Cara membuat perut rata dengan bantuan latihan "perut vakum"

Untuk tokoh yang cantik, kadang-kadang tidak ada kelas biasa di dewan. Keuntungan latihan "vakum abdomen" bukan hanya untuk kehilangan pound tambahan itu, tetapi juga untuk meningkatkan kesihatan dan memelihara belia dengan ketara.

Apakah "vakum abdomen": apakah ia digunakan?

"Vacuum abdomen" - senaman pernafasan yang mengaktifkan dan menguatkan perut melintang - otot di rongga perut. "Vacuum" telah digunakan untuk masa yang lama oleh atlet dan pembina badan. Perut langsing mereka tidak dicipta oleh latihan kekuatan jam tangan, tetapi melalui latihan pernafasan perut.

Dalam yoga, latihan ini disebut "Uddiyana Bandha" atau kunci perut. Disebutkan dalam tiga teks yogic:

• Hatha Yoga Pradepika;
• Gheranda Samhita;
• Shiva Samhita.

Amalan itu mengaktifkan chakra Manipura yang terletak di belakang pusar. Ia adalah pusat daya hidup, mengawal keseimbangan tenaga. Latihan memainkan peranan penting dalam berfungsi dengan sihat pankreas dan organ pencernaan.

Faedah dan manfaat latihan ini

Lemak visceral, juga dikenali sebagai lemak intra-perut atau lemak organ, terletak di rongga peritoneal. Ini bukan lemak subkutan, dan ia tidak mudah dikeluarkan.

Kelebihan lemak visceral dipanggil obesiti pusat (perut bir). Ia boleh disebabkan oleh persekitaran manusia, keturunan, gaya hidup yang tidak aktif, makan berlebihan. Lemak ini akan membantu menghilangkan hanya senaman ini.

Latihan mempunyai kesan positif yang lain:

1. Sekiranya pinggang sempit adalah matlamat, sertakan senaman dalam senaman biasa anda. Pelaksanaan yang betul akan membantu mengurangkan pinggang dengan beberapa sentimeter. Ingat, kerja di dalam otot di dalam disertai oleh sakit selepas senaman kerana pengaktifan mereka.
2. Ia akan membantu memulihkan postur. Kekurangan postur boleh menyebabkan masalah balik pada masa akan datang. Otot belakang akan menguatkan, mereka akan mula menyokong tulang belakang.
3. Melindungi otot daripada pecah ketika mengangkat berat badan. Otot, diperkuat, akan membantu menyokong bahagian atas badan.
4. Pelepasan tekanan. Apabila pernafasan badan melepaskan hormon yang menyebabkan seseorang menjadi tenang.
5. Normalizes penghadaman, najis. Mempercepat metabolisme.
6. Semua bahan berbahaya dikeluarkan. Tisu dan sel-sel adalah tepu dengan oksigen.

"Vacuum" tidak menghilangkan lemak badan tanpa aktiviti fizikal biasa dan pemakanan normal. Penurunan berat badan akan menjadi paling ketara pada orang dalam keadaan fizikal biasa.

Bagaimana dengan betul melaksanakan "vakum abdomen"

Berolahraga setiap hari, makan dengan betul dan melakukan latihan tetap, anda dapat melihat keputusan dalam masa beberapa minggu.

Anda tidak perlu pergi ke gym. Anda boleh mengamalkan senaman mana-mana sahaja pada bila-bila masa. Beberapa minit sehari cukup untuk mencapai hasil.

Amaran:

• pastikan untuk menghirup hanya dengan hidung, menghembuskan nafas dengan mulut;
• melibatkan orang lapar, mewujudkan lebih banyak ruang untuk mengurangkan rongga perut;
• masa untuk bersenam - pagi, petang.

Secara teknikal, "vakum" agak rumit. Setelah mempelajari untuk melaksanakannya dalam salah satu variasi, makna pelaksanaan akan segera menjadi jelas. Kemuncaknya ialah teknik. Latihan dilakukan dalam pelbagai bentuk: berdiri pada semua empat, berdiri di atas kakinya, duduk.

Bermula dengan versi paling mudah - "vakum" dalam kedudukan yang berbaring, yang kedua dalam kerumitan - berlutut. Latihan dalam posisi berdiri - yang paling sukar. Apabila anda mendapat semua pilihan, tugas seterusnya ialah belajar bagaimana memegang perut.

Pernafasan harus dari perut, bukan dari dada. Pada nafas, anda perlu mengeluarkan sepenuhnya paru-paru. Lukiskan perut, pasangkannya di bawah tulang rusuk. Pelaksanaan bermula dengan 3 set.

Contoh yang terbaik variasi "vakum"

Semua jenis ulang 5 kali. Pemula bernafas selama 15 saat. Selepas perlahan meningkat kepada 40 dan 60 saat.

Dalam kedudukan terdedah:

1. Berbaring di atas tikar, bengkokkan lutut anda, tekan kaki anda ke lantai. Pernafasan besar, perut ditarik sebanyak mungkin (semakin besar keamatan kontraksi, semakin baik hasilnya).
2. Pegang kedudukan. Exhale Meningkatkan tempoh latihan. Kurangkan sedikit jika perlu.

Berdiri:

1. Berdiri bersama kaki anda. Tangan longgar di pinggang.
2. Keluar secara beransur-ansur, menarik perut. Visualisasikan pusaran anda menyentuh belakang.
3. Pegang kedudukan. Jangan bernafas. Kemudian lancar kembali ke posisi permulaan.

Mengeluh:

1. Letakkan telapak tangan dan lutut di atas tikar. Perut perlahan-lahan ditarik supaya udara dapat melarikan diri dari paru-paru.
2. Lancar kembali perut ke kedudukan asalnya.

Kedudukan kedudukan yang merangkumi:

1. Berdiri, tangan di pinggang. Keluarkan, lentur ke 90 °. Lutut sedikit bengkok.
2. Pastikan rongga abdomen dimampatkan, lancar kembali ke ip Teruskan memegang udara dalam paru-paru selama 15 saat. Keluarkan dengan tenang.

Pematuhan dengan teknik ini akan memberikan hasil yang sangat baik. Adalah disarankan untuk mematuhi program latihan untuk kecekapan yang lebih baik.

Program ini latihan

Lebih banyak petua pemakanan

Protein meningkatkan metabolisme. Sumber perkara:

• putih telur;
• keju kotej;
• daging lembu
• lentil;
• kacang.

Produk protein penting untuk pembakaran otot dan pembakaran lemak. Sarapan yang mengandungi protein adalah permulaan yang terbaik pada hari itu.

Mempelbagaikan karbohidrat (2-3g setiap berat badan 0.5 kg). Tubuh tidak boleh digunakan untuk satu jenis karbohidrat. Termasuk dalam diet:

• produk bijirin;
• sayur-sayuran yang berbeza;
• beras merah

Minum air dengan kerap. Tubuh tidak dapat menyampaikan asid amino penting kepada tisu otot yang kekurangan air. Kekurangan air menghalang pemusnahan lemak. Lemak, makanan goreng perlu dikecualikan daripada diet harian.

Kontra dan kesan sampingan

Sebelum latihan, anda mesti memastikan bahawa perkara-perkara berikut tidak dikontraindikasikan:

1. Haid. Kesakitan dan pendarahan boleh meningkat. Keadaan ini akan bertambah buruk. Berhenti melakukan 2-3 hari sebelum dan selepas haid.
2. Kehamilan Selepas kelahiran, tunggu sekurang-kurangnya 2 bulan.
3. Urolithiasis, tumor dalam saluran penghadaman.
4. Hernia inguinal.
5. Penyakit jantung dan penyakit paru-paru. Radang, penyakit berjangkit boleh memburukkan lagi keadaan organ yang sudah sensitif.

Jika semasa kelas ada kesakitan, loya, pening, anda perlu berhenti latihan.

Mari kita singkirkan

1. "Vacuum abdomen" - teknik pernafasan yang menguatkan otot perut dalaman.
2. Latihan akan mengurangkan kelantangan di pinggang dengan 1-3 cm, meningkatkan postur, mengamankan otot dari jurang semasa latihan, melegakan tekanan.
3. Prestasi yang betul: menyedut - dengan hidung, menghembus nafas - dengan mulut, adalah mustahil untuk bekerja dengan perut penuh Terlibat pagi atau petang.
4. Darjah kesukaran: berbaring, berlutut, berdiri.
5. Latihan untuk melakukan 3-5 kali. Pegang selama 15-60 saat.
6. Gunakan program latihan.
7. 5-6 makan setiap hari, makan protein yang cukup, mempelbagaikan karbohidrat, minum lebih banyak air.

Tonton video itu: Cara mudah untuk Mengatasi lemak perut jika tidak bisa sit up Otan GJ (Mungkin 2024).