil kedudukan berdiri:
- Kaki pada lebar pelvis, lutut sedikit bengkok, telapak tangan di dada atau di belakang kepala (pilihan ini lebih sukar).
- Inhale: condongkan badan dengan sempurna kembali ke paralel dengan lantai, menegangkan otot abdomen. Tailbone dan punggung sedikit ditarik balik, dan juga merasakan peregangan punggung paha.
- Kehilangan nafsu: menegangkan otot punggung bawah dan punggung, melepaskan batang tubuh.
Senaman dilakukan tanpa membebani 15 hingga 30 kali, berdasarkan tahap kecergasan fizikal. Kami menjalankan pendekatan 3-4, dan berehat di antara mereka - 1 minit.
Latihan Bubnovsky
Punggung yang sihat dan postur yang betul tidak mungkin tanpa otot perut yang maju. Akhbar itu adalah sokongan bertentangan dengan otot belakang, oleh itu Sergey Mikhailovich menggunakan latihan untuk akhbar dalam kaedahnya untuk melatih otot-otot belakang. Juga, memutarkan badan membantu meregangkan kawasan serviks dan toraks. Dilakukan berbaring di atas lantai:
- Bengkokkan lutut, kaki di lantai, dan telapak tangan di belakang kepala anda.
- Pandangan itu diarahkan ke siling, dagu tidak menyentuh klavikel semasa mengangkat.
- Kehilangan nafsu: merobek bahagian serviks dan toraks dari lantai, meneran akhbar.
- Inhale: perlahan-lahan tenggelam ke lantai. Jangan hentikan nafas anda, bernafas dengan mulut anda, dan nafas panjang melalui hidung anda.
Lakukan 15 hingga 20 kali, juga 3-4 pendekatan. Rehat sekurang-kurangnya seminit. Cobalah untuk melakukan memutar secara perlahan, tumpukan pada sensasi apabila melakukan.
Dengan dumbbells
Untuk latihan di rumah, anda memerlukan sepasang dumbbells. Berat tidak boleh menjadi kecil, tetapi tidak terlalu berat. Angkat berat sebagai keletihan, jika anda melakukan 20 pengulangan dan tidak merasa letih, kemudian meningkatkan beban.
Ambil dumbbells di tangan anda dan ambil kedudukan berikut:
- Berdiri di atas lantai, letakkan kaki anda pada lebar pelvis, lentur sedikit lutut anda.
- Bengkokkan badan anda ke depan, simpan belakang anda selari dengan lantai. Tangan dengan dumbbells longgar.
- Jangan ubah sudut dan garis belakang condong. Jangan pusing balik bahagian bawah.
- Menghembus nafas: melakukan daya tarikan dumbbell ke tali pinggang, daya tarikan dilakukan kerana usaha otot belakang. Kurangkan bilah bahu antara satu sama lain. Bangkit licin, tanpa jerk.
- Inhale: perlahan-lahan berputus asa.
Bergantung pada beban, lakukan 15-20 pengulangan. Buat 3-4 pendekatan. Dari masa ke masa, meningkatkan berat dumbbell, tetapi tidak berlebihan, ia boleh mencederakan tulang belakang.
Latihan balik di gym
Latihan di gim akan membantu bukan sahaja menguatkan punggung anda, membina otot, tetapi juga memulihkan tulang belakang selepas kecederaan dan sakit.
Terutama memberi perhatian kepada teknik dan beban, segala-galanya perlu dalam kesederhanaan, sebaliknya kesan sebaliknya adalah mungkin.
Di gym, latihan dengan dumbbells adalah mungkin, serta pada simulator blok khas, pertimbangkan beberapa kaedah sedemikian.
Pada otot yang paling luas
Teras blok atas kepala
Pilihan ini dilakukan pada simulator yang dipanggil Crossover, menggunakan tujah atas unit untuk kepala. Ambil kedudukan berikut:
- Ambil pegangan pegangan cengkaman lebar atas.
- Ambil kedudukan yang selesa dalam kedudukan duduk dalam simulator, sedikit menyengetkan badan ke hadapan.
- Kehilangan nafsu: dengan usaha otot yang paling luas, melakukan pull di belakang kepala, menurunkan pegangan ke nape, tanpa menyentuhnya. Susun bilah bahu sedekat mungkin antara satu sama lain, arahkan siku ke lantai.
- Inhale: Panjangkan siku dengan lembut tanpa jerking.
Untuk memulakan, tetapkan beban minimum beban, secara beransur-ansur menambah plat blok. Lakukan 15 ulangan 3-4 pendekatan.
Teras blok ke tali pinggang
Pada simulator yang sama terletak unit bawah untuk tujahan tujah ke tali pinggang. Latihan melatih latissimus dorsi, tetapi tanpa pembesaran tambahan vertebra. Langkah berjaga-jaga adalah sama seperti dalam versi pertama. Mengambil kedudukan duduk di simulator:
- Berehat kaki anda di palang khas, bengkok ke atas lengan dan luruskan belakang anda, meregang tangan anda di hadapan anda.
- Menghembuskan nafas: melakukan tujahan dari blok ke tali pinggang, meminimumkan bilah antara satu sama lain. Jangan swing, hanya otot yang paling luas terlibat dalam kerja, jangan tarik tangan anda.
- Inhale: perlahan-lahan kembali tangan di hadapan anda.
Bilangan pengulangan - dari 15 kali, 3-4 pendekatan. Jangan cuba mengambil berat badan dengan segera, ia boleh membahayakan orang yang tidak bersedia. Selepas senaman tersebut, disarankan untuk melakukan regangan.
Peraturan dan langkah berjaga-jaga semasa berlatih
Pertama anda perlu mengetahui apakah masalah, kecederaan, terutamanya dengan sakit belakang. Hubungi pakar, dan dia akan mengarahkan anda dengan betul. Sekiranya anda sihat dan ingin belajar sendiri di rumah, ikuti beberapa peraturan:
- tidak melakukan senaman jika kesakitan akut di tulang belakang;
- ikut teknik yang betul;
- Pilih berat badan dengan betul, jangan bebankan;
- untuk hernias dan protraksi, elakkan lenturan dan berpusing, lakukan senaman dengan tulang belakang yang lurus, tanpa beban besar;
- jangan berlatih lebih kerap 3 kali seminggu, jadi otot akan mempunyai masa untuk pulih;
- selepas apa-apa beban, meregangkan otot, jadi mereka tidak akan diperhambakan dan letih;
- secara beransur-ansur menambah beban apabila anda berhenti mendengar sensasi membakar sedikit di dalam otot.
Punggung yang sihat adalah jaminan kesihatan dan umur panjang. Walaupun anda tidak merasa sakit, latihan tidak akan mengganggu sebagai prophylaxis hernias, osteochondrosis dan protrusions. Mengambil semula latihan sebagai peraturan, tetapi jangan lupa tentang otot perut, otot-otot ini saling berkaitan, dan anda perlu memberi perhatian kepada mereka sama-sama.
Jangan lupa untuk berehat dan meregangkan otot, perhatikan nafas anda. Lebih baik bekerja di bawah pengawasan seorang pelatih, dan kemudiannya secara mandiri. Pembantu yang berpengalaman akan mencegah terjadinya kecederaan.
