Ramai wanita mula bekerja dengan senaman di bahagian atas badan dan masalah. Selalunya mereka melupakan kaki, yang memberi kesan negatif terhadap pandangan umum. Untuk mengkaji zon ini, tidak perlu pergi ke gym, cukup untuk melakukan beberapa latihan di rumah.
Adakah anda memerlukan latihan untuk keindahan kaki
Jumlah lemak badan yang sederhana di kaki tidak selalu kelihatan buruk. Pada gadis-gadis muda, angka seperti ini mungkin kelihatan seimbang. Tetapi dari masa ke masa, apabila tisu lemak kehilangan keanjalan, selulit muncul, yang tidak begitu menarik. Otot yang maju dan lapisan lemak yang tipis menjamin kaki yang lebih besar kecantikan.
Untuk mencapai matlamat ini, adalah perlu untuk melibatkan diri dalam latihan sukan. Kaki langsing yang cantik sering dibentuk oleh mereka yang telah terlibat dalam sukan sejak zaman kanak-kanak. Tetapi jika ini tidak berlaku, maka untuk memperbaiki bentuk, untuk menghilangkan lemak dan selulit di kaki, anda boleh menggunakan latihan khas yang akan sesuai dengan wanita pada usia apa pun.
Ciri-ciri beban untuk jenis badan yang berlainan
Kaki yang baik akan kelihatan jika mereka ketat mungkin dengan otot-otot yang menonjol dan sedikit lemak. Untuk mencapai matlamat ini, kanak-kanak perempuan yang berbeza perlu meletakkan usaha yang berbeza. Ini disebabkan oleh fakta bahawa jumlah lemak subkutan atau otot dalam semua tidak sama:
Kebanyakan - masalah utama adalah jisim berlebihan lemak. Mereka perlu menghabiskan lebih banyak masa untuk senaman aerobik (cardio). Basikal latihan, orbitrek atau treadmill (berjalan) adalah paling sesuai untuk tujuan ini.- Latihan dengan dumbbells sesuai untuk kedua-duanya mengurangkan jumlah dan menaikkan jisim otot. Perbezaannya ialah jika perlu, mengurangkan jumlah lemak perlu dilakukan lebih banyak pendekatan dengan peningkatan bilangan ulangan.
- Jisim otot dipam dengan meningkatkan berat badan yang ditarik, dan bilangan pendekatan dan pengulangan berkurangan. Ia dianggap paling efektif untuk melakukan pengulangan 10-15, 3-4 pendekatan, menggunakan berat maksimum yang mungkin.
Kebanyakan - masalah utama adalah jisim berlebihan lemak. Mereka perlu menghabiskan lebih banyak masa untuk senaman aerobik (cardio). Basikal latihan, orbitrek atau treadmill (berjalan) adalah paling sesuai untuk tujuan ini.Perlu diingat bahawa pengulangan latihan harian untuk kaki tidak disyorkan. Otot perlu diberikan dua hari untuk pulih. Pengulangan yang optimum 2 kali seminggu.
Anda tidak boleh cuba untuk mengepam kaki nipis, jika mereka kelihatan berbeza jika dibandingkan dengan bahagian atas. Ini berlaku pada seorang wanita dengan angka "segitiga terbalik" atau "apel". Dalam kes ini, anda perlu memberi tumpuan kepada mengurangkan lemak badan, mengehadkan pemakanan dan melakukan kardio.
Latihan dengan dumbbell akan membantu untuk membetulkan bentuk kaki, jika mereka mempunyai bingkai otot yang kurang maju. Latihan sedemikian membantu untuk mencapai bentuk yang dikehendaki dengan meningkatkan jisim otot.
Jumlah kaki yang berlebihan disebabkan oleh deposit lemak atau otot yang besar. Jika terdapat banyak lemak (terdapat penggelek di atas lutut, telinga di pinggul), maka perlu mengeluarkannya. Satu set latihan melibatkan kerja apa-apa otot, kerana tidak mungkin untuk menurunkan berat badan secara tempatan. Ini dilakukan oleh:
- menormalkan diet;
- mengurangkan jumlah makanan berbahaya dan berlemak, hidangan;
- meningkatkan penggunaan air;
- meningkatkan aktiviti fizikal.
Latihan bertujuan untuk memperkuat otot, tanpa meningkatkan jumlah. Jika jumlah lemak adalah kecil dan kaki tetap besar, penyebabnya adalah beban daya tinggi atau genetik. Penyelesaian masalah ini adalah untuk menyelesaikan kes dan tangan supaya mereka sesuai dengan bahagian bawah yang kuat.
Latihan kaki
Yang paling berkesan untuk dari kategori ini adalah yang berikut.
Jongkong standard
Kedudukan mula - kaki selari dengan lantai, lurus belakang. Perlahan-lahan merangkak, anda perlu mengesan lutut anda, mereka harus berada di tahap kaus kaki. Pelvis harus diturunkan sehingga bentuk sudut kanan.
Beban memanjang kepada otot quadriceps dan otot bisep paha. Senaman asas, salah satu yang paling berkesan untuk otot-otot kaki.
Lung klasik ke hadapan
Kedudukan mula - kaki bengkok di lutut pada sudut 90 darjah. Kerja depan, berat dipindahkan kepadanya. Bahagian belakang menyokong lutut agar ia tidak menyentuh lantai. Badan tetap lurus, lutut kaki depan tidak melampaui kaus kaki. Membangunkan otot quadriceps dan gluteus.
Pelanjutan pinggan
Kedudukan permulaan - penekanan terdedah. Anda perlu meletakkan tangan anda pada siku anda, kaki anda berlutut, luruskan belakang dan tarik perut anda. Bent pada sudut kanan untuk memahami kaki sehingga garis lurus paha dengan badan.
Lutut jatuh ke lantai tanpa pukulan. Lebih baik melakukan senaman di atas tikar. Kerja biceps femoris dan gluteus besar.
Latihan Dumbbell
Latihan semacam itu memberikan peluang bukan sahaja untuk menguatkan otot, tetapi juga untuk meningkatkan jumlah. Ia adalah perlu untuk memilih pemberat berat yang tepat. Ia harus sedemikian rupa sehingga mungkin melakukan tidak lebih dari 8-10 pengulangan.
Apabila otot semakin kuat, anda perlu meningkatkan berat dumbbell, supaya anda tidak boleh melakukan lebih daripada 8-10 pengulangan.
Pelajaran untuk bermula dengan pemanasan (latihan putaran di sendi). Selesai regangan. Latihan berikut adalah paling berkesan bekerja pada otot kaki.
Plie dengan dumbbells
Paha dalaman berfungsi. Kaki diletakkan secara meluas, kaki kaki, di tangan agen penimbang.
Squat diperlukan sehingga pinggul berada dalam kedudukan mendatar; anda tidak boleh jatuh di bawah posisi ini. Pada titik terendah terasa ketegangan yang kuat. Dari kedudukan ini, anda perlu menolak tumit anda dan perlahan-lahan meluruskan kakinya.
Serangan lumbar
Membangun belakang paha. Menjadi lurus, di tangan dumbbell, lengan ke depan. Langkah ke depan sejauh mungkin, untuk kestabilan antara kaki harus jarak, mereka tidak berada pada baris yang sama. Hujung kaki hadapan dihidupkan ke dalam.
Lebar langkah itu sepadan dengan hakikat bahawa pada kedudukan yang lebih rendah, paha harus selari dengan lantai dan membentuk sudut yang betul dengan cincin itu. Bengkokkan, menurunkan dumbbells serendah mungkin, tanpa sampai ke lantai.
Tidak mustahil pusingan belakang, ia harus lurus di semua peringkat. Lutut mungkin sedikit bengkok, pelvis ditarik balik sejauh mungkin. Apabila mencapai kecenderungan mengehadkan, ia perlu memerah otot gluteus selama beberapa saat, ini meningkatkan ketegangan paha posterior.
Kerja Shin
Kaedah penyediaan kaviar agak sukar, otot-otot di kawasan ini terbiasa dengan beban. Oleh itu, kesannya diperhatikan kemudian, dengan beban tetap. Dumbbell dan ketinggian segi empat tepat, tebal 7-8 cm diperlukan untuk latihan.
Menjadi lurus, meletakkan tumit di lantai, kaki di atas platform. Lutut santai, sedikit bengkok. Meninggalkan kedudukan menegak, perlu naik setinggi mungkin dan turun sehingga tumit menyentuh lantai. Di kedudukan atas, tunggu selama beberapa saat.
Menghubungkan dan menyebarkan tumit boleh meningkatkan beban pada bahagian luar atau bahagian dalam otot. Dalaman dihasilkan dengan kaus kaki terbuka. Latihan melakukan 4-5 pendekatan.
Cara makan sebelum dan selepas bersenam
Sebelum latihan, anda perlu menghilangkan lemak. Mereka menyumbang kepada kemerosotan perut dan melambatkan metabolisme. Sekiranya lemak tidak dapat dihapuskan sepenuhnya, perlu mengurangkan jumlahnya kepada 3 g.
Protein dan karbohidrat dibenarkan. Yang pertama adalah sumber asid amino untuk otot, yang kedua - biarkan tubuh membekalkan jumlah tenaga yang tepat.
Tugas utama semasa latihan adalah untuk menambah tubuh dengan cecair. Keberkesanannya berkurangan dua kali ganda dehidrasi. Ia perlu untuk tidak memberi tumpuan kepada rasa dahaga, latihan intensif menekan kerja reseptor di tekak dan saluran gastrousus. Keinginan untuk diminum dapat dilihat dengan dehidrasi yang penting dalam tubuh.
Anda harus segera minum air jika anda mengalami gejala berikut:
- pening;
- disorientasi;
- sakit kepala;
- mulut kering;
- bibir kering;
- kerengsaan
- keletihan
Sebelum memulakan senaman, minum segelas air dan minum sedikit setiap 15-20 minit semasa sesi. Dengan tempoh pelajaran lebih daripada sejam, anda mesti menambah minuman sukan.
Jurulatih tidak mengesyorkan untuk menahan diri dari makanan selama 2 jam. Strategi sedemikian akan membantu mengurangkan lemak, tetapi tidak akan membantu mengepam otot. Ia perlu menggunakan karbohidrat cepat dalam bentuk cecair. Ia membantu untuk mencapai lonjakan dalam insulin, yang membantu menguatkan jisim otot.
Untuk ini pas jus kranberi atau anggur. Mereka mempunyai glukosa yang signifikan kepada nisbah fruktosa. Ia perlu mengambil kira satu gram karbohidrat untuk setiap kilogram berat yang diingini. Pada masa yang sama segelas jus anggur mengandungi 38 g, dan cranberry 31 g.
Pada jam pertama selepas bersenam, anda harus memilih makanan protein. Bahagian ini ditakrifkan sebagai berikut - sesuai dengan telapak tangan anda. Ini juga akan menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot.
Penolakan voltan
Mana-mana latihan harus berakhir dalam halangan. Latihan terbaik untuk senaman regangan ini. Anda boleh melakukan kompleks berikut:
- Semasa duduk, condong badan ke hadapan, memeluk pergelangan kaki, berdiam diri selama 10-15 saat.
- Selalunya menyengetkan kakinya di kerusi dan menjangkau dengan tangannya ke tumit.
Tips Atlet
Semasa latihan adalah penting untuk makan dengan betul dan mengikut rejim minuman. Tanpa hasil ini tidak akan tercapai. Kelas mestilah sistematik. Hanya dengan mengikuti cadangan ini, anda boleh mencapai hasil yang dikehendaki.
Harus difahami bahawa ia tidak dapat dicapai dengan cepat. Perubahan ketara yang pertama muncul hanya selepas beberapa minggu kelas.
Setiap senaman harus bermula dengan memanaskan otot. Ini mungkin kelas 10-minit atau aerobik. Adalah disyorkan untuk menambah latihan kekuatan dengan senaman kardiovaskular berkala.
