Diet protein untuk penurunan berat badan di rumah

Diet protein yang tinggi mungkin kelihatan menarik terutamanya kepada pencinta daging, namun tidak semuanya datang ke daging babi, tulang rusuk dan hamburger. Sifat karnivor dalam diri kita terbangun oleh pemikiran steak, tetapi jika anda berfikir tentang kehilangan berat badan atau otot bangunan, maka nuansa diet protein perlu ditangani dengan lebih teliti dan mencari pendekatan yang wajar.

Kenapa diet protein yang tinggi berkesan

Ramai orang beralih kepada diet protein untuk merangsang penurunan berat badan, kerana sesetengah penyelidik berpendapat bahawa ia membantu untuk mengatasi kelaparan dan mengurangkan pengambilan kalori. Diet dengan 30% protein dalam diet dianggap boleh diterima dan munasabah dibenarkan, manakala dengan 50% protein, mereka dianggap sebagai sistem pemakanan dengan kandungan protein yang tinggi.

Pengenalan program senaman tetap, diet dengan jumlah protein yang meningkat dan jumlah karbohidrat yang sederhana, seperti yang diyakini oleh banyak pakar, dapat mengurangkan kadar lemak dalam darah. Tisu otot dipelihara, manakala lemak dibakar.

Adalah dipercayai bahawa protein menyebabkan otak mendapatkan jumlah minimum hormon yang bertanggungjawab untuk membangkitkan nafsu makan, dan beberapa kajian telah menunjukkan bahawa protein mampu memuaskan kelaparan jauh lebih cekap daripada lemak dan karbohidrat. Oleh itu, orang yang mengambil bahagian dalam kajian itu, diet itu diselaraskan supaya 30% kalori menyumbang protein, 20% - untuk lemak, 50% - untuk karbohidrat.

Orang berkata mereka berasa kurang lapar daripada biasa (mereka makan kurang daripada 450 kalori sehari), lebih puas dengan makanan, mereka juga kehilangan berat badan (5 kg secara purata dalam 12 minggu). Dalam kombinasi dengan senaman, pengurangan berat badan meningkat, kandungan lemak dalam darah kembali normal.

Makanan protein

Tidak semua protein adalah sama. Dalam diet yang direka dengan baik, sumber protein boleh menjadi makanan yang kaya dengan nutrien, tetapi dengan jumlah lemak yang rendah dan kalori, misalnya, daging tanpa lemak, makanan laut, telur, dan makanan tenusu (ditapai).

Pemilihan karbohidrat juga harus dituju secara sedar. Jumlah maksimum sayur-sayuran segar dan buah-buahan bermusim dialu-alukan, seperti lemak "sihat", seperti alpukat, kacang, biji dan buah zaitun.

Berapa banyak protein yang anda perlukan

Kadar pengambilan protein yang disyorkan adalah dari 10% hingga 35% per hari daripada jumlah kalori yang digunakan untuk orang dewasa. Ini boleh diterjemahkan ke dalam 45 - 218 gram protein setiap hari, dengan syarat anda mengambil 1800 kalori.

Untuk diet yang baik, purata 50 gram protein sehari atau 0.8 gram protein per kilogram berat badan adalah mencukupi. Untuk mendapatkan potensi pembakaran lemak, disyorkan untuk memakan hingga 120 gram protein berkualiti tinggi setiap hari.

Jelasnya, jumlah protein yang dikonsumsi bertambah besar dengan diet seperti itu untuk penurunan berat badan, tetapi tidak ada bahaya jika anda tidak mengalami penyakit buah pinggang. Ia akan menjadi munasabah jika anda berjumpa doktor sebelum memulakan sebarang diet di rumah.

Sumber protein yang terbaik:

• daging pemakanan;
• makanan laut;
• produk tenusu rendah lemak;
• telur;
• kacang dan biji.

Adalah idea yang baik untuk makan makanan kaya protein: memasak salmon atau ikan lain yang kaya dengan omega-3. Kacang dan lentil juga mengandungi jumlah protein yang mencukupi, tetapi masih memberi kita serat. Untuk memperkayakan makanan dengan protein, anda boleh menambah walnut untuk salad, atau badam kepada oat.

Berapa banyak protein yang anda dapat:

• setengah cawan keju kotej rendah lemak: 10-14 gram;
• 100 gram tauhu: 7-13 gram;
• separuh cawan lentil siap: 9 g;
• 1 sudu besar. l Mentega kacang (kacang almond): 2g;
• 100 gram fillet ayam kurus: 25 gram;
• 100 gram ikan: 17-20 gram (bergantung kepada pelbagai);
• 30 gram keju: 7 gram;
• 1 telur besar: 6 gr;
• sebotol yogurt rendah lemak (125 gr): 6 gr;
• 30 gram kacang: 4 - 7 gram.

Sumber terbaik karbohidrat:

• sayur-sayuran;
• buah-buahan;
• bijirin (wholegrain);
• kekacang (mengandungi banyak protein);
• yogurt rendah lemak / susu (mengandungi banyak protein).

Sumber Lemak Terbaik:

• kacang dan pasta semulajadi;
• benih;
• buah zaitun;
• alpukat;
• minyak (sejuk ditekan);
• ikan berlemak

Untuk lebih mengurus rasa lapar, selera makan, bahagikan kalori yang digunakan setiap hari, ke 5 atau lebih makanan.

Kekuatan protein

Makanan protein tinggi memerlukan lebih banyak tubuh untuk mencerna, mengasimilasi dan menggunakan, yang bermaksud bahawa tubuh membelanjakan lebih banyak kalori dengan memproses makanan tersebut. Makanan protein menghabiskan lebih lama di perut, jadi rasa kenyang datang cukup cepat dan tetap bertahan lebih lama.

Jika anda benar-benar berhasrat untuk menurunkan berat badan, diet protein adalah paling sesuai. Untuk diet penurunan berat badan yang sihat dan beransur-ansur hendaklah termasuk 3 hidangan penuh dan 2 tambahan, dan seimbang dengan jenis karbohidrat 45%, 30% protein, 25% lemak sihat.

Untuk mengurangkan berat badan akan membantu senaman sederhana yang tidak melebihi satu setengah jam. Dapatkan bekerja dan bersedia untuk melihat bagaimana berat badan mula jatuh.

Diet dengan kandungan protein tertinggi (sehingga 60%) dan kandungan karbohidrat yang rendah harus jangka pendek, kerana diet seperti penurunan berat badan tidak hanya mempunyai kelebihan, tetapi juga kelemahan yang signifikan. Bergantung kepada keadaan kesihatan dan matlamat, untuk sesetengah orang, jenis diet ini akan menjadi sangat berkesan, untuk orang lain - bukan pilihan terbaik.

Kelebihan:

• pengambilan kalori yang lebih rendah, kerana produk karbohidrat (pastri, roti) mengandungi kandungan kalori yang tinggi;
• mengurangkan keinginan untuk makanan;
• perasaan tenaga;
• diet menyumbang kepada penurunan berat badan kerana lemak, jadi ia amat berkesan untuk pembina badan dan orang yang ingin meningkatkan jisim otot;
• ketosis (proses pemisahan lemak terkumpul badan menjadi tenaga) bermula lebih cepat daripada dengan jenis makanan lain;
• kekurangan pasif selepas makan, yang merupakan kejadian kerap apabila makan makanan karbohidrat.

Cons:

• beban pada buah pinggang dengan pengambilan air yang tidak mencukupi;
• potensi kekurangan vitamin dan mineral penting akibat penurunan tajam karbohidrat;
• kemungkinan sembelit dengan jumlah serat yang tidak mencukupi dalam diet;
• mungkin rasa letih sepanjang diet, jika perubahan diet terlalu dramatik.

Menu pemakanan protein untuk penurunan berat badan yang cepat selama 7 dan 10 hari

Pelan makan untuk minggu mungkin seperti berikut.

Hari 1:

1. Sarapan pagi: telur dadar 2 telur dengan tomato.
2. Sarapan pagi kedua: 25 gram campuran buah-buahan kering dan biji dengan kacang (biji bunga matahari bercampur dengan kacang dan buah goji).
3. Makan malam: sayur-sayuran panggang (cendawan, bayam, tomato) dengan sepotong roti dari biji mentah.
4. Makan tengah hari: 60 gram yogurt rendah lemak berperisa dengan biji rami (1 sudu L. L.).
5. Makan malam: 150 g ikan trout panggang, terung, goreng dalam 1 sudu besar. l minyak zaitun.

Hari 2:

1. Sarapan pagi: muesli (1 cawan) dan separuh cawan buah dan susu.
2. Sarapan pagi kedua: strawberi (5 pcs.), Biji labu (15 gr.).
3. Makan tengah hari: salad bayam, salad, timun dan 100 gram kacang.
4. Makan tengah hari: 1 epal dan 20 gram campuran buah kering, biji dan kacang.
5. Makan malam: 150 gram ayam bakar, 1 cawan rebus broccoli, zucchini, labu.

Hari 3:

1. Sarapan pagi: telur hancur 2 biji telur dengan 30 gram keju dan pasli.
2. Sarapan pagi kedua: 1 epal, 10 pcs. cashews
3. Makan tengah hari: 1/2 cawan quinoa, 1 cawan sayur-sayuran kukus bermusim.
4. Masa teh: 1 cawan lobak merah dan hummus.
5. Makan malam: 180 gram ayam bakar, 1 cawan cendawan dengan bayam.

Hari 4:

1. Sarapan: granola (1 cawan) dengan beri (1/2 cawan), 50 gram yogurt rendah lemak.
2. Sarapan pagi kedua: 25 gram campuran buah kering dan biji dengan kacang.
3. Makan tengah hari: 100 gram tuna kalengan, ditaburi dengan zaitun lemon, bawang, 1 keping roti bijirin mentah.
4. Masa teh: 1 apel dan sebilangan kecil anggur.
5. Makan malam: salad 180 gram daging lembu, sayur-sayuran, zaitun, timun, berpakaian balsamic vinegar (15 gram) dan minyak zaitun (15 gram).

Hari 5:

1. Sarapan pagi: 100 gram yogurt rendah lemak dengan 10 gram biji rami, 1 pisang.
2. Sarapan pagi kedua: 1 roti bakar dengan alpukat.
3. Makan tengahari: sup lentil (75 gram lentil hijau rebus, 1 cengkih bawang putih, 1 bawang merah, 1/2 lobak merah kecil, 3 - 4 tomato ceri, segenggam bayam setiap 2 sudu air).
4. Makan tengahari: 10 pcs. kacang, buah apa pun.
5. Makan malam: 1 cawan rebus zucchini atau terung dengan 1/2 cawan beras merah.

Hari 6:

1. Sarapan: 2 keping roti bijirin mentah dengan 80 gram keju, 1 sudu teh. madu
2. Sarapan pagi kedua: 120 gram yogurt rendah lemak.
3. Makan tengah hari: salad ayam panggang (150 gr), tomato dengan salad hijau.
4. Makan tengahari: 10 pcs. jambu, buah apa pun.
5. Makan malam: 150 g trout dikukus, segelintir bayam, ditaburi dengan jus limau.

Hari 7:

1. Sarapan pagi: 1 cawan granola dengan 1/2 cawan blueberries, 70 gram yogurt rendah lemak.
2. Sarapan pagi kedua: 30 gram benih labu.
3. Makan tengah hari: 200 gram sayuran, dibakar dengan minyak zaitun, 100 gram tauhu.
4. Makan tengah hari: 25 gram campuran buah-buahan kering dan biji dengan kacang, secawan buah anggur.
5. Makan malam: stik daging lembu (150 g), secawan kacang hijau dengan cendawan.

Jadual Pelan diet dengan peningkatan kandungan protein selama 10 hari:

Nota: Minum 8 hingga 10 gelas air setiap hari, dan cecair seperti kopi dan teh tidak membantu meningkatkan tahap penghidratan, bertindak sebagai diuretik.

Bagaimana untuk keluar dari diet

Agar tidak mengurangkan kesan diet kepada apa-apa, perlu meninggalkan diet protein untuk jangka masa panjang, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah karbohidrat, terutamanya sayur-sayuran, dan bijirin. Sekali seminggu anda boleh merawat diri anda dengan jumlah minimum coklat, lebih baik jika ia adalah coklat pahit, atau barang yang dibakar, tetapi disarankan menggunakan gula-gula sebelum makan tengah hari.

Ia juga perlu diingat tentang keutamaan makanan protein: ikan dan daging, dimasak di panggangan, panggang, telur dan keju kotej mesti membuat makan tengah hari atau makan malam.

Seperti semasa pemakanan, dan selepas itu, di pintu keluar, pematuhan dengan rejim minuman adalah nuansa penting.

Ulasan dan hasilnya lebih tipis

Dan beberapa maklumat tambahan berguna tentang diet protein - dalam video seterusnya.

Tonton video itu: Menurunkan Berat Badan 15 Kg Dalam 1 Bulan (Mungkin 2024).