Di tengah-tengah semua jenis twine adalah latihan khas. Bukan rahsia lagi bahawa walaupun gadis-gadis sukan tidak selalu dapat membuat perpecahan. Untuk mencapai hasil yang sangat baik akan membantu kompleks latihan regangan berkesan.
Menilai keupayaan anda dengan betul
Tubuh mempunyai had amplitud yang unik untuk pergerakan. Dan setiap orang mempunyai sendiri. Sebagai contoh, seorang teman wanita boleh dengan mudah duduk di atas pecahan, dan yang lain dengan kesukaran yang besar untuk meregangkan kaki. Semua orang berbeza, jadi jangan risau. Perkara utama yang perlu diingat adalah bahawa anda boleh meningkatkan fleksibiliti anda sendiri.
Untuk perkembangan rangkaian semulajadi gerakan memerlukan latihan tetap, yang akan mengembangkan fleksibilitas. Lawatan kecil anatomi: otot rangka bertanggungjawab untuk pergerakan tulang dan sendi. Oleh itu, semasa percubaan untuk duduk di perpecahan, mereka menentukan batas-batas peregangan mungkin.
Squatting akan membantu senaman regangan berkesan
- Berbaring di sebelah, angkat kaki (bergantian), di kedudukan atas, atur kaki selama 20 saat. Ulangi 20-30 kali. Apabila melakukan gerakan, ia dibenarkan bersandar pada bengkok lengan pada siku atau membuatnya berdiri. Berdiri tegak pada menghembus nafas untuk melakukan pergerakan gelongsor kaki belakang, ke hadapan dan ke tepi.
- Duduk di atas lantai, letakkan kaki dengan huruf "V", tanpa lentur lutut anda. Dan cuba menyebarkan kaki anda dengan luas. Mengekalkan kedudukan ini, selalunya bersandar badan ke satu kaki, kemudian ke tengah dan ke kaki kedua, memegang kaki dengan tangan mereka. Bahagian belakang harus tetap lurus, tidak perlu bengkok atau membungkuk. Regangkan serendah mungkin untuk merasakan bagaimana otot-otot dan ligamen menghulurkan. Lakukan latihan selama 1 minit.
- Duduk di atas lantai, bawa kaki anda bersama-sama dan luruskannya ke hadapan, jangan bengkokkan lutut anda. Untuk membuat lereng, menarik kedua tangan ke jari kaki dan cuba menjangkau mereka atau mengikatnya. Ia dibenarkan untuk melakukan regangan ini semasa berdiri, kaki meletakkan sedikit lebih luas daripada bahu. Lakukan 1 minit.
- Buat satu gerakan mundur kaki, yang kedua - pergerakan yang luas ke depan dan lonjakan (lutut ketat di atas tumit). Pukulan tarik serendah mungkin, ke lantai. Dalam kedudukan ini, menurunkan siku ke permukaan, membentuk segitiga di sisi kaki kiri. Berdiri 30 saat. Kemudian tukar kaki dan ulangi segala-galanya.
- Berbaring di belakang anda, tekan pinggul anda dengan ketat ke lantai. Di lutut lekuk satu kaki dan letakkan di lantai. Satu lagi - luruskan dan ambil buku lali (tangan bertentangan), tarik ke dada (jangan bengkokkan kaki). Taruh kaki ke posisi di mana ia akan lurus, berlama-lama selama 30 saat. Kemudian tukar kaki dan lakukan perkara yang sama dengannya. Cuba untuk melakukan semua gerakan, tanpa merobek punggung dari lantai.
- Duduk di atas lantai, kaki tersebar luas, tarik stoking ke arah anda. Bend di belakang bawah: dada dan perut ke hadapan. Tangan ke hadapan, bersandar pada mereka dan perlahan-lahan membungkuk, menjaga bahagian bawah di kedudukan yang sama. Hampir berbaring di perut, dan bahu membesar dan memimpin kembali. Menginap pada masa ini dan rasakan bagaimana peregangan otot. Secara beransur-ansur belajar untuk merebut jari kaki dengan tangan anda dan berbaring di atas lantai dengan payudara anda, sementara bahu anda tidak menyayat. Ulang 6 kali.
Persediaan Latihan
Tidak perlu mencuba pada hari pertama untuk duduk di perpecahan. Ia bernilai bermula dengan beban yang minima dan amplitud semulajadi. Latihan, pengulangan, masa dan amplitud peregangan meningkat secara beransur-ansur. Sekiranya anda berpegang kepada skim ini, anda boleh duduk di perpecahan dalam beberapa bulan.
Cadangan berguna:
- Sebelum meregangkan ligamen adalah baik untuk memanaskan otot, senaman yang mudah tetapi sangat berkesan adalah sesuai untuk ini: berjalan sepanjang langkah, duduk, berlari, melompat dengan tali (anda perlu menghabiskan sekurang-kurangnya 10 minit pada pemanasan sedemikian);
- kelas untuk meregangkan ligamen dan otot perlu dilakukan secara teratur (lebih baik setiap hari), tidak perlu "melatih" otot untuk masa yang lama, 30 minit sehari cukup (baik untuk melakukan pagi dan petang);
- jika otot tidak dipanaskan terlebih dahulu, maka ligamen boleh cedera, dan ia akan mengambil masa lebih daripada sebulan untuk memulihkannya;
- jika kelas regangan diadakan di dalam bilik sejuk, lebih baik untuk memakai peluh atau bingkap: untuk mencapai hasil, berkas haruslah hangat;
- semasa kelas, jangan berusaha untuk melakukan regangan maksimum otot, jika tidak, bukan sahaja otot tetapi juga sendi yang cedera, dan kemudian prestasi tali akan beralih dengan beberapa bulan;
- melakukan senaman, anda perlu bernafas sekata, jangan hentikan nafas anda.
Pernafasan yang betul
Pemula biasanya tegang pada waktu yang panjang, memegang nafas. Otot, tendon terlalu tegang. Dan regangan yang baik memerlukan kelonggaran. Sekiranya berlaku pernafasan, jangan tergesa-gesa untuk menamatkan peregangan, anda perlu berhenti, memilih kedudukan yang selesa. Keluarkan dan terhirup semula. Keluarkan perlahan-lahan, menyelaraskan pernafasan anda ke irama biasa anda. Apabila pernafasan menjadi lebih, ingatlah untuk meregangkan untuk menghembus nafas. Semasa pembuangan, beban ke atas otot, rusuk dan dinding perut akan berkurangan. Relaksasi ini akan membantu seluruh badan dan memudahkan peregangan.
Bagaimana untuk belajar untuk duduk di perpecahan melintang
Selepas latihan intensif, anda boleh mula menakluk perpecahan melintang. Dengan jenis kaki bulat ini terbentang dalam arah yang berbeza. Subtleties: bersandar ke hadapan, anda perlu bengkok di pinggang.
Bagaimana cara: Lurus kaki ke sebelah sejauh mungkin, tarik stoking ke atas diri mereka. Letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda, bersandar pada mereka dan bersandar. Cuba berbaring di permukaan lantai dengan perut anda, letakkan bahu anda kembali. Di bahagian bawah, berlama-lama dan rasakan bagaimana otot menghulurkan. Cuba pegang jari kaki dan letakkan payudara anda di atas lantai. Untuk mengawal belakang, ia perlu lurus, pinggul terlalu banyak untuk tidak membongkok ke hadapan. Ulangi cerun 5-6 kali.
Bagaimana untuk duduk di perpecahan membujur
Tujuan senaman ini: peregangan maksimum kaki di atas lantai (ke hadapan terulur, dan kiri belakang). Jika anda melakukannya dengan kerap, maka anda boleh duduk di perpisahan membujur selepas 1 bulan. Tip: senaman mudah dilakukan pada permukaan licin atau kaus kaki licin.
Bagaimana cara: meregangkan satu kaki belakang (lutut di atas lantai, kaki dilanjutkan), kaki lain - di hadapan anda. Letakkan kedua belah tangan anda. Taz melangkah ke hadapan. Tarik kaki hadapan ke hadapan, luruskan lututnya. Dalam kedudukan yang melampau, berlama-lama untuk merasakan bagaimana otot ditarik. Pendekatan: gerakkan kaki ke depan 3-5 kali, kemudian ulangi ke arah yang lain. Kaki sejauh mungkin boleh menyentuh permukaan seperti ini: menghulurkan ke hadapan dengan tumit, dibentangkan kembali dengan jari kaki. Dengan menurunkan pinggul walaupun tangan lebih rendah perlu membengkok pada siku. Terus lancar dengan lancar, dengan pergerakan yang ringan dan kenyal, kedua-dua kaki tidak dibengkokkan pada lutut. Tahan selama 30 saat.
Berapa lama masa yang diperlukan
Kesan peregangan akan meningkat lebih dari enam bulan. Adalah penting untuk tidak membandingkan hasil dan pencapaian teman wanita dalam bidang ini, setiap orang adalah individu, seseorang boleh duduk di perpisahan selepas 1 bulan kerja aktif, dan yang lain memerlukan 6 bulan.
Pada mulanya, adalah perlu untuk mengatasi batasan yang dikenakan oleh sistem saraf. Peregangan ini adalah norma untuk sekumpulan otot, ligamen dan fascias. Dia berlalu dengan cepat. Apabila benar-benar 10 cm dibiarkan sebelum permukaan lantai, proses itu melambatkan, kerana kain telah diregangkan maksimal dan proses pemanjangan mereka sedang berlaku. Anda memerlukan kesabaran dan terus melakukan latihan.
Bagaimana untuk menyelamatkan keputusan
Keupayaan untuk duduk di atas pecahan akan berterusan selepas pemberhentian latihan sengit, tetapi tidak melebihi 14 hari. Selepas itu, lebih sukar untuk melakukan pecahan, dan jika anda tidak kembali ke latihan, maka selepas 14 hari, kelonggaran dan peregangan yang diperoleh akan hilang.
Latihan tetap akan membantu mengekalkan regangan yang baik. Ia cukup untuk melakukan satu set latihan dua kali seminggu. Satu hari untuk membuat banyak sengit, dan sokongan kedua. Jika anda menumpukan pada latihan fleksibiliti satu jam seminggu, tidak akan ada hasilnya.
Kontra dan langkah berjaga-jaga
Sebaiknya, 3-4% masa mereka, setiap orang perlu menumpukan latihan kepada fleksibiliti. Mereka akan membawa faedah maksimum jika anda mengikuti semua peraturan.
Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu memanaskan badan (melompat, mengayun kaki, dan lain-lain). Adalah penting untuk meregangkan otot dan ligamen dengan lancar, tanpa tergesa-gesa. Setiap pergerakan dari latihan perlu berlangsung sekitar 60 saat. Masa dibenarkan untuk meningkat atau berkurangan, semuanya bergantung kepada peregangan. Otot berehat dan pastikan lengan belakang anda lurus.
Elakkan kedudukan dari mana anda boleh mendapatkan kecederaan belakang. Sebagai contoh, lentur ke hadapan, apabila kaki lurus, dan anda perlu sampai ke kaus kaki dengan tangan anda, badan akan diluruskan dengan betul, dengan lutut anda bengkok sedikit. Pada masa yang sama, pernafasan disimpan walaupun (menghirup melalui hidung, menghembuskan nafas mulut).
Faktor risiko termasuk kesakitan atau ketidakselesaan kecil. Rasa sakit adalah isyarat bahawa senaman yang berterusan adalah berbahaya bagi kesihatan anda. Anda perlu mengucapkan selamat tinggal kepada perpecahan jika ada rasa sakit di bahagian belakang, tulang belakang cedera, pelbagai kecederaan, keradangan sendi pinggul, lutut dan ligamen (terutama inguinal), serta prolaps uterus berlaku.
