Metabolisme adalah pengambilan tenaga dan pemprosesan nutrien dalam badan. Ia adalah sejenis transformasi produk pencernaan ke dalam sisa. Metabolisme berfungsi di dalam badan kita secara berterusan selama 24 jam sehari.
Apabila anda menggunakan sebarang makanan, enzim dan saluran pencernaan mengubahnya menjadi tenaga yang menyokong badan kita. Semakin cepat metabolisme berfungsi, lebih banyak tenaga diambil dari makanan, seseorang memperoleh berat badan yang kurang.
Metabolisme asas bermaksud jumlah minimum tenaga yang diperlukan oleh tubuh manusia untuk berfungsi dengan berkesan. Sesiapa yang mengetahui kelajuan metabolismenya, boleh membuat diet anda dan menurunkan berat badan dari semasa ke semasa.
Bagaimana untuk mengetahui kadar metabolik anda
Terdapat beberapa formula pengiraan, hasilnya adalah sama, jadi inilah contoh kaedah yang paling sederhana:
Wanita: (1.85 x ketinggian cm) + (9.55 x berat dalam kg) - (4.67 x umur) + 655 = kadar metabolik anda.
Lelaki: (5 x ketinggian cm) + (13.6 x berat dalam kg) - (6.7 x umur) + 66 = kadar metabolik anda.
Untuk mengira dengan betul, anda perlu melakukan langkah-langkah dalam kurungan. Hasilnya hendaklah dalam julat 1000 hingga 3000 kalori. Dalam satu tangan, formula ini agak mudah, ia dikira berdasarkan ketinggian, berat dan umur, tetapi tidak mengambil kira faktor lain yang mempengaruhi metabolisme:
- Jumlah jisim otot. Pengiraan tidak mengambil kira bilangan otot. Apakah perbezaannya? Contoh: dua wanita (atau lelaki), 30 tahun, berat 80 kg, ketinggian 170 cm, tetapi salah satunya bermain sukan, mempunyai 5 kg lebih banyak otot (yang kedua mempunyai 5 kg lebih banyak lemak). Oleh kerana dalam tubuh manusia dengan otot, kalori dibakar lebih cepat walaupun pada rehat, maka, oleh itu, wanita pertama mempunyai metabolisme basal yang lebih tinggi daripada yang kedua. Tetapi menurut formula pengiraan, kelajuan kedua-duanya akan menunjukkan sama (1593 kcal).
- Genetik. Pengaruh genetik terhadap ketidaktepatan pengiraan kadar metabolik sangat penting Seseorang adalah nipis, seseorang mempunyai tulang berat, yang lain mempunyai massa otot. Oleh itu, tiada faktor-faktor ini yang diambil kira, mencerminkan ketidaktepatan pengiraan.
- Penggunaan nilai metabolik untuk penurunan berat badan. Kirakan jumlah kalori setiap hari. Tetapi, jika anda ingin menurunkan berat badan, maka anda perlu tahu berapa banyak kalori yang dibakar semasa aktiviti fizikal. Dan sudah ada masalah. Tablet penurunan berat badan, yang menunjukkan berapa banyak yang dibakar semasa satu atau aktiviti lain, tidak akan memberikan maklumat yang tepat. Sekali lagi, dua orang dengan aktiviti fizikal yang sama tidak akan membakar jumlah kalori yang sama, kerana setiap orang adalah individu.
- Sekiranya seseorang mahu menurunkan berat badan, maka mengira kelajuan dan kalori tidak mencukupi. Salah satu faktor yang paling penting dalam penurunan berat badan yang sihat adalah nutrisi dan regimen yang betul. Sekiranya pengiraan anda menunjukkan bahawa anda perlu menurunkan berat badan, maka pada hakikatnya segala-galanya boleh berbeza sama sekali. Ingat - nombor boleh berbohong juga.
Metabolisme asas mempunyai kesan yang besar terhadap penurunan berat badan. Jika badan anda membakar lebih banyak kalori, maka proses kehilangan berat badan akan lebih mudah untuk anda.
Jika anda ingin mempercepat metabolisme dan menurunkan berat badan, jangan lupa tentang aktiviti fizikal, jumlah protein yang cukup dalam diet. Jika anda memilih mogok lapar atau diet yang tidak bermakna untuk penurunan berat badan, tubuh anda akan membakar jisim ototnya sendiri, yang akan memberi kesan buruk kepada kesihatan.
Apa yang boleh mengganggu metabolisme
Selalunya dalam pelbagai sumber, kita dapat mengetahui maklumat bagaimana mempercepat metabolisme. Tetapi bagaimana dengan faktor-faktor yang boleh memecahkannya?
Negeri tekanan.
Negeri tekanan.Apabila anda berada dalam keadaan tekanan, hormon kortisol dihasilkan, yang menyebabkan keinginan untuk makan berlebihan, oleh itu, anda mendapat berat badan. Peningkatan berat badan melambatkan metabolisme.
Adalah lebih baik untuk mengelakkan situasi yang teruk, tetapi malangnya ini tidak selalu mungkin, jadi sekurang-kurangnya cuba mengamalkan pelbagai kaedah anti tekanan (misalnya, pernafasan, relaksasi, meditasi, yoga, senaman, dll.).
- Ketidakseimbangan hormon.
Kajian telah menunjukkan bahawa haiwan penuaan semakin berat tanpa "makan" banyak kalori. Ini juga boleh berlaku di dalam tubuh manusia, kerana tahap perubahan hormon sepanjang hayat.
Kesalahan pertama terletak pada estrogen (hormon seks wanita). Jika anda mengesyaki ketidakseimbangan hormon, berjumpa doktor anda tentang penyelesaian yang selamat untuk masalah ini.
- Kurang tidur
Sekiranya anda mahu menyesuaikan metabolisme anda, jangan terlepas masa rehat. Apabila seseorang tidak tidur, karbohidrat kurang dimetabolismekan, menyebabkan reaksi berantai. Dalam ketiadaan metabolisme karbohidrat kompleks, paras gula darah meningkat.
Oleh itu, tahap insulin meningkat, memberi tubuh suatu tanda supaya ia juga meletakkan tenaga yang tidak digunakan dalam bentuk lemak. Untuk menghentikan kitaran ini - ubah mod anda, jika boleh, tidur, bangun setiap hari pada masa yang sama, walaupun pada hujung minggu.
Pengambilan lemak yang berlebihan.
Pengambilan lemak yang berlebihan.Apabila anda makan banyak makanan berlemak, metabolisme anda melambatkan dan menjimatkan lemak untuk kegunaan kemudian, yang membawa kepada peningkatan berat badan. Untuk mengelakkan ini, makan daging tanpa lemak, kadang-kadang produk tenusu rendah lemak, makan banyak asid lemak tak tepu yang sihat, yang dijumpai, misalnya, dalam kacang-kacangan, alpukat atau ikan.
- Sesetengah ubat mungkin meningkatkan berat badan.
Sesetengah ubat boleh melambatkan metabolisme, dan kemudian anda perhatikan bagaimana pinggang anda semakin luas. Adalah diketahui bahawa perubahan dalam metabolisme sesetengah orang menyebabkan antidepresan, steroid, hormon dan ubat untuk rawatan diabetes.
Rujuk doktor anda jika anda mengesyaki bahawa anda mendapat berat badan kerana penggunaan ubat-ubatan. Doktor akan menetapkan ubat lain, mengubah dos, atau mencadangkan masa terbaik untuk mengambilnya.
- Masalah kesihatan.
Keadaan biasa yang melambatkan, mengganggu metabolisme - ini adalah penyakit seperti hipotiroidisme, mengurangkan fungsi kelenjar tiroid, apabila ia tidak menghasilkan hormon yang mencukupi. Tetapi berhati-hati - kebanyakan orang menyalahkan kelenjar tiroid dan organ lain kerana berat badan berlebihan, sementara makan berlebihan dan mempunyai gaya hidup yang tidak aktif.
Untuk menangani isu ini, anda perlu menghubungi pakar endokrin, yang akan memberitahu anda apa yang akan dilakukan seterusnya jika berlaku masalah. Sekiranya semuanya normal, kemungkinan besar anda tidak mempunyai pilihan selain makan lebih sedikit, bermain lebih banyak sukan.
Kurangnya aktiviti fizikal, tidak aktif fizikal.
Kurangnya aktiviti fizikal, tidak aktif fizikal.Jika anda tidak mempunyai senaman fizikal secara teratur, lemak dibentuk di dalam badan, yang melambatkan metabolisme. Apabila anda bersenam, hati anda bekerja lebih keras, jadi darah dapat mengedarkan nutrien ke otot.
Otot bekerja - metabolisme mempercepatkan. Cuba, sebagai contoh, latihan selang yang membakar kalori walaupun selepas senaman.
Anda boleh bergilir berlari dengan pecut atau menunggang motosikal di atas lebam dan mendaki bukit. Senaman yang kerap memperbaiki fungsi metabolik dalam jangka panjang.
- Makan makanan yang terlalu sedikit.
Bukan sahaja makan berlebihan, tetapi juga kekurangan zat makanan dapat melambatkan metabolisme. Sekiranya anda terlalu jauh dengan diet, gunakan terlalu sedikit kalori, anda merosakkan metabolisme anda.
Tubuh melambatkan pembakaran kalori. Walaupun anda ingin menurunkan berat badan, makan supaya tidak berasa lapar. Pilihan terbaik adalah bahagian kecil pada siang hari, kira-kira setiap 3 jam.
Di samping semua faktor ini, terdapat beberapa sebab lain yang mengganggu metabolisme anda:
- alkohol;
- haid pada wanita;
- dehidrasi;
- kekurangan protein dan kalsium;
- bahagian makanan yang terlalu kecil;
- kekurangan sarapan pagi.
Bagaimana untuk mempercepatkan metabolisme untuk penurunan berat badan: cara dan tip
Untuk meletakkan metabolisme anda dengan teratur dan mempercepatkannya, anda mesti kerap mengikut peraturan asas:
- Jangan lupa tentang teh dan kopi.
Teh hijau dan kopi mempunyai kesan positif ke atas metabolisme anda. Satu cawan kopi baru di pagi hari mempercepat metabolisme anda sebanyak 3-4%. Teh hijau, sebagai tambahan kepada sifat berfaedah yang lain, mengawal paras gula darah, menghilangkan rasa kenyang dalam perut, mengurangkan tahap kolesterol dan menetralkan lemak air.
- Mengambil lebih daripada 1200 kalori setiap hari.
Ia mungkin tidak masuk akal, tetapi telah terbukti bahawa metabolisme dan pembakaran yang betul kalori menyebabkan penurunan berat badan. Jadi lebih baik makan lebih dari sekadar kurang. Untuk gaya hidup aktif yang sederhana, tubuh kita perlu mengeluarkan 1400-1700 kkal per hari.
Dengan kurang, metabolisme kita tidak boleh berfungsi dengan cekap. Jika badan anda mendapat kurang kalori, ia masuk ke dalam "mod kelaparan" dan menyimpan semua kalori.
Sudah tentu, ini tidak bermakna bahawa anda harus bersandar pada produk pasta atau roti. Anda perlu memastikan bahawa anda mendapat cukup kalori dari ramuan pemakanan seperti kacang polong, minyak sayuran, alpukat dan minyak zaitun.
- Sarapan pagi tetap.
Oleh itu, metabolisme berfungsi secara berterusan, oleh itu, hampir terus memerlukan bekalan bahan yang akan menyokong karyanya. Sarapan pagi sering dikatakan makanan yang paling penting pada hari itu.
Setiap pagi apabila anda bangun, metabolisme anda masih berfungsi, tetapi perlahan-lahan, sejak makan terakhir lebih daripada 8 jam yang lalu. Sarapan yang sihat dan sihat akan memberi tenaga yang diperlukan dan mempercepat proses metabolik.
- Berjalan kaki.
Bentuk fizikal yang paling mudah tersedia untuk semua orang. Ia mudah dan berkesan. Jangan memandang rendah. Cahaya matahari dan udara segar meningkatkan aktiviti fizikal, mempercepatkan metabolisme dan mengaktifkan pertahanan tubuh.
- Tertawa.
Apabila seseorang ketawa banyak dan banyak, dia berasa lonjakan panas. Ini kerana semasa ketawa badan mengeluarkan dan mengeluarkan sejumlah besar haba. Tertawa juga merupakan pembantu yang hebat untuk metabolisme yang cepat.
- Mod minuman.
Air adalah bahagian penting dalam kadar metabolisme. Badan dehidrasi melambatkan metabolisme.
Produk dan persiapan
Makanan apa yang mempercepat metabolisme? Menurut kajian baru-baru ini, didapati asid asetik membantu membakar lemak di dalam badan. Makan lebih banyak ikan, bukan sahaja produk ini diklasifikasikan sebagai makanan diet, ia kaya dengan omega-3, mempunyai kesan positif pada kelenjar tiroid dan membantu mempercepat metabolisme.
Susu dan produk tenusu akan membantu menurunkan berat badan jika anda menggunakannya secara sederhana.
Produk tenusu mengandungi vitamin B3, nikotinamida, yang membantu membakar lemak.
Semangka adalah cara terbaik untuk mencapai angka yang tipis. Ia mengandungi minimum gula dan nutrien maksimum. Grapefruit sangat dihargai dalam diet, ia menahan keinginan gula, menurunkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan metabolisme.
Dengan memakan 80 g badam setiap hari, anda akan merangsang tubuh anda untuk mengurangkan berat badan. Epal boleh membantu mengurangkan berat badan, kerana kandungan serat dan antioksidan yang tinggi. Brokoli merangsang dan mengaktifkan metabolisme, menghilangkan rasa lapar, melindungi tubuh daripada obesiti.
Di samping makanan, ubat-ubatan yang membakar lemak, yang boleh dibeli di farmasi, akan membantu mempercepatkan metabolisme. Ini adalah agen hormon, anabolik (Danabol, Anavar) dan perangsang.
Latihan untuk mempercepat metabolisme
Apa latihan yang perlu dilakukan, supaya ada metabolisme dipercepatkan? Senaman terbaik dan paling mudah berjalan adalah berjalan atau berjoging di tempat. Latihan ini tidak memerlukan kos dan banyak masa.
Anda boleh ke mana sahaja dan selagi anda mahu. Squats dan lunges ke depan, bukan sahaja mengembangkan beberapa kumpulan otot, tetapi juga membantu mempercepat metabolisme.
Pushups dari lantai, mengayunkan akhbar, berbaring di lantai menguatkan hampir semua otot dan mempunyai kesan positif terhadap metabolisme dan badan secara keseluruhan. Apabila melakukan senaman, anda perlu ingat tentang pernafasan yang betul.
Pecutan metabolisme sebahagiannya berada di tangan anda. Anda hanya boleh membetulkannya dengan cara hidup yang betul dan aktif.
Dan beberapa petua yang lebih mudah dan berkesan - dalam video seterusnya.
