Expander adalah pelatih yang sangat baik untuk latihan di rumah. Ia bukan sahaja mengepam kumpulan otot yang berbeza dengan sempurna, tetapi juga tidak memerlukan penggunaan peralatan mahal lain - pilihan yang sangat bajet. Dalam bahan kita, kita akan mempertimbangkan latihan dengan penambahan lelaki dan wanita.
Apakah peluru itu seperti itu
Nama kedua pengembang adalah penyerap kejutan. Dia merujuk kepada simulator, yang mencipta beban kerana usaha atlet. Daya yang digunakan boleh diarahkan kepada mampatan atau ketegangan.
Pengembang itu sendiri boleh dibuat dari pelbagai bahan, peralatan ini berbeza. Terdapat jenis seperti itu:
- tiub;
- getah;
- musim bunga;
- pita
Setiap daripada mereka ditujukan untuk membangunkan kumpulan otot yang berlainan. Oleh itu, apabila memilih, ia adalah sangat penting untuk memutuskan apa zon pengaruh pendengar akan bertindak balas: kepada otot-otot bahu, dada, pergelangan tangan, pinggul, dan sebagainya.
Bagaimana untuk berurusan dengan pengembang
Untuk melatih secepat mungkin, anda perlu terlebih dahulu memikirkan bagaimana melakukan latihan dengan betul - jika anda mengambil kedudukan yang salah, anda dapat mengurangkan kecekapan latihan dengan serius.
Terdapat peraturan berikut untuk diikuti:
- Setiap pendekatan sepatutnya mempunyai sekurang-kurangnya 15 pengulangan.
- Lakukan dua latihan pertama untuk 1-2 pendekatan (jika selepas itu anda merasa baik, meningkatkan jumlah latihan).
- Walaupun pengembang tidak mencipta kesan simulator yang sangat serius, perlu untuk memanaskan sebelum bersenam dengannya, dengan itu mengelakkan kecederaan atau dislokasi.
- Dengan terlibat dengan pengembang, anda perlu memastikan bahawa dia sentiasa ketegangan.
Sekiranya anda mengikuti petua ini, anda boleh mengelakkan kecederaan dan kerosakan yang serius, dapatkan yang terbaik daripada kelas anda.
Latihan Instrumen Getah
Expander getah adalah salah satu proyektil yang paling popular, kerana ia membolehkan anda memberikan beban yang beragam pada otot, dan latihan untuk wanita dan lelaki sama-sama sama, perbezaannya hanya dalam bidang kesan. Sebagai contoh, kanak-kanak perempuan biasanya cuba untuk mengepam pinggul dan punggung, tetapi lelaki - tangan dan dada.
Berikut adalah beberapa latihan mudah.
Bagi wanita
Kaki swing
Sederhana: pasangkan satu bahagian penyebar ke pergelangan kaki, kedua - ke almari, sofa, sekeping perabot lain. Berdiri lurus, dan jangan bengkokkan kaki semasa latihan. Lakukan langkah mudah di hadapan anda: kembali, ke sisi. Ini akan membolehkan anda melatih otot yang berbeza dari kaki dan pinggul.
Deadlift
Lipat pengembang beberapa kali, yang akan meningkatkan ketegarannya. Berdiri di atas kakinya, dan kakinya perlu diletakkan lebar bahu. Ambil hujung pengembang di tangan anda, bengkokkan lutut anda sedikit, letakkan punggung anda kembali, manakala punggung harus bengkok. Pegang pemegang instrumen dan luruskan kaki anda.
Fleksibel dan lanjutan kaki
Lulus gusi di bawah kaki kerusi supaya ia terletak di tengah instrumen, atur pemegang pada pergelangan kaki. Bersantai di lantai dengan perut anda supaya pengembang itu terbentang. Letakkan tuala yang digulung di bawah lutut anda dan pada masa yang sama bengkokkan kaki anda.
Untuk akhbar
Selamatkan gusi pada ketinggian kecil, contohnya, dengan mengendalikan kabinet, berlutut sehingga apabila anda meregangkan, pegangan berada pada tahap dada. Bend tangan anda di siku, dengan telapak tangannya berada berhampiran dahi. Betulkan kedudukan anda dan mula membengkokkan badan - siku anda perlu bersentuhan dengan lutut anda.
Untuk lelaki
Penjanaan tangan
Latihan ini akan membantu membangunkan otot-otot deltoid. Berdiri pada kaki peluru, ambil pegangan di telapak tangan anda. Naikkan lengan anda, lenturkan siku anda sedikit.
Bangkit di hadapan anda
Latihan ini bertujuan untuk membangunkan balok delta depan. Kedudukan permulaan akan sama seperti dalam latihan di atas, tetapi anda perlu mengangkat senjata di depan anda, membongkung siku anda sedikit.
Lekapan lengan
Untuk meningkatkan bisep anda, anda perlu melakukan senaman ini. Pose adalah sama seperti itu, tetapi lengannya harus dibengkokkan pada siku, membawa mereka ke bahu.
Bagaimana untuk menggunakan pengembang musim bunga
Simulator ini agak serupa dengan yang sebelumnya, tetapi bukan spring getah dipasang di dalamnya.
Oleh kerana latihan ini dengannya akan lebih "keras", kerana penggunaan peluru itu meningkatkan beban kuasa pada semua kumpulan otot.
Cengkerang sedemikian adalah wajar untuk memilih mereka yang sudah mempunyai latihan awal.
Latihan berikut dilakukan:
Maklumat
Ia akan membantu mengepam dada. Anda perlu membuang alat di belakang anda, secara maksimum meregangkan simulator ke sisi, sedikit menariknya ke hadapan. Lakukan senaman perlahan, tetapi dalam bidang peregangan maksimum adalah lebih baik untuk memperbaikinya selama 3-5 saat.
Pembiakan
Genggam pegangan, letakkannya pada paras dada, meregangkan pengembang ke sisi. Pada titik maksimum, kunci kedudukan sekali lagi selama 5 saat.
Flexion
Langkah pada satu pegangan, ambil yang lain di tangan anda - anda perlu membengkokkannya pada siku, dan badan itu sendiri harus menjadi tahap, tidak perlu bergerak. Pergerakan terbalik sepatutnya perlahan - tidak perlu "membaling" tangan dengan peluru.
Gunakan penyebar tangan
Simulator ini akan menguatkan otot-otot tangan, lengan bawah, meningkatkan kekuatan cengkaman jari. Ia menyerupai cincin getah biasa - alat mudah tetapi sangat berguna yang boleh digunakan di rumah dan di tempat kerja.
Sebelum digunakan, anda perlu memanaskan badan.
Terdapat pilihan senaman sedemikian:
- Ia adalah perlu untuk memampatkan cincin sedemikian rupa sehingga pihaknya saling menyentuh. Cuba lakukan pergerakan secara perlahan-lahan, lakukan latihan kira-kira 20 kali, kemudian peralihan pengembang ke tangan anda yang lain.
- Putar peluru supaya ternyata "lapan", perlahan-lahan melonggarkan berus supaya produk memperoleh semula bentuknya. Ulangi 15-20 kali ini untuk setiap tangan.
Pilihan latihan dengan projektil pita
Expander pita adalah alat terkenal yang membolehkan anda untuk bekerja dengan kumpulan otot yang berbeza. Mereka boleh digunakan di rumah dan di kelab kecergasan semasa latihan. Keadaan utama untuk bekerja dengannya adalah pengawasan peralatan yang dapat dipercaya sehingga tidak terkena ketika melakukan gerakan.
Mari lihat latihan asas:
- Untuk melatih otot abdomen. Anda perlu berbaring di belakang anda, memasang pita di bawah kaki perabot. Kemudian anda perlu membengkokkan lutut anda sedikit dan angkat badan ke arah mereka, bergerak dengan perlahan.
- Latihan untuk punggung. Lampirkan satu pemegang tambahan ke kaki sofa, yang satu lagi ke pergelangan kaki. Bergerak sedikit ke tepi sehingga pita itu terbentang, kemudian mulailah latihan itu sendiri: gerakkan kaki di mana pengembang itu tetap, belakang dan ke atas.
- Untuk pinggang. Berbaring di belakang anda, lipatkan pengembang itu sendiri pada separuh, tarik kaki ke dada anda, dan letakkan kaki anda di tengah instrumen. Semasa anda menghembus nafas, luruskan kaki anda, memperbaiki kedudukan anda pada titik terendah selama 5 saat.
Jurulatih rama-rama
Simulator ini sangat berguna untuk kanak-kanak perempuan yang ingin mengatasi masalah masalah pinggul, tetapi juga menggunakannya untuk mengatasi otot-otot dada.
Latihan berikut wujud:
- Duduk di atas kerusi, "rama-rama" sepatutnya terletak di antara kaki yang turun. Kencangkan tuas dengan kaki mereka, kemudian perlahan-lahan melepaskan.
- Berbaring di lantai, bengkokkan lutut anda. Semasa memegang mesin dengan lutut anda, perlahan-lahan memerah dan unclench itu.
- Berdiri lurus, tangan harus berada pada tahap dada. Pegang simulator di antara telapak tangan anda, perasnya di dalam supaya penyebar dilipat. Dalam arah yang bertentangan gerakan semasa latihan harus lambat.
Apa yang boleh menjadi contraindications
Mana-mana jenis sukan mempunyai kontraindikasi. Ini terpakai walaupun untuk latihan mudah dengan alat seperti expander. Ini amat sesuai dengan latihan intensif yang bertujuan mengurangkan berat badan.
Kontraindikasi utama termasuk:
- rendah atau, sebaliknya, tekanan tinggi;
- kapal yang lemah;
- diabetes;
- kehadiran penyakit dermatologi;
- onkologi;
- kehadiran luka terbuka pada badan;
- penyakit kardiovaskular.
Sekarang anda tahu apa latihan dengan pengembang akan sesuai dengan anda dan kumpulan otot yang mereka usahakan. Tetapi ingat - jika anda baru sahaja bermain sukan, anda perlu memulakan dengan sedikit latihan, secara beransur-ansur meningkatkannya.
