Adakah anda ingin mempunyai dada dipam yang cantik, tetapi tidak tahu bagaimana untuk mencapai keputusan ini, dan tidak ada peluang untuk menghadiri pusat kecergasan? Alternatif untuk gym dengan tiket mahal adalah latihan di rumah, di mana alat yang ada, beberapa peralatan yang ringan dan murah membolehkan anda mencapai hasil yang diinginkan.
Di bawah ini kita melihat dengan lebih dekat bagaimana untuk mengepam dada di rumah, apa jenis peralatan yang diperlukan untuk ini dan banyak maklumat penting lain.
Sedikit tentang anatomi otot dada
Sebelum anda mula melakukan latihan di rumah, anda harus membiasakan diri dengan struktur badan anda. Banyak atlet pemula membuat kesilapan yang sama - mereka mula berlatih tanpa membayangkan apa yang mereka latihan.
Akibatnya, para atlet tidak mencapai matlamat mereka, kecewa dan kadang-kadang membahayakan kesihatan mereka. Tubuh adalah simulator dan anda perlu tahu dengan tepat di mana dan apa yang perlu diletakkan. Oleh itu, pertimbangkan otot-otot pektoral dari segi anatomi.
Otot dada adalah salah satu kumpulan otot terbesar dalam tubuh, yang terletak di luar kawasan toraks dan terdiri daripada 3 berkas otot yang boleh dibahagikan kepada dua kumpulan.
Serat otot pinggang bahu:
- otot kecil dada;
- otot dada besar;
- notched;
- otot subclavian.
Otot intercosta Thoracic yang bertanggungjawab untuk mengurangkan diafragma manusia:
- luar;
- dalaman.
Setiap kumpulan otot mempunyai struktur tersendiri, dan untuk mengepam mereka, perlu memindahkan pergerakan, latihan dan berat yang berbeza. Otot payudara adalah unik dalam fisiologi dan kecenderungan untuk berkembang. Dan kerana serat mereka terletak di arah yang berbeza, perlu melatih dada dari sudut yang berbeza.
Jangan lupa bahawa ini adalah kumpulan otot yang besar dan ia mampu bekerja dalam mod kuasa latihan intensiti tinggi.
Apa yang anda perlukan untuk mengepam otot dada anda di rumah?
Orang biasanya datang ke gim dengan salah satu daripada dua matlamat: untuk menurunkan berat badan dan membuat badan anda sesuai dan sesuai, atau untuk mendapatkan berat badan dan menjadi pembina badan profesional. Matlamat ini sama sekali berbeza dan pendekatan kepada mereka juga berbeza.
Sekiranya seseorang mahu menjadi kerjaya badan bina badan, maka dia tidak boleh melakukan tanpa peralatan latihan berat berkualiti tinggi, yang hanya boleh didapati di gim.
Tetapi untuk mengurangkan berat badan, untuk mengepam dada dan lengan, untuk membuat pelepasan akhbar - semua ini boleh dilakukan dan di rumah.
Setelah matlamat ditakrifkan, anda boleh mula bertindak!
Apa yang diperlukan untuk mengepam otot-otot dada di rumah? Terdapat dua perkara penting:
- Nutrisi yang betul, di mana tubuh akan menerima bahan-bahan yang hanya mempromosikan pertumbuhan otot, bukan lemak subkutan.
- Latihan tetap kira-kira 2 - 3 kali seminggu, yang akan terdiri daripada pelbagai up push. Pelbagai latihan akan membolehkan mengepam semua otot dada tanpa ketidakseimbangan. Selalunya, pendatang baru membuat kesilapan dengan menjalankan setiap hari atau sekerap mungkin, tetapi mereka tidak tahu bahawa otot di bawah beban yang teruk mendapatkan microtrauma dan perlu dipulihkan, jadi pilihan terbaik adalah untuk melatih 2-3 kali seminggu.
Oleh kerana pematuhan ketat kepada diet yang betul dan senaman yang teratur, anda boleh mencapai hasil yang diingini di rumah.
Selain daripada keteraturan, latihan harus mempunyai beban tertentu, yaitu pendekatan dan berat. Bagi pemula harus melakukan perkara berikut: satu - dua latihan untuk dua atau tiga pendekatan.
Peralatan sukan untuk kegunaan rumah
Bekerja dengan otot-otot dada untuk sebahagian besarnya bermakna push-up. Jika kita menganggap semua simulator dan latihan untuk otot-otot dada, ia akan segera menjadi jelas bahawa mereka semua menggunakan prinsip yang sama - menaikkan berat dari dada.
Bergantung kepada kumpulan otot tertentu (kecil, otot besar), latihan yang berbeza digunakan, tetapi hampir setiap senaman memerlukan dumbbells, bobot atau barbel. Ini adalah peralatan pilihan terbaik, penggunaannya dengan berat tambahan akan memberi hasil yang terbaik.
Oleh itu, untuk latihan di rumah untuk membeli alat-alat ini akan sangat berguna. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh kecewa jika tiada inventori sedemikian atau tidak ada dana untuk pengambilalihannya, anda boleh menggunakan cara yang baik.
Untuk bekerja dengan otot-otot dada di rumah mungkin memerlukan:
- tumpukan buku;
- ransel dengan kargo;
- botol air;
- kedai atau kerusi;
- tuala.
Berat badan adalah hebat untuk bekerja dengan kumpulan otot ini, jadi senaman menunjukkan menggunakannya. Juga untuk kecekapan anda boleh menggunakan bar dan bar mendatar, yang terletak di taman permainan.
Melihat senarai inventori, kita dapat menyimpulkan bahawa perkara utama dalam melatih tubuh anda sendiri adalah keinginan dan keteraturan, kerana hampir tidak diperlukan.
Latihan payudara dan tekan untuk gadis-gadis di rumah
Anatomi wanita, dalam anatominya, terdiri daripada sejumlah besar tisu adiposa dan kelenjar susu. Sekiranya seorang wanita tidak hanya bertujuan untuk mengepam dada, menjadikannya kurus dan anjal, tetapi juga untuk menurunkan berat badan, maka adalah perlu untuk beban kekuatan gantian dengan kardio.
Tetapi perlu diingati bahawa hasilnya bergantung kepada pemakanan yang betul dan defisit kalori.
Untuk latihan di rumah, kanak-kanak perempuan memerlukan barbel dan dumbbells, yang boleh digantikan dengan botol air dari pelbagai saiz. Berat harus terlebih dahulu digunakan cahaya - 1.5-2 kg, secara beransur-ansur meningkat.
Titik latihan kekuatan adalah untuk melakukan seberapa banyak pendekatan yang mungkin dengan berat besar. Pertama, gunakan dumbbell kecil untuk mengasah teknik pelaksanaan dan terbiasa dengan beban, dan kemudian secara beransur-ansur menambah berat badan, menjadikan beban lebih kuat.
Latihan
Dengan melakukan senaman buatan sendiri 3 kali seminggu, seorang gadis tidak hanya boleh mengurangkan lemak badan, tetapi juga bekerja setiap kumpulan otot-otot dada secara terperinci.
Inventori yang diperlukan:
- barbell;
- dumbbells yang boleh dilipat;
- dua kerusi atau bangku simpanan.
Hari pertama dan kedua setiap senaman mesti dilakukan sebanyak 15 kali, menjadikan sekurang-kurangnya 3 set.
Hari pertama:
- latihan perut;
- serangan dinamik (dilakukan dengan dumbbells di tangan);
- deadlift;
- menaikkan pelvis yang terletak di lantai;
- mencondongkan dengan dumbbells di tangan mereka;
- berjongkok dengan barbell;
- lunges ke sisi (dumbbells di tangan);
- mengangkat kaki dengan bobot.
Hari kedua:
- mengangkat bar ke pinggang;
- berdiri bangku bodoh;
- menolak;
- pengenceran dumbbells ke tepi pertama di dada, kemudian di bahu;
- push-up;
- pullover;
- mengangkat dumbbell dari belakang kepala.
Tiga hari, latihan litar. Lakukan setiap latihan 10-18 kali. Bilangan maksimum bulatan - 5, minimum - 3:
- mengangkat badan dari kedudukan terdedah (latihan abdomen);
- dumbbell tekan;
- berjalan di atas platform;
- mengangkat dumbbell semasa berdiri;
- mengangkat bar ke dagu;
- deadlift dengan dumbbells;
- akhbar bangku Perancis;
- pye;
- akhbar bangku dumbbell;
- berpusing, dengan kaki dibangkitkan.
Setiap senaman tidak boleh mengambil masa lebih daripada 90 minit dan sekurang-kurangnya 60 minit. Anda perlu berehat lebih kurang 3 minit untuk memulihkan pernafasan. Rejimen latihan terbaik adalah melakukan senaman setiap hari, jadi otot akan dapat pulih, dan kualiti prestasi tidak akan menderita.
Bagaimana dengan cepat mengepam payudara wanita dengan dumbbell
Harus disebutkan bahawa tidak mustahil untuk meningkatkan saiz payudara dengan bantuan latihan. Anda hanya boleh membina otot yang memegang dada. Hasil daripada latihan tetap, seorang wanita akan mempunyai dada yang cantik dan ketat, serta kulit yang lembut.
Saiz yang betul atau ketatkan payudara yang sudah kendor, malangnya, mustahil. Oleh itu, kelas harus bermula seawal mungkin. Latihan berikut adalah ideal untuk melatih payudara wanita di rumah dengan bantuan dumbbells:
- Akhbar bangku dumbbell;
- Pencairan dan perut dumbbells terletak di bangku simpanan (dengan dan tanpa kecondongan);
- Pembiakan dumbbells berdiri;
- Mengangkat dumbbells;
- Akhbar bangku Perancis;
- Pullover.
Melakukan senaman ini, pertama dengan berat dumbbell kecil, dan kemudian dengan besar, anda dapat mengepam otot dada dengan sempurna. Ia juga bernilai menambah senaman latihan barbel dan mandatori mandatori.
Bagaimana untuk mengepam dada lelaki di rumah: satu set latihan
Seorang lelaki berbeza daripada seorang wanita dalam struktur anatomi dan ketahanannya, jadi latihan untuk mereka berlaku dengan intensiti dan berat yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, latihan untuk latihan otot dada digunakan sama, dengan hanya beberapa ciri.
Latihan yang paling sederhana adalah menolak dari lantai.
Push-up menggantikan akhbar bangku barbell dan memastikan perkembangan seragam otot badan atas dan kesan pada otot abdomen. Hari ini ia adalah pelbagai latihan yang berlainan:
- Push-up mudah yang membolehkan anda untuk menjejaskan dan mengepam banyak otot: otot-otot tangan yang terlibat, bahagian atas badan berkembang sama rata, otot-otot akhbar terdedah kepada pengaruh aktif;
- Push-up sempit: tangan diletakkan di atas lantai supaya jari-jari itu terbalik dan menyentuh antara satu sama lain. Apabila badan turun, perlu menyentuh lengan dengan payudara dan berdiri di posisi ini selama beberapa saat. Bahagian belakang mestilah rata dan tidak bengkok;
- Push-up pada najis: sepasang najis terletak di atas lebar bahu, dan katil atau sofa digunakan untuk menyokong kaki. Pushups dilakukan, hanya kedalaman pesongan yang meningkat. Jika berat tambahan diperlukan, maka anda boleh meletakkan beg galas dengan buku atau objek berat lain di belakang anda. Daripada kerusi, anda boleh meletakkan beberapa tumpukan buku ;;
- Push-up dengan memiringkan ke hadapan: kaki dalam latihan ini harus terletak di atas kepala. Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan kaki pada platform yang dibangkitkan dan hanya menolaknya. Otot dada atas, serta otot-otot lengan, bergoyang. Perhatian khusus harus dibayar kepada penetapan siku - mereka harus dimaksimumkan ke sisi sehingga seluruh beban jatuh pada otot dada.
Selain pushups, latihan dengan dumbbell sangat sesuai untuk latihan otot dada. Mereka bukan sahaja membawa pelbagai rutin sukan, tetapi juga memberikan beban kepada semua kumpulan otot dada.
Ia cukup untuk mempunyai satu set dumbbells yang dilipat dan tidak membelanjakan wang untuk peralatan tambahan. Latihan dengan dumbbells boleh berbeza:
- Dumbbell bangku akhbar: mengambil kedudukan terlentang, kaki bengkok di lutut, lengan dengan dumbbells melanjutkan ke atas. Semasa menghirup, perlahan-lahan menurunkan tangan anda sehingga siku anda menyentuh lantai. Melakukan secara merata dan perlahan, cuba bernafas dengan lancar dan tenang;
- Pembiakan dumbbells berbaring: kedudukan permulaan, seperti dengan bangku akhbar, tetapi tangan dengan dumbbells tidak boleh diturunkan, tetapi harus dipindahkan selain;
- Akhbar bangku Perancis: berdiri tegak, ambil salah satu dumbbell dengan kedua-dua tangan dan letakkan di belakang kepala. Perlahan-lahan menurunkan dan mengangkat tangan;
- Deadlift: letakkan kaki lebar bahu anda, ambil dumbbells dan perlahan-lahan menariknya ke tali pinggang anda. Punggung harus melengkung di belakang.
Latihan di rumah selalu memerlukan perhatian yang lebih, kerana teknik pelaksanaan dan pernafasan harus dipantau secara mandiri. Bagaimanapun, ini tidak menjejaskan hasilnya, jadi dengan perhatian dan kemantapan dalam sebulan anda dapat melihat tubuh anda dan perubahan di dalamnya.
Nasihat praktikal untuk yang terakhir
Sebelum latihan, perlu berhati-hati mempelajari pelan pelajaran dan setiap latihan secara individu untuk melaksanakan semua latihan secara tepat dan tepat. Anda juga boleh:
- Semak semua peralatan terlebih dahulu supaya tidak mencederakan diri sendiri;
- Terlibat dalam pakaian yang selesa;
- Malah di dalam rumah, selalu berlatih di kasut;
- Sebelum berlatih, perlu untuk memanaskan badan, dengan lembut melenturkan otot sebelum permulaan beban tenaga;
- Setiap senaman mesti dilakukan perlahan-lahan, diukur dan tidak tergesa-gesa. Anda harus mengikuti teknik pelaksanaan, dan tidak berusaha untuk menyelesaikan senaman secepat mungkin;
- Anda tidak boleh terlalu banyak buang air besar, otot cenderung mengalami kecederaan akibat beban tenaga yang kuat, jadi anda perlu memberi mereka waktu untuk berehat dan pulih.
Bekerja pada diri anda sendiri adalah yang paling sukar, tetapi pada masa yang sama yang paling menyeronokkan. Lagipun, selepas waktu tertentu, anda boleh menikmati hasil kerja keras.
Beberapa latihan yang lebih berkesan untuk otot dada - dalam video seterusnya.
