Dengan pemakanan fraktional bermakna perubahan dalam skim pengambilan makanan dari tiga kali sehari, menyiratkan sejumlah besar hidangan, untuk beberapa hidangan (dari enam kali sehari), tetapi dengan bahagian-bahagian yang lebih sederhana.
Akibatnya, dari satu hidangan ke yang lain, anda mesti menunggu maksimum 4 jam.
Selari dengan ini, hanya sedikit boleh membetulkan senarai produk yang dimakan sesuai dengan norma pemakanan sihat, tetapi sengaja menahan diri dalam penggunaan produk tertentu tidak akan timbul.
Prinsip operasi
Gaya makanan ini dapat mengurangkan jumlah kalori yang digunakan pada siang hari.
Ini kerana antara makanan yang kerap badan tidak mempunyai masa lapar. Dan dalam keadaan sihat, sekurang-kurangnya 15% kurang kalori diserap berbanding dengan keadaan kelaparan.
Iaitu, jumlah makanan berkurangan, tetapi tubuh tidak mengalami tekanan (dan keadaan tekanan membuat berat badan lebih menyakitkan daripada yang mungkin pada dasarnya).
Kebaikan dan keburukan kaedah kuasa pecahan
Pemakanan mengikut skim di atas membolehkan bukan sahaja untuk mengatasi masalah kelebihan berat badan, tetapi juga untuk mengatasi gastritis, kolitis atau ulser. Ini menyumbang kepada ketiadaan beban gastrousus.
Tetapi sebenarnya jumlah gula yang tidak mencukupi dalam darah yang menimbulkan kemunculan rasa lapar dan seterusnya makan berlebihan.
Tubuh dalam keadaan lapar bukan sahaja bertujuan untuk menutup kekurangan nutrien yang sudah ada, tetapi juga untuk stok di masa depan. Jika anda memberi makan kepada tubuh sebelum permulaan lapar, maka anda boleh "meyakinkan" sistem pengawalan, yang akan berhenti bersaing untuk hari hujan. Di samping itu, pemakanan pecahan menyumbang kepada pecutan metabolisme.
Salad dan pelbagai sayur-sayuran, hidangan bijirin menjadi lebih relevan untuk pemakanan pecahan, yang bermaksud karbohidrat serat dan perlahan akan dimakan dalam jumlah yang lebih besar, yang menyekat rasa lapar dan menormalkan flora saluran GI dalaman.
Komponen psikologi juga penting - kesedaran tentang jarak makanan ringan seterusnya membolehkan anda tidak makan terlalu banyak.
Makanan ringan yang sering membantu untuk mengelakkan perasaan mengantuk dan mengurangkan prestasi selepas makan. Akibatnya, ia bukan pengumpulan lemak, tetapi penggunaan aktif tenaga yang diterima.
Masalah dengan jatuh tidur hilang. Tidur menjadi kuat dan sihat, yang juga mempunyai kesan positif terhadap penurunan berat badan.
Satu-satunya kelemahan pendekatan ini untuk pemakanan adalah keserasian yang tidak baik dengan irama bekerja kebanyakan orang. Tetapi ia boleh dipanggil kurang gaya hidup moden, daripada kekurangan kuasa pecahan.
Peralihan peralihan yang tepat kepada kuasa pecahan
Anda tidak boleh memanggil penyerapan makanan yang tidak sistematik sepanjang hari dalam makanan fraksional dos tanpa had. Terdapat beberapa peraturan, pematuhan yang menjadikan sistem ini benar-benar berkesan:
- Jumlah kandungan makanan kalori yang dimakan setiap hari tidak boleh melebihi kadar harian.
- Jumlah satu hidangan (satu hidangan) adalah sama dengan kaca pertama. Untuk lebih banyak kemudahan, anda boleh mencari mangkuk (atau hidangan lain) dari saiz yang sesuai dan menggunakannya semasa makan. Dengan kuantiti sedemikian sederhana, tidak sukar untuk mengambil makanan ringan dengan makanan ringan untuk bekerja atau belajar.
- Untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam perlu cuba menyediakan hidangan panas.
- Semasa sarapan, anda boleh makan sedikit lebih padat.
- Makanan tambahan harus sama rata di antara hidangan dengan hidangan panas. Sebaik sahaja diet yang paling mudah dijumpai, disarankan untuk mematuhinya setiap hari (iaitu, sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam, serta rehat makanan pertengahan berlaku pada masa yang sama +/- 20 minit).
- Kebanyakan produk yang mengandungi karbohidrat adalah wajar untuk digunakan pada waktu pagi. Kemudian perlu untuk mencapai protein dan serat.
- Makanan perantaraan tidak boleh diisi dengan cip, coklat, kacang masin, dll. Mereka memberi lebih banyak lemak daripada kenyang. Keadaan dengan usaha untuk menggantikan hidangan panas dengan burger adalah serupa.
- Adalah penting untuk memantau sama ada vitamin yang cukup, unsur surih dan bahan lain yang diperlukan oleh tubuh digunakan.
- Kira-kira 2 liter air perlu dimakan setiap hari. Lebih baik minum satu gelas air (bukan teh, kopi, jus, dan lain-lain, iaitu air) selama setengah jam sebelum makan. Ini bukan sahaja menambah bekalan cecair, tetapi juga mempunyai kesan yang baik terhadap pencernaan.
Antara perkara lain, anda perlu ingat bahawa versi penurunan berat badan ini direka untuk jangka masa panjang, walaupun ia memberikan penurunan berat badan yang stabil semasa mematuhi semua peraturan.
Pertama sekali, satu-satunya batasan dengan pemberian fraksional adalah untuk mengurangkan saiz bahagian yang dimakan. Diet awalnya biasanya tidak berubah selagi tubuh tidak terbiasa dengan diet baru.
Tetapi, walaupun itu, apa-apa perubahan dan sekatan dalam hal ini dibuat pada kehendak. Sesungguhnya, pendekatan ini mula berfungsi hanya apabila rejim tertentu dan diet tertentu ditubuhkan.
Hanya selepas itu berat badan mula berlepas. Oleh itu, adalah jelas bahawa tidak akan ada hasil yang cepat di sini, tetapi ia akan dipercayai dan tidak akan memudaratkan kesihatan.
Mulakan peralihan kepada diet pecahan bagi penurunan berat badan yang terbaik dalam kesendirian dan pada hujung minggu. Ini akan membolehkan anda berasa mod yang sesuai untuk anda, tanpa kehilangan sentuhan pada orang-orang di sekeliling anda yang akan makan dalam irama mereka. Jurang mungkin sama ada dari dua hingga empat jam.
Jika pada hari bekerja terdapat beban kerja yang berat, maka anda harus meletakkan "peringatan" pada telefon anda.
Ciri-ciri diet
Pelbagai produk yang digunakan ditentukan terutamanya oleh diri anda sendiri. Agar tidak menyebabkan tekanan tambahan dengan menolak hidangan kegemaran anda, anda perlu mengambil apa yang anda suka, tetapi dalam kuantiti yang sangat terhad dan mengikut diet yang dipilih.
Walau bagaimanapun, anda masih boleh mengubah suai makanan anda sedikit: coklat biasa harus diganti dengan pahit, kue yang dibeli - buatan sendiri, kacang masin dan panggang - segar (dan tidak dimakan sekaligus, tetapi hanya beberapa), teh hitam - dengan merah, hijau, kopi - secara semulajadi.
Tetapi untuk meninggalkan gula yang memihak kepada pengganti gula tidak perlu. Lebih tepat lagi, keputusan sedemikian akan membuat lebih banyak mudarat daripada kebaikan. Adalah lebih baik untuk mencuba madu (dalam kuantiti yang kecil).
Oleh kerana semasa sarapan pagi dibenarkan untuk "mencucuk" sedikit dalam kandungan karbohidrat, maka anda boleh menggunakan: bubur, muesli, roti gandum. Ini akan membolehkan stok pada tenaga.
Semasa makan tengahari atau makan malam, adalah dinasihatkan untuk mencapai protein protein: keju kotej, telur dadar, ikan. Untuk makan tengahari, adalah wajar untuk menambah lebih banyak sayur-sayuran (sup atau rebus daging dengan sayur-sayuran).
Kemudian pada petang, sayur-sayuran kukus, kefir dan buah tanpa gula akan dilakukan. Adalah wajar untuk memilih sayur-sayuran yang tidak mengandungi kanji.
Kadang-kadang anda boleh menambah kepada diet buah-buahan kering.
Menu mingguan pada sistem kuasa pecahan
Menu hidangan pecahan mingguan berikut, yang direka untuk hidangan enam hidangan:
- sarapan pagi;
- makan tengah hari
- makan tengah hari;
- snek petang;
- makan malam;
- snek petang
1, 3, 5 hidangan adalah asas dan harus sedikit lebih memuaskan.
Petang malam melibatkan segelas yogurt atau kefir (1-2 jam sebelum waktu tidur).
Masa antara makan sepatutnya 3 jam (tetapi ini boleh diselaraskan mengikut jadual anda sendiri).
Menu untuk minggu depan (dengan senarai dan kuantiti produk yang diperlukan) adalah wajar untuk menulis semula atau mencetak, dan sentiasa memilikinya dengan anda, agar tidak membeli terlalu banyak di kedai. Menu mesti (!) Beragam.
Menu di bawah boleh digunakan sebagai panduan, dan boleh digunakan sebagai model untuk membuat sendiri.
Guna pemakanan pecahan untuk penurunan berat badan, menu untuk minggu berikut.
Isnin:
- Bubur Hercules, sekeping roti, jus;
- Keju kotej dengan buah-buahan kering;
- Sup sayuran sup ayam (dan dengan kepingan kecil daging ayam), roti;
- 2 pear dan yogurt (250 ml);
- Sayur rebus dan nasi (roti mungkin, tetapi lebih baik tidak);
- Segelas kefir.
Selasa:
- Buckwheat dan telur hancur, roti, teh;
- Sekeping ikan rebus, sedikit salad;
- Dada ayam dengan salad, roti;
- Epal dan sepasang roti;
- Kaserol sayur;
- Minum yoghurt.
Rabu:
- Omelet, roti, jus;
- Segar pisang dengan kacang;
- Beetroot, roti, teh dengan beberapa kue;
- Berry mousse;
- Ikan dibakar dengan sayur-sayuran;
- Kefir.
Khamis:
- Muesli dengan susu;
- Salad sayuran dan sebilangan keju, jus;
- Borscht pada sup daging sapi, roti, teh;
- Satu gelas kefir;
- Cendawan dengan sayur-sayuran dan herba;
- Minum yoghurt.
Jumaat:
- Kopi dan 2 sandwic roti yang lengkap dengan mentega;
- Keju kotej rendah dengan madu;
- Kubis kubis gulung (tanpa roti);
- Kopi dengan susu dan sepasang kerupuk;
- 2 telur rebus dan salad;
- Ryazhenka.
Sabtu:
- Oat dengan buah-buahan, roti;
- Salad ikan, jus oren;
- Ayam fillet dengan sos, roti;
- Pisang;
- Sekeping halibut fillet;
- Kefir.
Ahad (hari gabungan - hidangan kegemaran dari diet mingguan).
Pemakanan slimming pecahan: menu bulanan
Makan pertama (sarapan pagi)
Pada awal hari anda perlu meletakkan karbohidrat kompleks.
Dianjurkan untuk sarapan pagi untuk menunda rasa pasta, coklat pahit, atau sekeping kek (tetapi hanya satu, dan hanya sebagai pilihan terakhir).
Minggu pertama: roti bran dengan jus; oat dengan buah; pancake madu; keseronokan keju kotej; bubur soba dengan susu; 2 croissant untuk teh; penkek
Minggu 2: sandwic wholegrain dengan keju; soba dengan mentega; Hercules goreng; buah kering dan segelas susu; Toast kopi toast Perancis; semolina; croissant madu (2 keping).
Minggu 3: pancake madu; bubur oat dengan mentega; roti bijirin dan sandwic keju, jus; bubur soba dengan susu; semolina dengan buah; bubur nasi susu; penkek dengan keju untuk teh.
Minggu 4: prun (sehingga 10 keping) dan segelas susu; bubur soba dengan mentega; Hercules goreng; nasi perang rebus dengan perasa; bersulang dengan telur; penkek; susu dengan kuki buatan sendiri.
Makan 2
Minor, mudah. Ia termasuk hidangan terutamanya dari tumbuhan. Makanan boleh disiapkan dengan produk susu yang ditapai.
Minggu pertama: pisang; 2 pear; salad rumpai laut; salad buah; aprikot kering (6-7 keping); walnut (20-30 gr); kefir.
Minggu 2: anggur; "kacang" (tanpa rawatan haba); salad daun kubis dengan kefir; prun; oren; salad buah; salad rumpai laut.
Minggu 3: curd dengan krim masam; kefir; pisang; blueberries; compote dengan dua kue; ryazhenka; pamela.
Minggu 4: kompos buah kering; Keju Switzerland; 2 pear; kefir; salad bit; cranberry; jus limau gedang.
Hidangan ke-3 (makan tengah hari)
Asas, ketat. Titik baki. Adalah wajar untuk menggabungkan kandungan protein yang tinggi dengan serat.
Minggu 1: daging babi dengan bumbu; beberapa telur rebus; tomato tofus; daging rebus; sup kentang mashed; sup dengan ikan dalam tin; lentil rebus dengan panggang.
Minggu 2: Sayur rebus dengan sirloin daging lembu; daging kaserol; gulung kubis malas; kacang hijau dengan cendawan; plov; sup bit; sushi
Minggu 3: rebus sayur dengan stik; borscht pada sup daging sapi; meatloaf; salad ikan; daging lembu; sup sayuran dalam sup ayam; rebus kacang dalam sos tomato.
Minggu 4: Sup Kentang Mashed; stik; gulung kubis malas; rebus kacang dengan daging goreng; sup miso; sup cendawan.
Makan 4
Minor, mudah. Pengisian adalah sama dengan hidangan ke-2.
Hidangan ke-5 (makan malam)
Asas, ketat. Adalah wajar untuk bersandar pada makanan protein. Diharamkan gula, produk kanji dan tepung. Makanan yang paling sesuai, telur, ikan. Hidangan boleh dihiasi dengan roti bijirin dan salad sayur-sayuran.
Minggu 1: rebus ayam belanda; halibut bakar dengan roti dan kicap; omelet dengan salad sayuran; keju kotej dengan yoghurt Yunani, kentang yang dibakar dalam keju; rebus daging dengan telur dan zucchini; omelet dengan cendawan.
Minggu 2: Saluran cendawan salai; kentang tumbuk dengan susu dan cendawan yang direbus; bola daging rebus dengan telur; potong ayam kukus; ikan jellied; dibakar fillet tuna kuning.
Minggu 3: sardin kalengan dengan nasi rebus; salad dengan cendawan; daging lembu panggang; tepung daging lembu; sayuran rebus dengan cendawan; fillet ayam dengan sos dan roti; ikan jellied
Minggu 4: casserole cendawan; ikan bakar dengan sayur-sayuran; Julien; pepperoni; fillet dada ayam dengan sayuran rebus; 2 telur rebus dengan roti; omelet dengan sayur-sayuran.
Makan 6 (terakhir)
Bukan teras tetapi wajib.
Apa yang boleh anda capai?
Pengurangan berat badan yang paling aktif diperhatikan pada bulan pertama: sehingga tujuh kilogram. Pengurangan berat badan selanjutnya stabil, tetapi tidak begitu sengit: 3-4 kg sebulan. Penurunan berat badan akan berterusan sehingga bentuk fizikal kembali normal.
Ciri-ciri proses dalam setiap kes bergantung kepada senarai produk yang digunakan, berat awal, tahap aktiviti fizikal dan mata penting yang lain.
Ulasan mengenai keberkesanan sistem pemakanan pecahan untuk penurunan berat badan
Adalah biasa untuk setiap orang mematuhi sistem pemakanan tertentu, dan kemungkinan besar pemakanan fraksional tidak sesuai untuk semua orang, yang bermaksud maklum balas tidak selalu positif. Walau bagaimanapun, dengan tepat, pematuhan prinsip pemakanan pecahan tidak membahayakan sesiapa pun.
Berikut adalah beberapa ulasan yang ada mengenai sistem makanan ini:
Irina Aleksandrovna:
Idea itu sendiri adalah menarik, dan, mungkin, diet pecahan akan membantu saya banyak, tetapi dengan kerja saya adalah mustahil untuk menyesuaikan diri dengan jadual tersebut. Saya kadang-kadang terpaksa melepaskan satu makan tengah hari, dan di sini ketika saya sedang bekerja, saya terpaksa menggigit sekurang-kurangnya tiga kali. Tetapi, saya masih merancang untuk mencuba. Mungkin semasa cuti, jika ada kekuatan dan keinginan. Pada akhirnya, keindahan dan kesihatan tidak akan berlebihan.
Ekaterina Vladimirovna:
Pada mulanya sukar untuk membiasakan diri dengan rutin harian yang baru. Saya fikir saya tidak akan keluar dari dapur. Tetapi selepas 1.5 minggu, dia tiba-tiba melepaskannya. Sekarang saya berfikir tentang makanan hanya apabila saya pergi ke kedai untuk membeli, saya merancang semuanya terlebih dahulu. Ini mempunyai kesan yang baik bukan hanya pada penampilan saya (6 kg sudah hilang), tetapi juga pada dompet saya. Walaupun kini perlu membelanjakan wang untuk mengemas kini almari pakaian. Tetapi ia akan menjadi sisa yang menyenangkan.
Dalam maklumat video seterusnya tentang siapa makanan fraksional yang sesuai, dan siapa yang tidak.
