Mengira kalori yang digunakan setiap hari adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk mencapai penurunan berat badan yang lama ditunggu-tunggu. Sebelum anda mula mengira, anda perlu membiasakan diri dengan beberapa kaedah pengiraan supaya tidak membahayakan kesihatan anda.
Kalori - apa?
Kalori - satu unit tenaga badan. Sebarang produk yang kita makan mengandungi bahan seperti lemak, karbohidrat, protein, vitamin dan unsur surih. Apabila bahan ini bersama makanan masuk ke dalam badan, mereka berpecah dan tenaga dikeluarkan - kalori. Kami memerlukannya untuk aktiviti penting.
Kandungan kalori mana-mana produk bergantung kepada kandungan protein, lemak dan karbohidrat. Kebanyakan kalori didapati dalam karbohidrat (9 kcal), dalam lemak dan protein, mereka adalah separuh besar (4 kkal).
Bukan rahsia lagi bahawa untuk berat badan kita memerlukan defisit kalori. Mana-mana diet yang sedia ada adalah berdasarkan penggunaan unit tenaga yang kurang, walaupun anda tidak menghitungnya.
Oleh itu, beberapa diet adalah berbahaya kepada kesihatan, tidak berkesan, kerana kalori sangat kecil sehingga badan bukannya penurunan berat badan yang sihat, hanya habis. Semua ini berlaku kerana, malangnya, tidak ada norma kalori khusus untuk semua orang untuk menurunkan berat badan tanpa risiko kesihatan.
Kalori biasa setiap hari
Kadar tenaga yang diperlukan setiap hari untuk gaya hidup yang sihat tidak kurang daripada 2000-2500 kkal dengan melakukan senaman fizikal harian yang normal. Kekurangan kalori akan membawa kepada kesihatan yang lemah, kelemahan, pening. Tenaga yang berlebihan, sebaliknya, akan ditangguhkan dan akan bertukar menjadi pound tambahan.
Bilangan kilokalori yang diperlukan setiap hari dipengaruhi oleh:
- pertumbuhan;
- berat badan;
- keadaan psiko-emosi;
- tahap aktiviti fizikal dan mental;
- lantai;
- umur
Sebagai contoh, lelaki perlu menghabiskan lebih banyak kalori, dan wanita kurang. Untuk organisma yang semakin meningkat, perbelanjaan tenaga yang lebih besar adalah semulajadi daripada organisma yang telah berhenti dalam perkembangan fizikalnya.
Oleh itu, tidak mustahil untuk menentukan dengan jelas pengambilan kalori harian secara keseluruhan. Semua angka adalah anggaran dan tidak boleh berkaitan secara khusus kepada anda. Untuk mengetahui kadar pengambilan tenaga anda, anda perlu mengiranya.
Cara mengira pengambilan kalori anda untuk penurunan berat badan
Organisma setiap individu adalah individu.
Jumlah kalori yang anda perlukan boleh dikira mengikut skim berikut:
| 1 kg berat | 60 kg (contoh) | |
|---|---|---|
| Protein | 1-1.3 g | 60-78 g |
| Lemak | 1-1.3 g | 60-78 g |
| Karbohidrat | 2.5 g | 150 g |
Menurut jadual No 1, untuk 1 kg berat seseorang perlu mendapatkan kira-kira 1 g protein, 1 g lemak dan 2.5 g karbohidrat bersama-sama dengan makanan. Jadual ini menunjukkan contoh 60 kg, iaitu jika berat 60 kg, anda perlu makan 60 gram protein, 60 gram lemak dan 150 gram karbohidrat.
Seterusnya, kita mengira bilangan kalori yang terkandung dalam protein, lemak, karbohidrat.
| Jumlah kalori setiap 1 g | Bilangan kcal dan berat 60 kg (contoh) | |
|---|---|---|
| Protein | 4 | 240-312 |
| Lemak | 9 | 540-702 |
| Karbohidrat | 4 | 600 |
Setelah memeriksa nombor 2, kita akan melihat jumlah kilokalori setiap hari adalah sekitar 1380-1614.
Hitung jumlah kalori peribadi anda akan membantu pelbagai aplikasi dalam telefon pintar dan program anda di komputer anda. Di samping itu, muat turun kaunter kalori pada telefon anda, jadi lebih mudah untuk mengawal pengambilan kalori makanan yang dimakan, serta jumlah BJU.
Cuba ingat bahawa lebih baik tidak jatuh di bawah nilai ini. Ini adalah minimum di mana anda boleh mengurangkan berat badan. Jangan percaya diet mengandungi 1000 kalori. Anda merosakkan kesihatan.
Defisit paling optimum adalah 20% daripada pengambilan tenaga harian. Dengan defisit seperti ini, anda boleh makan segalanya, tetapi dalam bahagian kecil, dan memantau kandungan kalori dalam aplikasi.
Manfaat makanan yang kurang berkalori kalori
Makanan sedemikian agak mudah. Pada masa yang sama anda boleh mengambil apa sahaja makanan. Perkara utama adalah mengira kalori dan menimbang makanan.
Oleh itu, kelebihan diet:
Anda tidak akan lapar. Dengan pengiraan yang tepat bagi kadar harian kalori untuk badan anda, tidak ada rasa tidak selesa. Jika anda mengira kalori, makan dengan tepat pada kadar penggunaan BJU (protein / lemak / karbohidrat) dalam nisbah 30/30/40, maka rasa lapar tidak akan, dan penurunan berat badan harus dilakukan dengan selesa. Jika anda rasa tidak selesa - meningkatkan kadar kalori harian secara beransur-ansur. Terbaik dengan karbohidrat.- Anda boleh makan gula-gula. Ya, anda mendengar betul. Dengan diet sedemikian mudah untuk mengawal penggunaan manis dan tepung. Makanan ini tidak boleh melebihi 20% daripada diet anda. Segala-galanya mesti dikira dan ditimbang. Anda sentiasa boleh menambah gula-gula atau cookies untuk pengambilan kalori harian peribadi anda. Gantikan salah satu makanan ringan dengan ais krim, jika anda benar-benar mahukannya.
- Menu pelbagai. Apabila matlamat kami hanya mengira kalori, kami boleh membuat diet kami sendiri berdasarkan keutamaan harian. Mungkin juga burger dan kentang goreng akan sesuai dengan skema anda, dan mengapa tidak, sebagai contoh, jika anda makan kurang untuk makan malam?
- Terdapat pada bila-bila masa sepanjang hari. Mengira kalori akan membolehkan anda makan pada bila-bila masa sepanjang hari, walaupun pada waktu malam. Lagipun, 250 kkal di pagi hari adalah sama dengan 250 kkal pada waktu petang atau bahkan pada waktu malam. Pendek kata, masa penggunaan makanan tidak ada kaitan dengan kehilangan berat badan.
- Kejelasan konsep itu. Apabila mengira kalori, tidak kira masa dan makanan yang digunakan, angka-angka untuk pengiraan tidak berubah. Dalam mana-mana produk terdapat nutrien yang mempunyai kandungan kalori yang tetap. Sekiranya protein mengandungi 4 kcal - ia bermakna ia akan sentiasa menjadi begitu.
Anda tidak akan lapar. Dengan pengiraan yang tepat bagi kadar harian kalori untuk badan anda, tidak ada rasa tidak selesa. Jika anda mengira kalori, makan dengan tepat pada kadar penggunaan BJU (protein / lemak / karbohidrat) dalam nisbah 30/30/40, maka rasa lapar tidak akan, dan penurunan berat badan harus dilakukan dengan selesa. Jika anda rasa tidak selesa - meningkatkan kadar kalori harian secara beransur-ansur. Terbaik dengan karbohidrat.Bagaimana diet untuk kesihatan kcal 1000 kcal
Bertahan 1000 kcal mustahil. Pelbagai diet kalori rendah hanya berdebar-debar. Kerana anda perlu sentiasa kelaparan, merosakkan metabolisme anda dan berada di bawah tekanan. Dengan kekurangan kalori, apa-apa peningkatan dalam kandungan kalori akan segera disimpan dalam lemak, tetapi selepas semua, dengan pemakanan sedemikian, risiko jatuh.
Ingat, untuk keluar dari kelaparan yang berterusan pada diet rendah kalori dan pada masa yang sama tinggal dalam bentuk, anda perlu:
- hitung kalori (menggunakan aplikasi dalam telefon pintar);
- tambah 30-50 kcal seminggu;
- tambah aktiviti fizikal.
Mengira makanan kalori hampir tidak mempunyai kelemahan, kecuali bilangannya sendiri. Anda perlu sentiasa memantau diri anda dalam penggunaan makanan, merekodkan makanan, timbangkan dan hitung kilokalori.
Kehilangan berat badan yang cepat adalah musuh anda
Dengan diet kalori yang sangat kurang, anda pasti akan kehilangan berat badan, tetapi anda akan mendapat banyak penyakit yang tidak perlu:
- gangguan metabolik;
- masalah dengan saluran penghadaman;
- gangguan sistem saraf;
- kemurungan;
- mengantuk;
- apathy;
- kehilangan rambut;
- kemerosotan kulit dan banyak lagi.
Dengan penurunan mendadak dalam pengambilan kalori makanan atau kekurangan lemak dan karbohidrat, kita mengganggu keseimbangan semula jadi bahan dalam badan. Ya, beratnya hilang dengan cepat, anda dengan cepat kehilangan berat badan, tetapi kulit tidak mempunyai masa untuk membentuk, ia mula menghantam hodoh. Seperti penurunan berat badan akan mengorbankan sumber badan yang terkumpul di rambut, kuku dan kulit.
5 petua utama bagi mereka yang memutuskan untuk mengira kalori
Sekiranya anda membuat keputusan untuk mengira kalori dan berhati-hati untuk mengambil nutrien harian, maka cuba tip berikut:
Perkara pertama yang perlu dilakukan adalah untuk mengira pengambilan kalori harian anda, berdasarkan parameter badan dan aktiviti. Sebaik sahaja anda tahu nombor anda, hanya berpegang pada nilai-nilai ini.- Jangan cuba mengurangkan pengambilan kalori anda. Sekiranya anda sengaja mengurangkan pengambilan kalori harian anda, anda boleh mencapai titik ekstrem yang disebutkan di atas. Makan sebanyak yang optimum untuk anda. Tidak kurang dan tiada lagi.
- Gunakan aplikasi di telefon anda untuk mengira kalori mudah. Telefon sentiasa ada, anda boleh merakam data mengenai produk tersebut.
- Mengurangkan berat badan dan tidak menghidupkan kulit - menggabungkan defisit kalori dengan senaman fizikal. Mengambil bahagian dalam berlari, menari atau kecergasan.
- Dengan penurunan berat badan, berikan perhatian kepada berat badan, tetapi pada jumlah anda. Kerana semasa latihan, otot membina, dan mereka diketahui lebih berat daripada lemak.
Perkara pertama yang perlu dilakukan adalah untuk mengira pengambilan kalori harian anda, berdasarkan parameter badan dan aktiviti. Sebaik sahaja anda tahu nombor anda, hanya berpegang pada nilai-nilai ini.Kehilangan berat badan apabila mengira kalori adalah agak mudah. Jika anda tidak makan terlalu rendah kalori, tetapi ikuti pengambilan harian protein, lemak dan karbohidrat (dan kami memerlukan semua bahan ini berfungsi normal badan), maka anda pasti akan menurunkan berat badan. Dan anda benar-benar menurun dalam jumlah dan kehilangan pound tambahan tersebut.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa jika anda memutuskan untuk menjadi langsing, maka anda perlu terus mengira kalori. Jika tidak, semua yang sama, dengan diet berlebihan kalori, sisa-sisa tenaga yang tidak digunakan akan disimpan dalam simpanan.
