Keldai yang cantik dan elastik - ini adalah impian semua wanita. Secara semulajadi, setiap gadis berfikir tentang angka sempurna dalam mengejar kecantikan dan kesihatan.
Malangnya, tidak semua wanita mendapat bentuk yang indah dari alam semulajadi, itulah sebabnya mengapa anda perlu tahu bagaimana membuat angka anda sempurna tanpa melawat gim.
Adakah mungkin untuk mengepam pantat di rumah?
Sudah tentu, satu keinginan untuk mempunyai bentuk yang ideal tidak akan cukup, anda perlu bergerak pantas ke arah matlamat anda. Lagipun, tiada apa yang berlaku jika anda "duduk tepat pada pope". Perlu diperhatikan bahawa gluteus maximus adalah salah satu otot utama dalam tubuh manusia, dan oleh itu ia perlu membayar banyak perhatian.
Secara umum, punggung itu terdiri daripada tiga otot utama: kecil, sederhana dan besar. Semua jenis otot ini memainkan peranan yang amat penting untuk badan, kerana masing-masing berfungsi. Otot perlu dipantau - jika mereka mula melemahkan, seluruh tubuh mungkin mengalami, kerana terdapat risiko kecederaan pada otot lain, dan dalam sesetengah keadaan organ.
Prinsip latihan berkesan
Lebih mudah untuk perempuan yang mempunyai bentuk langsing (atau sekurang-kurangnya, tidak berlebihan berat badan) untuk menjalankan sesi latihan untuk mengepam para imam di rumah. Tetapi gadis-gadis yang mempunyai pound tambahan harus bekerja keras beberapa kali lebih keras untuk akhirnya mencapai hasil.
Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, anda juga harus ingat perkara-perkara berikut:
- latihan untuk menguatkan punggung, anda perlu melakukan secara teratur;
- apa-apa pembetulan tambahan yang betul membantu meningkatkan kesannya. Harus diingat bahawa untuk pemulihan segera selepas tekanan badan memerlukan sejumlah besar air tulen;
- Nutrisi yang betul memainkan peranan penting dalam mencapai kejayaan, oleh itu perlu memasukkan makanan protein tinggi sebanyak mungkin dalam diet dan pada masa yang sama mengurangkan penggunaan produk tepung, gula-gula dan jenis buah-buahan tertentu. Kandungan kalori dalam diet harian harus semestinya dalam julat normal;
- Bahagian utama dari mana-mana latihan adalah mandatori pra-pemanasan. Dan setiap senaman harus berakhir dengan regangan.
Latihan pada pantat tanpa inventori di rumah
Pada mulanya, latihan akan sesuai untuk berlatih di rumah, yang mana anda tidak perlu menggunakan dana tambahan. Di bawah daya pilihan latihan untuk setiap gadis, tetapi memerlukan latihan fizikal.
Latihan | Intipati pelaksanaan |
|---|---|
| Squats. Melihat klasik | Latihan ini sudah biasa kepada semua sejak zaman kanak-kanak. Tanpa itu, hampir tiada latihan, yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot gluteal. Semua kerana semua kumpulan otot terlibat dalam proses itu. Squats klasik boleh dipanggil dasar, hakikatnya adalah dengan bantuan mereka terdapat penguatkan otot-otot punggung, mereka menjadi elastis dan taut. Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan kaki anda lebar bahu, tekan tangan anda sedekat mungkin ke badan anda, punggung anda lurus. Pada menghembus nafas, pantat ditarik balik supaya sudut yang betul diperolehi, dan perlahan-lahan turun, semasa penyedutan perlulah perlahan kembali ke posisi permulaan (supaya tangan tidak mengganggu semasa latihan, mereka dikeluarkan di belakang kepala). |
| Squats jenis dalam | Pilihan yang lebih sukar jika dibandingkan dengan pilihan klasik. Bagi kecekapan, ia lebih tinggi daripada versi terdahulu, kerana ia menjadi beban tinggi pada sendi lutut. Bagi teknologi itu sendiri, ia sama dengan yang klasik. Terdapat, sudah tentu, perbezaannya - pinggul mesti diturunkan ke tahap di bawah lutut. |
| Squats pensel sempit | Pilihan ini sesuai untuk mereka yang memerlukan perhatian maksimum kepada gluteus maximus. Kaki diletakkan bersama-sama, tangan ditempatkan di sepanjang badan atau mereka membentuk kunci di depan dada, belakang haruslah menjadi. Pada menghembuskan nafas, pinggul harus ditarik balik dan perlahan-lahan turun sehingga bentuk sudut kanan, kemudian kembali ke posisi awal. |
| Melompat melompat | Besar untuk melengkapkan senaman anda. Mereka membantu membentuk punggung, yang cantik berhubung dengan bahagian-bahagian tubuh yang lain, seperti kerja otot rangka. Kedudukan awal adalah sama dengan latihan sebelumnya. Dalam perwujudan ini, memainkan peranan besar pelaksanaan (ia harus maksimum). |
Latihan pantat dengan inventori
Penggunaan dana tambahan semasa latihan membolehkan anda meningkatkan beban pada otot tertentu, serta untuk menyelamatkan keputusan untuk masa yang lama. Latihan dengan peralatan akan membantu mencapai hasil yang diinginkan dengan lebih cepat.
Latihan | Proses pelaksanaan |
|---|---|
| Langkah-langkah di padang rumput | Ini adalah satu langkah untuk meningkatkan lutut. Mereka dilakukan di platform khas. Ia adalah mungkin untuk menjalankan latihan sedemikian pada permulaan senaman untuk memanaskan semua otot yang sedang disediakan untuk beban yang serius. Kedudukan awal - jaga belakang lurus, lengan bengkok pada siku dan ditekan rapat ke pangkal badan. Langkah-langkah dibuat pada platform selama 7-10 minit. Lutut perlu dinaikkan ke tahap tali pinggang, kaki perlu sedikit musim bunga. |
| Lunges menggunakan barbell | Melalui penggunaan bar semasa latihan, beban pada otot-otot seluruh badan adalah sama rata. Kerana beban seperti yang dipam imam akan kelihatan secara semula jadi. Teknik ini agak serupa dengan serangan klasik, iaitu, badan harus licin, bar dipasang pada bahu, pada mulanya langkah dibuat dengan kaki kanan (sambil membungkuk pinggang dan duduk sedikit sampai sudut kanan diperoleh). Pada menghembus nafas, kembali ke kedudukan asal. |
| Lompat tinggi | Untuk melakukan ini, anda harus menggunakan objek yang akan berfungsi sebagai satu jenis platform (ia boleh menjadi buku tebal lama, kotak yang kuat), anda perlu ingat bahawa bukit ini harus mampan. Perlu diingat bahawa di atas bukit harus melompat dari jarak 40-45 cm. Tangan harus terletak di sepanjang badan, kembali ke kedudukan aslinya dalam langkah biasa. Dumbbells digunakan untuk kesan yang lebih baik. |
Pemakanan yang betul
Mewujudkan keldai yang sempurna bermakna bukan sahaja membina otot di kawasan yang diperlukan, tetapi juga mengeluarkan jumlah yang berlebihan dari kawasan pinggang. Untuk berjaya, anda bukan sahaja perlu menjalankan latihan, tetapi juga mematuhi pemakanan yang betul.
Prinsip asas pemakanan yang perlu digabungkan dengan latihan:
- Meningkatkan pengambilan kalori.
- Selepas latihan latihan anda harus makan makanan yang tinggi dalam protein dan karbohidrat.
- Bagi minuman, mereka juga harus mengandungi banyak protein dan vitamin.
- Pastikan untuk memasukkan dalam diet lemak dalam jumlah 10%.
- Makan malam harus terdiri daripada produk tenusu (keju kotej dengan sedikit susu).
- Memasak harus dikukus, direbus atau direbus.
Perhatian! Dengan diet ini, banyak wanita takut untuk menjadi lebih baik, kerana terdapat banyak karbohidrat dalam diet. Tetapi ini adalah persepsi yang salah, kerana karbohidrat ini hampir serta-merta diserap oleh badan semasa latihan fizikal.
Kesalahan utama dalam mengepam para imam
Kesilapan utama dalam perjuangan untuk bentuk ideal adalah bahawa kanak-kanak perempuan menumpukan perhatian mereka pada kumpulan otot tertentu, tetapi pada masa yang sama melupakan semua yang lain.
Ia penting! Tubuh mesti dilatih dalam kompleks, bergantian dengan beban.
Pertumbuhan otot harus berlaku secara proporsional, oleh sebab itu, pilihan ideal adalah melakukan latihan 3-4 untuk setiap kumpulan. Dalam hal ini, jika kita bercakap tentang memompa imam, maka satu hari dalam seminggu anda perlu melakukan satu set latihan untuk pantat.
Masalah kedua mungkin bahawa saya ingin melakukan semuanya dengan lebih cepat dan jumlah maksimum, tetapi banyak yang tidak faham bahawa dalam hal ini kesannya akan menjadi kecil. Secara amnya, tidak perlu melakukan senaman setiap hari, tubuh juga harus berehat, kerana semuanya berguna jika dilakukan secara sederhana. Anda sepatutnya berhenti menyiksa diri sendiri pada masa ini apabila terdapat rasa keletihan.
Selepas setiap kitaran latihan, peregangan perlu dilakukan untuk pertumbuhan otot.
Bila menunggu hasilnya
Hasil pertama boleh dilihat kira-kira 2-3 minggu selepas permulaan kelas. Dan semua disebabkan oleh fakta bahawa pendatang baru mencapai hasil dengan agak cepat. Tetapi anda perlu bersedia bahawa pada masa akan datang keterlihatan keputusan akan menjadi kurang ketara, kerana kain akan memerlukan peningkatan beban.
Hari ini, kami telah menganalisis secara terperinci semua perkara yang mungkin menjadi berguna dalam mewujudkan bentuk yang ideal, sekarang kita harus bersabar untuk mencapai hasil yang positif, dan semuanya pasti akan berfungsi.
