LATIHAN CARDIO UNTUK MEMBAKAR LEMAK DI RUMAH: LATIHAN TERBAIK

Untuk memulakan proses pembakaran lemak, anda harus mengubah nisbah kalori yang digunakan dan terbuang sehingga bekasnya jauh lebih kecil daripada yang terakhir. Pemakanan diet yang direka dengan baik adalah langkah penting yang pertama ke arah kehidupan baru yang "bebas lemak".

Walau bagaimanapun, mengenai pemakanan yang betul sahaja, sukar untuk mencapai hasil yang ketara. Titik kedua sokongan, dalam kes ini, harus menjalani latihan kardiovaskular.

Apakah latihan kardio dan apa untuknya?

Dengan jenis aktiviti fizikal ini, tenaga yang dihasilkan oleh badan semasa glikolisis aerobik (pengoksidaan glukosa) digunakan. Di samping itu, latihan kardio perlu menggalakkan pembangunan sistem pernafasan dan kardiovaskular. Latihan yang digunakan di dalamnya menggabungkan beban minimum dan keamatan yang tinggi.

Latihan Cardio digunakan untuk:

memperbaiki kerja jantung dan saluran darah;
menguatkan otot jantung;
mempercepat metabolisme;
mengekalkan imuniti;
pemulihan selepas latihan (kekuatan) biasa;
pembakaran lemak.

Ini adalah titik terakhir bagi ramai yang paling penting.

Jenis dan faedah latihan kardio untuk membakar lemak

Terdapat beberapa jenis kardio utama, masing-masing memberikan hasil positif.

Berjalan kaki

Penggunaan tenaga: 300-400 kcal / jam. Untuk tahap yang paling tinggi, berjalan direka untuk pemula dan mereka yang mempunyai berat badan yang penting. Di samping itu, ia boleh digunakan semasa fasa pemulihan bagi mereka yang telah menjalani operasi atau mengalami kecederaan. Membolehkan anda menyediakan lebih banyak beban yang sengit.

Berjalan dengan kelajuan yang berterusan.

Ia mengambil masa kira-kira 600 kcal / jam, yang jauh berbeza daripada berjalan normal. Otot kaki aktif berfungsi, metabolisme mempercepatkan, ketahanan aerobik berkembang (yang amat penting untuk atlet).

Basikal Bersepeda / Latihan Cardio

Penggunaan kalori adalah sama seperti ketika berjalan pada kelajuan malar, tetapi pada masa yang sama beban pada lutut berkurang dengan ketara. Sama sesuai untuk atlet pemula dan berpengalaman (membolehkan anda mencapai kesan "mengeringkan" otot-otot kaki). Apabila menggunakan jurulatih elips, otot-otot glutea lebih banyak dimuatkan.

Mendayung di simulator mendayung

Selama 60 minit aktiviti motor tersebut digunakan 840 kcal. Ini adalah kos yang ketara, yang membolehkan penggunaan intensif rizab lemak berlebihan, tanpa memuatkan lutut dan melatih otot abdomen, belakang, kaki dan lengan. Pada masa yang sama, daya tahan dilatih.

Berenang

Penggunaan tenaga: 600 kcal / jam. Jenis aktiviti ini sesuai untuk hampir semua orang. Ia amat berguna untuk orang dalam fasa pemulihan selepas kecederaan. Berbeza dengan beban yang tidak ketara pada tulang belakang dan kemasukan serentak dalam kerja semua kumpulan otot. Keputusan maksimum boleh dicapai dengan menggabungkan pelbagai gaya dan kelajuan latihan.

Melompat tali.

1000 kkal dikonsumsi setiap jam (biasanya latihan berlangsung tidak lebih daripada 15 minit), yang jauh lebih tinggi daripada penunjuk yang sama untuk jenis aktiviti lain. Kemunculan beban tambahan pada bahu dan betis diperhatikan, perkembangan pendedahan, kelajuan, dan daya letupan berkembang. Walau bagaimanapun, dengan keamatan yang berlebihan, terdapat risiko kecederaan lutut.

HIIT (latihan jarak intensiti tinggi).

Satu bentuk kardio yang agak baru dan sangat berkesan. Ia berdasarkan penggantian fasa dengan kadar denyutan minimum dan maksimum. Menurut majoriti, pilihan ini paling sesuai untuk pembakaran lemak, kerana ia membolehkan anda menghilangkan sejumlah besar kalori dan, pada masa yang sama, mempercepatkan metabolisme untuk hari berikutnya.

Ia mempunyai perbezaan yang berfaedah dari latihan dengan keamatan yang berterusan - badan tidak mempunyai "kesan ketagihan" (perbelanjaan kalori yang rendah dengan pengulangan tetap latihan yang sama).

Peraturan utama untuk senaman kardio yang berkesan untuk membakar lemak

Latihan kardio pembakaran lemak perlu dijalankan mengikut peraturan tertentu:

Penjejakan kadar jantung biasa.

Nilai terlalu rendah tidak membenarkan untuk mencapai hasil yang diinginkan, dan nilai-nilai yang berlebihan menunjukkan kelebihan tubuh yang berbahaya. Sekiranya tiada alat pengukur khas (monitor denyutan jantung), pengukuran bebas hendaklah dibuat sekurang-kurangnya dua atau tiga kali setiap pelajaran.

Kebergantungan dalam program umum beban interval.

Latihan interval jauh lebih berkesan berbanding dengan tindakan yang dilakukan secara meluas dan membolehkan latihan yang lebih produktif.

Mengatasi masa depan dengan kehadiran berat badan berlebihan.

Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan simulator, gunakan di rumah menggunakan jurulatih video, dan juga hanya berjalan-jalan di jalanan.

Kehadiran wajib latihan kekuatan tambahan.

Ketiadaan unsur ini membawa kepada penurunan jisim otot, penurunan metabolisme dan kemerosotan penampilan keseluruhan. Tidak perlu melakukan kedua-dua jenis latihan pada hari yang sama, sudah cukup untuk menggantikannya.

Mula latihan - latihan kekuatan, akhir - aerobik.

Apabila menggabungkan pelbagai jenis beban, seseorang harus bermula dengan kuasa yang, kerana selepas cardio sangat sukar untuk mencari kekuatan untuk melakukan pergerakan berkualiti tinggi dengan berat.

Tukar jenis latihan aerobik.

Pada simulator, anda boleh menggunakan peluncuran ellipsoid dan treadmill, sementara di rumah anda boleh menggunakan program yang berbeza. Ia menjadikan kelas lebih produktif.

Menyambung latihan jarak intensiti tinggi (HIIT).

Ini akan mengelakkan kehilangan jisim otot yang berlebihan disebabkan kekurangan kalori.

Program latihan suplemen cardio berdampak rendah.

Ia perlu, pertama sekali, bagi mereka yang mempunyai masalah dengan sendi lutut. Biasanya, latihan berimpak rendah menyiratkan berbasikal, atau berjalan pantas.

Memimpin sekurang-kurangnya satu hari seminggu.

Memerlukan bahawa tubuh boleh sembuh.

Melakukan kardio walaupun tidak perlu menurunkan berat badan.

Latihan membolehkan anda bukan sahaja untuk mengurangkan berat badan, tetapi juga untuk merangsang perkembangan fizikal anda, untuk melatih otot jantung anda, meningkatkan ketahanannya. Oleh itu, pelaksanaannya akan memberi manfaat kepada hampir semua kumpulan orang.

Mematuhi diet rendah kalori.

Bahkan senaman aerobik setiap hari tidak akan memberikan hasil yang diinginkan, jika tidak ada perubahan positif dalam diet harian.

Bagaimana untuk mengira kadar denyutan individu

Terdapat parameter seperti kadar denyutan jantung. Ini adalah penunjuk nadi maksimum yang dibenarkan untuk orang tertentu. Rumusan yang paling primitif untuk pengiraannya termasuk hanya satu tindakan: 220 minus umur.

Nombor yang dihasilkan adalah titik yang lebih baik untuk tidak mendekati. Setelah pencapaiannya, hati mulai haus, menderita hipoksia (kelaparan oksigen), semua tisu dan organ tubuh yang lain juga habis.

Kelas-kelas di had ini dikontraindikasikan kepada mana-mana orang dan boleh dipenuhi dengan banyak masalah: dari terlalu panas dan terlalu banyak dan berakhir dengan serangan jantung.

Oleh itu, bergantung kepada kadar denyut jantung maksimum, anda perlu mengira sendiri kadar denyutan jantung yang dibenarkan, di mana latihan itu perlu dilakukan. Selang yang terhasil dipanggil sempadan aerobik denyut nadi. Berada dalam kerangka kerjanya, jantung berjaya menyampaikan oksigen ke tisu dalam jumlah yang diperlukan.

Formula untuk mengira sempadan aerobik rendah denyut: (220 - umur) x 60%: 100%.

Had atas ditentukan sama, tetapi 60%, 80% ditunjukkan.

Apa masa dan berapa banyak untuk berlatih

Tempoh spesifik kad kardio bergantung kepada tahap kadar jantung yang dipilih:

60-70% (kira-kira 120-140 denyut / min.) - nadi yang memberikan keberkesanan terbesar dari segi kehilangan lemak.

Untuk menghilangkan berat badan berlebihan, frekuensi ini mesti diikuti selama 40-45 minit. Tempoh ini disebabkan oleh hakikat bahawa selama kira-kira setengah jam dari awal senaman, hanya karbohidrat yang dimakan dan kemudiannya pula giliran tisu adipose.

70-80% - pembangunan ketahanan aerobik.

Tempoh kelas yang tepat ditentukan secara berasingan, dengan mengambil kira keupayaan kerja dan kesihatan tubuh mereka sendiri. Dalam kes ini, pembakaran lemak dan karbohidrat juga berlaku, tetapi yang pertama kurang mengambil berat.

Dengan denyut jantung lebih daripada 80-85% daripada nilai maksimum, organisma meninggalkan zon aerobik dan memasuki anaerobik, iaitu, pengeluaran tenaga berlaku tanpa oksigen (khas untuk latihan kekuatan). Pembakaran lemak dalam kes ini tidak berlaku, dan karbohidrat cepat habis. Terdapat risiko hipoglikemia, yang disertai oleh pening, kelemahan, peluh sejuk.

Perlu diingat bahawa kardio yang berlangsung lebih daripada satu jam hanya membakar otot.

Sekiranya kita bercakap mengenai masa yang sesuai untuk latihan pembakaran lemak, ini adalah waktu pagi. Kedai-kedai glikogen dalam badan berkurangan, proses pemisahan sel-sel lemak bermula lebih awal (tentu saja, jika anda memilih zon nadi yang betul). Bonus latihan yang bagus adalah perasaan ceria sepanjang hari.

Latihan harian lebih sesuai untuk mengekalkan nada otot jantung, tetapi tisu adipose tidak digunakan sehingga minit 20-40.

Pada waktu petang, glikogen berkurangan sekali lagi, tetapi anda hanya dapat mengandalkan hasil jika anda menunggu sekurang-kurangnya dua jam selepas makan terakhir.

Latihan Cardio untuk membakar lemak di rumah: satu set latihan

Jadual di bawah menunjukkan 5 latihan untuk kardio di rumah, untuk pelaksanaannya yang perlu diambil dalam perintah itu.

Nama latihan	Penerangan	Bilangan pengulangan
Up push push	Jawatan - menekankan penekanan. Tangan Sibaya dalam siku menurunkan badan ke bawah, dan kemudian dengan semua kekuatan anda tolak dari permukaan lantai (buat masa ini, telapak tangan harus sepenuhnya terpisah dari itu). Selepas tanah lembut dan kembali ke kedudukan permulaan. Di masa depan, senaman ini boleh menjadi rumit: pada masa ini apabila telapak tangan tidak menyentuh lantai, membuat tepukan.	15
Burpy	Kedudukan permulaan: berdiri pada semua empat kaki, dengan lutut dan sentuhan dada. Mengambil kedudukan kedudukan terdedah, mendadak membelok kaki kembali. Dalam satu gerakan, kembali ke posisi permulaan dan melompat setinggi mungkin ke atas. Pendaratan semula untuk mengambil kedudukan asal.	20
Pendaki batu	Mengambil kedudukan: berehat rawan. Tarik tarik kaki kanan ke kanan. Kembali ke kedudukan asal. Tarik kaki kiri ke lengan kiri, kemudian tentukan semula posisi terlentang.	30
Melompat keluar	Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, berjongkok dan lompat terus (tangan kekal dalam kedudukan permulaan, dibenarkan untuk tidak memudahkan latihan dan mengekalkan keberkesanannya).	15
Sumo squats	Berdiri lurus, luruskan bahagian belakang, kaki lebar bahu. Duduk dan letakkan telapak tangan anda di atas lantai di ruang antara kaki. Dalam satu gerakan, tolak kaki anda kembali dan berbaring dengan penekanan. Kemudian lakukan semua gerakan dalam urutan terbalik.	15

Semuanya mesti dilakukan secepat mungkin, tetapi dengan pemeliharaan teknik yang betul.

Beberapa latihan ini adalah satu pusingan, selepas itu anda perlu menunggu sehingga pernafasan anda pulih sepenuhnya. Kemudian kitaran diulang sekurang-kurangnya tiga kali (dengan respite selepas setiap pusingan).

Selepas satu bulan latihan biasa, anda akan melihat hasil yang ketara.

Latihan kardio terbaik untuk membakar lemak di rumah

Latihan kardio yang terbaik untuk semua orang menentukan sendiri untuk diri sendiri, bergantung kepada jenis aktiviti asas sedia ada dalam pelbagai bentuk dan gabungan.

Berjalan di tempat:

klasik;
dengan angkat lutut tinggi;
dengan kaki cetek.

Melompat:

kecil dan cepat;
dengan jiran yang mendalam;
kaki bersama - kaki selain.

Melompat keluar

dari jurang yang mendalam;
dalam penekanan berbohong.

Tendangan (ke hadapan dan belakang untuk mengalahkan dengan tumit, pukulan sisi - mengangkat kaki, jangan bengkok lutut ke hujung).

Pergerakan asas:

dari aerobik;
dari aerobik langkah.

Menari

Program kecergasan senaman untuk membakar lemak di gym

Pemula digalakkan untuk berehat antara latihan selama 1-2 hari. Oleh itu, sebanyak satu minggu diperlukan untuk tidak melebihi 3-4 kali. Berikut adalah program latihan yang teladan untuk latihan kecergasan kardio di gym:

Panaskan

Untuk memanaskan badan, berjalan dilakukan dengan pecutan beransur-ansur. Bergantung pada tahap kecergasan, kadar dan sudut kecenderungan treadmill berbeza-beza. Adalah dinasihatkan untuk tidak melupakan kawalan denyutan (bagi kebanyakan mereka yang terlibat, ia harus 90-100 denyutan seminit).

Pull-up di palang.

Gadis-gadis yang terlibat dalam gim menggunakan "gravitron" untuk tujuan ini. Selepas melakukan senaman, anda perlu berjalan sedikit dan menangkap nafas anda.

Mengangkat lutut.

Berdiri di hadapan platform. Kaki diletakkan di sebelah, tetapi tidak dekat antara satu sama lain. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan dan, menjaga keseimbangan, tarik lutut kiri ke dada, dan kemudian kembali ke kedudukan asal. Ulangi beberapa kali, kemudian ulangi latihan dengan kaki lain (denyutan jantung 100 - 120 denyut / min.).

Pushups.

Ia boleh dilakukan dari lantai atau di bar tidak rata. Selepas melakukan - depan kecil.

Mengangkat kaki

Kaki lurus, tanpa membongkok, ambil sebanyak mungkin ke belakang dan ke atas.

Berjalan dengan beban selang.

Lengkapkan program dengan berjalan-jalan dengan penurunan berperingkat secara perlahan.

Menguatkan latihan kardio untuk membakar lemak untuk lelaki

Versi latihan litar ini melibatkan tinggal di gym. Tiada rehat antara latihan. Elemen kekuatan dilakukan oleh minit 1, dan latihan kardio - dengan 3 minit setiap satu:

Push-up (boleh digantikan dengan akhbar bangku);
Matal dengan barbell;
Tarik-up (boleh digantikan oleh blok atas);
Jogging;
Tekan bangku di kedudukan awal;
Lunges ke hadapan dengan beban (1 minit untuk setiap kaki);
Latihan untuk bisep dalam kedudukan berdiri;
Basikal senaman;
Latihan untuk trisep;
Pelanjutan kaki (dilakukan dengan simulator);
Fleksibel kaki (kedudukan rawan);
Memasang (kedudukan terdedah).

Pada akhir kitaran, ia mesti diulang lagi beberapa kali.

Apa yang boleh anda makan sebelum dan selepas latihan

Untuk mengelakkan beban kardio daripada pecah, disyorkan untuk menggunakan protein cepat, isolat protein whey, atau BCAA sebelum kelas pagi atau petang.

Ramai yang percaya bahawa tidak mustahil untuk dimakan sebaik sahaja melakukan senaman, tetapi ini tidak begitu. Semasa 20 minit pertama selepas tamat latihan, semua makanan yang dimakan digunakan untuk memulihkan kos tenaga. Oleh itu, perkara utama - untuk membuat diet yang betul.

Makanan karbohidrat cair (contohnya, anggur atau jus kranberi) paling sesuai untuk ini. Snek hendaklah ditambah dengan makanan protein (sebaik-baiknya dalam bentuk serbuk). Untuk dua jam pertama selepas latihan, anda harus menahan diri dari kopi dan coklat.