Latihan berkesan untuk mengurangkan berat badan kaki dan kaki

Adalah sukar untuk mengabaikan perhatian wanita ke tubuh mereka sendiri. Keinginan untuk mempunyai angka yang langsing dan menarik membuatkan anda mencari jalan untuk mencapai hasil yang memuaskan. Terdapat banyak maklumat mengenai topik ini, tetapi keberkesanan kelas bergantung kepada pemahaman tentang proses yang berlaku dalam tubuh dan pilihan strategi latihan yang optimum.

Adalah perlu untuk mengambil kira ciri-ciri fisiologi dan psikologi seseorang. Kelas yang dianjurkan dengan betul akan menjadikan kaki anda langsing, meningkatkan nada badan.

Mengapa begitu sukar untuk menghilangkan lyashki

Pada manusia, lemak tubuh dibahagikan kepada beberapa jenis. Setiap daripada mereka mempunyai ciri-ciri dan alasan sendiri untuk penampilannya. Malah komposisi kimia dan struktur lemak berbeza dengan ketara. Kecenderungan genetik kepada jenis tertentu juga penting.

Oleh itu, adalah penting untuk menentukan dengan tepat strategi untuk memerangi pengumpulan lemak yang tidak diingini, jenis dan sebab yang mungkin seperti berikut:

1. Organ dalaman lemak. Kuantiti secara langsung bergantung kepada pengambilan kalori.
2. Lemak subkutan. Sebabnya boleh menjadi karbohidrat cepat dan lemak tepu.
3. Lemak pada abdomen dan paha. Penampilan stok tersebut disebabkan oleh pemakanan yang kurang baik (makanan dengan indeks glisemik tinggi), gaya hidup yang tidak aktif, dan penyakit tertentu.

Jenis terakhir sedimen menimbulkan banyak soalan kerana bukan sahaja penampilan, tetapi juga keadaan umum. Kesukaran untuk membuang lemak daripada lyashki yang diperhatikan oleh para ahli, pakar pemakanan, atlet. Ini disebabkan oleh struktur fisiologi badan. Membakar deposit lemak perut yang tidak diingini lebih mudah dan lebih cepat daripada paha. Kita memerlukan usaha yang terarah dalam perjuangan untuk tokoh yang cantik.

Strategi dan prinsip-prinsip latihan untuk melegakan kaki dan pinggul

Sebelum anda mula belajar, anda perlu menjalani peperiksaan fizikal yang lengkap, untuk lulus ujian. Data yang diperolehi akan menjadi kriteria untuk pemilihan kaedah untuk memerangi sedimen yang tidak diingini.

Apa yang perlu anda perhatikan:

1. Kecenderungan genetik. Saiz pinggang boleh menjadi ciri struktur angka, diwarisi, tetapi ini tidak boleh menjadi sebab penolakan pekerjaan. Sebaliknya, keperluan untuk bertarung, kerana tubuh sangat menyesuaikan diri dan sensitif terhadap beban sasaran, pembetulan akan menjadi ketara.
2. Nutrisi yang tidak betul. Selalunya ciri ciri simpanan lemak pada pinggul adalah sifat perut mereka. Ia tidak selalunya munasabah untuk mengurangkan pengambilan kalori dengan ketara, usaha harus tertumpu semasa menjalankan latihan intensiti tinggi tertentu.
3. Rawatan paralel keabnormalan yang dikesan dalam aktiviti tubuh, seperti gula darah tinggi, perubahan hormon. Doktor dan jurulatih dalam kes ini harus bekerjasama, menyesuaikan program dan menjalankan pemantauan tetap keadaan kesihatan.

Latihan pemanasan

Jangan meremehkan prosedur ini. Kesalahan ini sering dibuat oleh pendatang baru yang tidak biasa dengan prinsip pembinaan latihan dan ciri-ciri tubuh manusia.

Kenapa sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum pendudukan utama:

1. Tubuh keluar dari ketenangan. Suhu badan, tekanan disebabkan oleh pecutan peredaran darah, yang akan membolehkan untuk menampung beban yang akan datang, meningkat.
2. Meningkatkan prestasi otot. Aliran darah menyumbang kepada pembekalan tisu dengan oksigen yang mencukupi dan bahan yang diperlukan.
3. Dengan sedikit peningkatan dalam suhu badan dan lebih banyak aliran darah, otot menjadi lebih elastik. Mengurangkan risiko keseleo dan kecederaan lain.

Panas selama 10-15 minit. Kali ini sudah cukup untuk memanaskan otot. Teknik pemanasan mungkin berbeza antara satu sama lain berdasarkan keutamaan peribadi atau cadangan jurulatih. Walau bagaimanapun, prinsipnya tetap sama.

Sediakan untuk kelas utama dengan cara berikut:

1. Berjalan Kelajuan dan keamatan dipilih secara individu, bergantung kepada kecergasan fizikal. Dengan latihan yang lemah, anda boleh berlari bergantian dengan berjalan kaki. Adalah penting bahawa selepas 15 minit terdapat kebuluran oksigen sedikit, dan denyut nadi berada dalam jarak 130-150 denyutan seminit.
2. Simulator Di mana-mana bilik kecergasan terdapat peranti yang sama. Ia boleh: basikal latihan, treadmill, "ski".
3. Menari Banyak pengajar kecergasan terkenal di masa lalu adalah penari balet profesional, ahli kumpulan pertunjukan. Terdapat banyak potensi dan positif dalam tarian itu, begitu banyak jurulatih betul-betul mempertimbangkan latihan tarian sebagai cara terbaik untuk memanaskan wanita.
4. Satu set latihan aerobik. Berlari di tempat, melompat, satu set latihan dengan lereng, separuh tempat duduk - cara yang baik untuk memanaskan diri sebelum latihan. Selalunya dilakukan kepada muzik yang membuatnya menari.
5. Peregangan Tahap pemanasan yang penting. Selalunya ia dipanggil istilah Inggeris "regangan", yang, secara kebetulan, sudah menjadi arah yang berasingan. Peregangan membantu menyiapkan otot dan ligamen untuk beban yang akan datang.

Tahap latihan yang sama penting adalah prosedur pemanasan yang sama pada akhir sesi. Dia tidak boleh diabaikan. Kadang-kadang tahap ini dipanggil halangan. Ia dilakukan dengan prinsip yang sama dengan pemanasan, tetapi dengan tempoh dan intensiti yang lebih pendek. Selepas menghabiskan 5-10 minit selepas bahagian utama kelas, pengamal melegakan ketegangan otot, tempoh berpanjangan aliran darah tinggi akan membuang asid laktik dan bahan lain dari tisu badan, yang akan mempercepat pemulihan dan mencegah kesakitan.

Latihan untuk mengurangkan berat badan di bahagian dalam

Prinsip umum mengamalkan pembetulan pinggul adalah intensiti senaman. Hanya pada permulaan kelas, ketika tubuh belum siap untuk menahan beban penuh, dapatkah kita bersantai dalam jumlah gerakan dan pendekatan. Ia disyorkan pada minggu pertama untuk melakukan satu pendekatan setiap latihan. Bilangan pengulangan dalam pendekatan adalah sekurang-kurangnya 15. Setiap minggu satu pendekatan ditambah. Tubuh menyesuaikan diri dengan beban, mengurangkan kesakitan otot selepas bersenam. Selepas lulus tahap persediaan, atlet mesti menahan 3-5 set 20-30 ulangan masing-masing dengan istirahat 1-2 minit.

Tidak banyak pergerakan sasaran untuk bahagian kaki ini, jadi ia perlu dilakukan dengan perhatian khusus, secara teknikalnya betul. Adalah penting untuk merasakan bahawa ia adalah otot-otot bahagian dalam kaki yang berfungsi.

Beban dicapai dengan latihan berikut:

1. Berjuang dengan kaki yang luas. Pergerakan menyerupai motif pegulat sumo, sebab itulah mereka dipanggil kadang-kadang.
2. Latihan dengan bola. Objek tambahan dipilih cukup besar, lebih baik dengan diameter lebih daripada 50 cm, dengan rentang mampatan sekurang-kurangnya 10-15 cm. Semasa berbaring di belakang, bola tetap dengan lutut dan dikompresi dengan usaha.
3. Memukul dengan bola. Dalam latihan ini, subjek diadakan, menegangkan otot, di kawasan lutut. Squats dilakukan dalam kedudukan ini.
4. Plieu. Latihan balet, yang berkesan mempengaruhi paha dalaman, otot betis.
5. Mahi. Dilakukan berbaring di sebelah kaki di bawah. Pergerakannya tidak begitu luas, jadi anda dapat melakukannya dengan jumlah yang sedikit lebih besar. Dengan kecergasan fizikal yang baik, anda boleh melakukannya sehingga 50 kali.

Latihan aerobik dengan keamatan yang tinggi adalah baik untuk mengurangkan simpanan lemak bahagian dalaman kaki. Sebagai contoh, melompat dengan perubahan dalam kedudukan rujukan. Apabila pendaratan, perhentian secara bergiliran diposisikan bersebelahan, lebar bahu di luar, dengan cara yang luas, melintang.

Latihan untuk mengurangkan berat badan dari luar

Kumpulan otot ini terlatih dengan baik. Latihan adalah berkesan dan mudah dilakukan. Jurulatih yang berpengalaman mengesyorkan secara mental memberi tumpuan kepada tugas ketika menjalankan latihan sasaran.

1. Squats. Latihan universal yang bertindak dengan berkesan pada semua kumpulan otot kaki, punggung belakang. Kaki lebar bahu selain. Hands melayang di hadapan anda atau di istana di belakang kepala anda.
2. Poliprised. Ia berbeza daripada latihan sebelumnya kerana badan tidak mencapai titik utama di bawah. Apabila melaksanakannya tidak disyorkan untuk berlama-lama dalam kedudukan naik. Semasa keseluruhan pendekatan, otot berada dalam ketegangan, yang mewujudkan keadaan untuk pengaruh yang berkesan pada "telinga."
3. Lunges. Selalunya, setiap kaki mengambil langkah ke hadapan dengan jongkong dan lutut menyentuh lantai. Terdapat lurus lurus dan salib. Mereka berbeza di dalam kes pertama, kaki bergerak lurus di hadapan dirinya sendiri, dan dalam kes kedua, ia dibuat untuk bergerak melampaui garis konvensional yang melintas di bawah kaki kaki pendukung.
4. Mahi. Dilaksanakan dari dua kedudukan permulaan. Yang pertama - berbaring di sisinya, kaki, yang terletak di atas. Yang kedua adalah berdiri, dengan penculikan pinggul ke sisi.

Apabila melakukan senaman, jaga belakang lurus. Semasa setiap pendekatan, anda perlu menyesuaikan pergerakan supaya bahagian luar paha merasakan beban.

Latihan untuk pantat dan kaki

Ramai wanita tidak berpuas hati dengan bentuk punggung.

Untuk memperbaiki nada otot, menghilangkan selulit, lipatan yang tidak menyenangkan, anda boleh melakukan latihan berikut:

1. Squats. Pergerakan itu mendalam, mencapai titik terendah. Ia berfungsi bukan sahaja gluteus, tetapi semua otot kaki lain.
2. Lunges. Untuk beban maksimum, anda boleh bersandar sedikit ke hadapan, meregangkan otot-otot gluteal dan menyediakan pelbagai gerakan maksimum.
3. Mahi. Mereka membuat mereka berbaring di perut dan berdiri, bergerak kaki mereka kembali. Adalah penting untuk mengawal sifat pergerakan dan merasakan kedudukan apabila beban pada otot yang diinginkan adalah maksimum.

Punggung aktif bertindak balas terhadap latihan intensif. Menari sukan, basikal bersenam, melompat - ini adalah apa yang perlu untuk menambah senaman mana-mana, apabila perlu untuk menjadikan bahagian ini elastik dan cantik.

Pakaian dan kasut untuk amalan

Pemilihan borang latihan dilakukan terutamanya berdasarkan kebolehan mereka. Ia tidak disyorkan untuk melakukan senaman bertelanjang kaki atau dalam selipar. Kaki itu perlu diperbaiki dengan baik, berehat pada satu-satunya. Ini akan melindungi daripada kecederaan dan keseleo. Di samping itu, bekerja dengan berat membawa risiko tambahan untuk kaki.

Pakaian mesti memenuhi keperluan berikut:

1. Semulajadi atau beberapa jenis kain sintetik dengan hygroscopicity tinggi, menyerap peluh.
2. Bentuknya mestilah bersaiz. Pakaian besar akan mengganggu senaman, pergerakan kecil-sekatan.
3. Tidak boleh gusi ketat. Selalunya dalam sukan membentuk prinsip penekanan dua digunakan - sebuah band elastik yang lembut ditambah dengan tali, sebuah band, yang terikat di simpul untuk ukuran tepat angka itu.
4. Pembalut. Dengan latihan intensif, peluh dilepaskan dengan berlimpah, atlet yang begitu berpengalaman menggunakan jalur lebar untuk kepala, yang menyerap cecair, menghalangnya mengalir ke matanya. Kadang-kadang armbands digunakan yang membolehkan telapak tangan tetap kering ketika bekerja dengan berat.
5. Tali pinggang. Dengan masalah belakang, beban yang besar adalah disyorkan untuk menggunakannya. Anda boleh menggunakan weightlifter tali pinggang profesional, yang direka khusus untuk tujuan ini.

Untuk kelas, lebih baik membeli pakaian sukan di kedai khusus. Ia memenuhi semua keperluan, ia menyenangkan untuk badan, tidak alergenik, ia boleh menahan kesan peluh dan membasuh berulang, tanpa kehilangan penampilan.

Tips Jurulatih

Apa-apa program pengajian dipilih, prinsip am tetap sama. Semua pelatih bercakap tentang perkara ini.

Pengajar yang berpengalaman cuba menyampaikan kepada pelajar peraturan berikut:

• kelas harus tetap;
• adalah wajar untuk menjalankan latihan pada masa yang sama;
• ketat mematuhi tidur dan pemakanan;
• semasa latihan, dapat mempersiapkan diri secara psikologi, mempunyai sikap positif, merasakan kegembiraan pergerakan;
• latihan untuk melakukan secara teknikal dengan betul untuk kesan yang berkesan ke atas badan;
• Sebelum bahagian utama kelas, adalah perlu untuk memanaskan dan menghulurkan, dan selepas itu - beberapa latihan menenangkan. Adalah dinasihatkan sebaik sahaja senaman mandi dan jika mungkin mendapat urutan ringan.

Keputusan tidak dicapai dengan segera. Kelas, tidur dan pemakanan harus menjadi cara hidup. Perjalanan berkala ke dewan, kajian diri yang jarang berlaku di rumah tidak akan memberi manfaat. Ubat-ubatan ubat-ubatan, perangsang otot memberikan hasil tempatan sahaja, dan untuk berat badan, kaki dan anak perempuan memerlukan latihan kardio dan aerobik.

Kejayaan yang diperhatikan diperhatikan pada bulan pertama kelas, tetapi beban kerja penuh destinasi sasaran bermula selepas enam bulan latihan tetap. Adalah dipercayai bahawa bingkai otot terbentuk sepenuhnya dalam 7 bulan.

Pelatih yang baik memerlukan pelajar untuk mengemukakan laporan peperiksaan perubatan dan transkrip ujian. Pakar berlesen dilatih dan mampu, berdasarkan petunjuk perubatan, untuk membina strategi pendudukan yang mengambil kira ciri-ciri organisma. Apabila berlatih di rumah, disarankan untuk berunding dengan pengajar profesional dan doktor. Diagnostik sendiri dalam kes ini adalah idea yang tidak baik.

Tonton video itu: Cara Mengecilkan Paha dalam 5 Menit. Latihan 5 Menit Di Rumah (Mungkin 2024).