Bagaimana untuk melakukan pemanasan sebelum bersenam di rumah

Mana-mana orang yang terlibat dalam sukan akan mengatakan bahawa pemanasan sebelum latihan adalah sama pentingnya dengan senaman itu sendiri. Dan ia akan betul-betul betul.

Apakah keperluannya?

Sebelum anda memulakan latihan, badan kita memerlukan persiapan. Ini terutama berlaku pada otot dan sendi. Jika tidak, terdapat risiko kecederaan, oleh kerana itu, anda mungkin perlu tinggal lama atau hanya meninggalkan sukan ini.

Adalah penting bukan hanya memanaskan badan, tetapi juga untuk melakukannya dengan betul dan konsisten.

Pemanasan membolehkan:

• meningkatkan peredaran darah dan memastikan aliran darah ke tisu otot;
• memanaskan sendi dan sediakannya untuk kerja-kerja fizikal;
• membawa serat otot ke dalam nada dan simpan mereka dari regangan;
• menyediakan badan untuk kerja yang akan datang, baik secara psikologi dan fizikal;
• pastikan tiada masalah dengan tulang muskuloskeletal atau sebaliknya, memberi perhatian kepada mereka.

Di mana untuk bermula?

Sebagai peraturan, pemanasan sentiasa bermula dengan memanaskan otot, sendi, ligamen. Ini amat penting dalam tempoh yang sejuk, apabila anda perlu pergi ke tempat latihan pada suhu sub-sifar, atau melakukan latihan utama di jalan.

Pemanasan boleh bermula dengan berjalan pada kadar yang mudah. Mana-mana senaman aerobik (dilakukan dengan beban kecil, tetapi untuk masa yang lama) juga sangat baik. Sebagai contoh:

• berbasikal;
• berjalan lancar;
• berenang;
• melompat tali.

Setiap orang memerlukan masa yang berlainan untuk memanaskan badan. Rata-rata, kira-kira lima hingga sepuluh minit. Kemudian, selepas pemanasan, pemanasan artikular dan otot dilakukan, serta latihan pemakanan untuk latihan kekuatan.

Pemanasan bersama

Sebagai peraturan, semua latihan adalah berdasarkan pergerakan putaran dan bertujuan untuk melepaskan pelumasan intra-artikular. Ini membantu mengurangkan beban pada tisu tulang rawan dan secara umumnya memanjangkan hayat sendi. Pemanasan bermula dari titik tertinggi badan - kepala dan berakhir pada titik terendah - kaki. Berikut adalah contoh pemanasan artikul kompleks yang paling biasa:

Putaran kepala

1. Kedudukan permulaan: kaki - lebar bahu selain, lengan boleh diturunkan di sepanjang badan atau diletakkan pada tali pinggang.
2. Dihasilkan dengan pergerakan lancar dan amplitud. Bahu ke bawah dan tidak bergerak.
3. Bilangan pengulangan: sepuluh kali dengan perubahan dalam arah putaran.

Putaran sendi bahu

1. Kedudukan bermula: kaki diletakkan lebar bahu, tangan terletak pada bahu.
2. Pergerakan putaran dibuat oleh sendi bahu. Siku menarik bulatan berserenjang ke satah badan.
3. Bilangan pengulangan: sepuluh kali dengan perubahan arah.

Putaran sendi siku

1. Kedudukan permulaan: kaki - bahu lebar selain, lengan diluruskan ke sisi.
2. Gerakan putaran yang dihasilkan dalam sendi siku. Berus menarik bulatan berserenjang ke satah badan.
3. Bilangan pengulangan: sepuluh kali dengan perubahan dalam arah putaran.

Pergelangan tangan panas

1. Kedudukan permulaan: kaki adalah bahu lebar, tangan terkunci dalam kunci pada tahap dada.
2. Pergerakan putaran dibuat mengikut arah jam dan berlawanan dengan kedua-dua berus, iaitu kunci.
3. Bilangan pengulangan: sepuluh kali dengan perubahan dalam arah putaran.

Jemaskan jari

1. Kedudukan permulaan: sewenang-wenangnya.
2. Secara individu ditumbuk setiap fasa daripada semua jari dengan gerakan pergerakan yang lembut.
3. Bilangan pengulangan: secara individu.

Berpusing badan

1. Kedudukan bermula: kaki ditetapkan lebar bahu selain. Lengan diturunkan di sepanjang badan dan santai.
2. Semasa memegang kedudukan kaki, lengan badan berubah, manakala lengan bebas mengikuti pergerakan badan seperti tali.
3. Bilangan pengulangan: dalam masa tiga puluh hingga enam puluh saat.

Putaran pelvis

1. Kedudukan bermula: kaki diletakkan lebar bahu, lengan diletakkan pada tali pinggang.
2. Pelvis berputar di sekitar lilitan, selari dengan lantai.
3. Bilangan pengulangan: sepuluh kali mengikut arah jam, yang sama di arah yang lain.

Putaran pada sendi lutut

1. Kedudukan bermula: kaki bersama-sama sedikit bengkok, tangan di atas lutut.
2. Pergerakan putaran dilakukan dengan lutut di sekitar lilitan selari dengan lantai.
3. Bilangan pengulangan: sepuluh kali berlawanan arah jam, yang sama di arah yang lain.

Ankle memanaskan badan

1. Kedudukan bermula: kaki diletakkan di atas kaki, tangan sama ada di tali pinggang, atau santai di sepanjang badan.
2. Gerakan putaran pergelangan kaki dengan tumpuan pada kaki.
3. Bilangan pengulangan: sepuluh kali dalam kedua-dua arah.

Adalah penting untuk memahami bahawa semasa pemanasan artikular tidak ada pergerakan yang tajam dibuat, semua putaran dilakukan dengan lancar dan dengan amplitud maksimum. Juga, sakit tidak dibenarkan, berlakunya kejadian yang perlahan dan mengurangkan amplitud.

Peregangan

Selepas latihan senaman, otot memanaskan lebih banyak lagi, dan anda boleh mula meregangkannya. Sesetengah kumpulan otot (leher, sebahagian dari otot belakang) sudah cukup bersedia untuk beban utama selepas memanaskan sendi, selebihnya harus diberi perhatian lebih berhati-hati dan selamat dari kecederaan.

Kumpulan otot utama untuk peregangan dan senaman:

1. Leher - baik diregangkan apabila kepala tatal belakang dan sebagainya, serta setiap bahu bergantian. Otot leher juga diregangkan sebahagiannya ketika melakukan latihan artikular.
2. Kembali. Sebahagian daripada otot-otot tunjang terbentang apabila tubuh berkilat. Tetapi untuk regangan yang lebih berhati-hati, adalah kebiasaan untuk menggunakan satu lagi latihan: lengan meluruskan di hadapan anda dan bengkok pada siku, membentuk sudut sembilan puluh darjah, telapak tangan mencari "pada diri mereka" dan mengepalkan kepalan tangan. Ia adalah perlu untuk menyertai lengan di depan anda, merasakan otot antara bilah bahu mula meregangkan.
3. Pinggang dan belakang paha terikat, sebagai peraturan, dengan membongkok ke hadapan. Dengan penampilan kesakitan sedikit lenturan kaki di lutut dibenarkan.
4. Spawn Untuk menghulurkan kumpulan otot ini, anda perlu meletakkan tangan anda di dinding, meletakkan kaki anda 1-1.5 m daripadanya. Kaki memakai kaus kaki. Kemudian bergantian memindahkan berat badan dari satu kaki ke yang lain dan cuba tekan tumit ke lantai.
5. Permukaan depan paha boleh ditarik jika anda membengkokkan kakinya di lutut dan, menggenggam kaki dengan tangan anda, tarik tumit ke arah punggung.
6. Otot yang lebih kecil mesti diregangkan dengan bantuan pelbagai jenis badan.

Perkara utama adalah untuk mengingati bahawa apabila meregangkan otot, seseorang tidak boleh membuat pergerakan tajam, dan melakukan semua latihan dengan bergoyang, merasakan daya regangan dan keanjalan tisu otot.

Sebelum latihan kekuatan

Perhatian khusus perlu dibayar untuk pemanasan sebelum latihan kekuatan. Ciri ini adalah untuk melaksanakan latihan asas atau penjumlahan, tetapi dengan berat atau beban yang lebih rendah. Sebelum pemanasan ini juga diperlukan untuk melakukan pemanasan umum, pemanasan bersama dan meregangkan otot-otot.

Sebagai contoh, dalam olahraga selain pemanasan biasa terdapat beberapa latihan berlari. Dalam pemanasan berat dilakukan menggunakan berat tambahan, dan dalam seni mempertahankan diri terdapat teknik perkusi dan latihan khas.

Pemanasan sesuai untuk semua orang

Terdapat juga kompleks senaman sejagat, sesuai untuk semua atlet tanpa pengecualian.

Dari Anna Kurkina

Anna Kurkina - juara dunia berganda dalam mengutip kuasa, pemilik beberapa rekod dunia, mempunyai lebih daripada 50 anugerah yang berbeza. Pada masa ini, secara aktif bimbingan.

Pemanasan oleh Anna Kurkina adalah satu set latihan yang merangkumi kerja bernafas. Amalan ini bertujuan untuk pemanasan sendi dan otot secara serentak, dan juga kombinasi penyegaran dan pemanasan bersama. Latihan sangat pelbagai, dan intensiti mereka meningkat dengan perlahan, menerjemahkan senaman ke dalam latihan utama.

Untuk maklumat yang lebih terperinci, anda mesti melawat salah satu latihan Anna.

Dari Elena Silk

Elena Silka - adalah jurulatih kecergasan dan penulis banyak kaedah untuk kehilangan berat badan. Pada asasnya pelajaran dan latihannya direka untuk kanak-kanak perempuan. Dia aktif menjalankan aktiviti kejurulatihannya dan meletakkan video pendidikan di Internet, supaya semua orang dapat berkenalan dengan tekniknya.

Pemanasan universal Helena termasuk tujuh latihan:

1. Senaman bernafas.
2. Langkah terbuka.
3. Tambah langkah.
4. Kaki pecah.
5. Kaki melayang.
6. Melukis bulatan dengan pinggul.
7. Melukis lingkaran oleh badan atas.
8. Peregangan kaki.

Memo

Untuk mendapatkan manfaat untuk memanfaatkan, cadangan berikut harus diingat:

1. Sentiasa panaskan dan lakukan dengan betul. Ingat bahawa pemanasan perlu menyediakan badan, tidak memuatkannya.
2. Mana-mana pemanasan bermula dengan pemanasan umum dengan senaman aerobik.
3. Orang tidak boleh melupakan pemanasan artikuler dan mengabaikannya, kerana kecederaan sendi adalah salah satu yang paling sukar untuk atlet.
4. Pastikan anda menarik otot dan tendon supaya tidak menghalang mereka semasa beban asas.
5. Anda harus memilih pemanasan yang sepadan dengan sukan anda, dan memberi perhatian khusus kepada bahagian-bahagian tubuh yang paling terlibat semasa latihan.
6. Sekiranya anda tidak mempunyai peluang untuk memilih sendiri pemanasan, memilih salah satu yang sejagat, sesuai untuk semua orang.

Tonton video itu: Pemanasan Kardio Sebelum Olahraga. Olahraga di Rumah (Mungkin 2024).