Latihan yang paling berkesan untuk pinggang tipis di rumah

Bagi kebanyakan wanita, kelas gimnasium membosankan dan membosankan. Ramai daripada mereka percaya bahawa anda boleh melakukannya dengan selamat tanpa latihan.

Sebenarnya, senaman untuk pinggang sangat penting, kerana diet sahaja tidak dapat menghilangkan kelebihan berlebihan. Oleh itu, wanita, anda masih perlu keluar dari persekitaran yang selesa dan mula mengamalkan kerap.

Apa yang idealnya harus pinggang

Tidak semestinya cara universal untuk memahami sama ada pinggang anda adalah normal. Cara yang berbeza memberikan makna yang berbeza. Tentunya di kalangan rakan-rakan anda terdapat lemak yang kurus.

Jangan terkejut, ramai wanita, walaupun tanpa pound tambahan, lilitan pinggang jauh dari ideal. Mari lihat apa yang sepatutnya menjadi pinggang yang sempurna. Ambil pita sentimeter biasa dan ukurkan lilitan pinggang anda.

Jika lebih daripada 75 cm - inilah sebabnya untuk pergi ke gym.

Selain itu, kaedah diagnosis ini tidak bergantung kepada ketinggian anda, jika terdapat lebihan penunjuk ini, kemudian mengambil langkah segera.

Sudah tentu, saiz pinggang bergantung kepada keturunan dan jenis badan. Pilihan yang ideal adalah jam pasir. Wanita seperti biasanya tidak bimbang kerana jumlah punggung atau paha.

Kerana menentang latar belakang pinggang "aspen", mereka selalu kelihatan menarik. Sedikit kurang bernasib baik dengan pinggang "pir", dan juga kurang epal.

Dalam jenis pertama, pinggangnya cukup nipis, dan lemak hanya didepositkan pada pinggul dan bawah. Tetapi dalam "epal" lapisan lemak tertumpu di pinggang, jenis ini lebih sukar untuk "bertarung" dengan pinggang yang bengkak, perut besar dan tebal.

Peraturan latihan untuk pinggang tipis di rumah

Agar pinggang anda normal, cuba masukkan satu set latihan fizikal dalam jadual kerja rumah anda. Percayalah, mereka akan membawa keputusan tidak kurang daripada kelas di pusat khusus pada simulator mahal di bawah pengawasan seorang pengajar.

Untuk melatih di rumah, anda hanya perlu keinginan, ruang kecil dan satu set latihan yang berkesan. Idealnya, anda masih boleh membeli tikar gimnastik dan gelung, tetapi ini bukan keadaan utama, ia mungkin dilakukan tanpa mereka.

Bila hendak belajar?

Terlibat hanya pada waktu hari ketika anda selesa. Sebaik-baiknya, pada waktu pagi untuk melakukan gimnastik dan beberapa senaman regangan. Jadi awak bangun dengan lebih cepat, dan semua otot akan membawa nada. Kelas-kelas yang lengkap dapat diatur pada waktu petang, ketika tubuh paling siap untuk stres.

Peraturan pelaksanaan:

1. Latihan untuk pinggang yang sempurna setiap hari, jadi otot-otot anda secara perlahan akan terbiasa dengan beban;
2. Setiap pergerakan harus diukur, licin, jadi jangan tergesa-gesa, dan antara latihan melakukan rehat seminit;
3. Kawalan pernafasan semasa melakukan senaman. Betul lakukan ini: semakin meningkat - menghembus nafas, santai - menyedut;
4. Mengawal dagu, ia tidak boleh ditekan ke dada. Ingat, untuk sebarang latihan, leher harus disimpan hanya lurus;
5. Melakukan satu set latihan pada otot perut, pastikan untuk menonton belakang anda, jangan merobek bahagian bawah dari permukaan lantai dan jangan pusingan belakang anda. Jika tidak, anda akan melebihkan tulang belakang lumbar.

Kompleks latihan yang paling berkesan untuk pinggang yang nipis

Sayangnya, pinggang wanita "pulih" di tempat pertama, dan menurut undang-undang berat badan yang kehilangan berat badan, seperti biasa dalam yang terakhir. Untuk dengan cepat membawa pinggang dan perut secara teratur, kami telah memilih tiga kompleks berkesan untuk anda.

Lapan latihan untuk pinggang yang sempurna.

1. Berbaring di atas tikar dengan punggung, lengan di belakang kepala, kaki meregangkan. Seterusnya, mereka mesti dibengkokkan pada lutut, tumit gelongsor di permukaan, kemudian tarik lutut ke dada, dengan kaki untuk merobek lantai. Meluruskan kaki dengan tegas dan tahan pada sudut tepat ke tubuh, menghitung hingga 10. Kemudian kembalikan lutut ke dada, letakkan tumit pada permukaan tikar dan luncurkan tumit di sepanjangnya, luruskan kaki. Lakukan 10 hingga 15 kali;
2. Teruskan berbaring di belakang anda juga, tetapi anda perlu meregang tangan anda di sepanjang badan dan bengkokkan kaki anda di lutut. Kemudian perlahan-lahan menaikkan kaki yang bengkok ke dada dan bahagian bawah belakang. Adalah penting, semasa latihan untuk menekan bahagian bawah ke lantai, jika tidak, kemudian letakkan tuala yang digulung di bawah punggung bawah. Senaman untuk melakukan 15 kali. Kedudukan permulaan adalah sama, tetapi angkat kaki anda dan menurunkannya pula. Pada setiap kaki dilakukan sebanyak 12 kali;
3. Kedudukan permulaan: di bahagian belakang, kaki bengkok di lutut, ditarik ke dada. Tekan punggung dan punggung bawah ke lantai, dan perlahan-lahan condongkan kaki anda ke kanan. Untuk memiringkan mereka yang rendah, dan bahkan kurang menyentuh lantai, tidak cukup, cukup untuk merasakan ketegangan di seberang badan. Perkara utama tidak menaikkan pelvis! Kembali ke kedudukan permulaan dan condongkan kaki anda ke kiri. Di setiap sisi lakukan 10 kali;
4. Berbaring di belakang anda, meregang tangan anda di sepanjang badan, luruskan kaki anda secara menegak pada sudut yang betul. Letakkan tangan kanan di belakang kepala anda. Kemudian, luncurkan tangan kiri anda ke atas lantai, meregangkannya dan dengan tangan kanan anda menjangkau. Pada masa yang sama, anda harus merasakan bahawa bahagian kanan tubuh itu terbentang dengan baik, dan sisi kiri berkurang. Dalam kedudukan ini, hitung hingga sepuluh, kemudian ulangi dari sisi yang lain. Semua latihan untuk melakukan 8 kali, jika sukar untuk menjaga kaki tegak, tekan lutut ke dada anda;
5. Berbaring di perut anda, meregang kakimu. Tekan dahi anda ke lantai, jangan angkat kepala anda, supaya kapal dan ujung saraf pada leher anda tidak akan diapit. Sekarang letakkan tangan anda ke sisi, lakukan gerakan kitaran, seperti berenang seperti katak. Mulailah menyebarkan tangan anda pada garisan apabila mereka dilanjutkan, dan selesai apabila tapak tangan berhampiran paha. Jalankan 15 kali;
6. Kedudukan permulaan adalah sama, meletakkan telapak tangan anda di bawah dahi anda. Angkat pelvis, dengan hanya bahagian bawah perut yang akan dihancurkan dari lantai, anda perlu bergantung pada perut bahagian atas, lutut dan tangan. Perkara utama adalah menarik pelvis dengan pergerakan amplitudi minimum, jangan bengkok di pinggang. Adakah 15 kali;
7. Duduk di atas tikar, meregangkan kaki anda, merebak ke lebar pinggang kaki. Bend depan, sebaliknya, sentuh lutut kiri dengan tangan kiri, dan lutut kiri dengan tangan kanan. Jangan bengkok, jangan bengkok bahu anda, cuba berbaring di perut pada paha. Buat sekurang-kurangnya 20 kali;
8. Penulisan asal menyalin latihan sebelumnya, tetapi lengan mesti dibengkokkan pada siku, seolah-olah anda akan berlari. Tekan bokong ke lantai, mula bersandar ke sebelah kanan, kemudian ke sebelah kiri, cuba menyentuh permukaan lantai dengan siku, sambil mengawal kedudukan pelvis. Anging pergerakan adalah minima, perkara utama adalah untuk merasakan bagaimana sisi cerun dikurangkan, dan sisi yang bertentangan dengan cerun ditarik. Jika anda mengalami ketidakselesaan, maka mengurangkan amplitud pergerakan. Jalankan 25 kali.

Tujuh latihan terhadap kawasan masalah

1. Berbaring di belakang anda betul-betul, di bawah punggung meletakkan tuala terry dilipat di beberapa lapisan. Tangan harus berada di bawah leher, dan kaki dibengkokkan di lutut dan diletakkan di atas lantai. Mula: mengarah kedua-dua siku ke hadapan dan, tanpa pergerakan tiba-tiba, merobek bahu dan bilah bahu dari permukaan. Letakkan cawan di dada, lihat pusar. Turunkan kepala dan bahu anda ke lantai. Sekarang angkat kedua kaki, tarik lutut ke arah dada anda. Jangan menurunkan kaki, mereka akan lebih tinggi dari lutut apabila mengangkat kaki. Lakukan kedua-dua pergerakan sebanyak 10 kali;
2. Latihan ini menyalin yang sebelumnya. Memulakan kedudukan juga, tambah semula kepala dan bahu anda, seperti yang disyorkan di atas. Tetapi pada masa yang sama dengan kepala dan bahu, angkat kaki bengkok di lutut, menariknya ke dada. Dalam kes ini, pastikan untuk memegang kaki tinggi di atas lutut. Lakukan senaman 10 kali dengan kaki bergantian;
3. Ulangi kedudukan asal latihan di atas. Ambil kedua bahu dari lantai dan hanya satu kaki. Tetapi langsung lutut ke sangkar tulang rusuk, tetapi ke bahu yang bertentangan. Sekiranya sukar bagi anda untuk melakukan ini, anda tidak boleh merobek bahu anda, tetapi bekerja dengan kaki anda, hanya apabila mengangkat, pastikan anda mengangkat kaki anda di atas lutut anda;
4. Berbaring di sebelah anda, bersandar pada siku anda. Luruskan kaki anda, letakkan pada satu sama lain. Letakkan tangan anda yang lain di atas lantai di hadapan anda, bengkokkan sedikit. Angkat kaki anda, untuk kemudahan, anda boleh membengkokkan sedikit di lutut. Cuba menyentuh pinggir sebelah paha atas, tentu saja, ini mustahil, tetapi arahnya sepatutnya seperti ini. Di satu pihak lakukan 10 kali, kemudian berguling dan ulangi;
5. Duduk di atas kerusi supaya belakang anda menyentuh bahagian belakang kerusi. Kurangkan lengan anda di sepanjang badan. Tanpa mengubah kedudukan belakang, kecondongkan badan pertama ke kanan, kemudian kiri, cuba untuk menjangkau dengan jari-jari anda ke permukaan lantai. Jangan merobek pinggang dari tempat duduk. Lakukan 20 atau 40 tilts di kedua-dua arah;
6. Berbaring di perut anda, gerakkan tuala yang digulung di bawah pinggul anda. Lihatlah lantai. Kedua-dua lengan dan kedua-dua belah kaki ditarik ke hadapan. Perlahan-lahan angkat tangan anda, sambil menyebarkannya ke tepi, cuba merobek bahu dan dada anda dari lantai. Hanya perlahan-lahan, tersebar ke sisi, angkat kaki anda. Cuba merobek lutut anda dari lantai. Ulang sekurang-kurangnya 10 kali;
7. Salinan latihan yang terdahulu, hanya kaki dan lengan sahaja yang mesti dipisahkan dalam arah yang berbeza sekaligus. Pada masa yang sama, mulailah menaikkan lengan kiri dan kaki kanan anda, kemudian sebaliknya. Adalah wajar untuk merobek lutut dan bahu dari permukaan. Ulangi sekurang-kurangnya 12 kali.

Tiga latihan untuk pinggang anggun, dilakukan di sofa

1. Naik dan turun. Duduk dengan kakinya di atas sofa supaya ada ruang kecil di belakang anda. Kemudian tengkuk kedua-dua belah kaki di lutut dan merentangkan lengan anda ke hadapan, bulatkan belakang anda sedikit. Mula kembali dengan lancar apabila anda menyentuh permukaan belakang, segera kembali ke kedudukan asalnya. Sekiranya anda tidak boleh duduk dengan lancar, maka mula-mula meregangkan kaki anda. Ia tidak membantu, maka bersandar di tangan anda sedikit;
2. Meningkatkan badan berbaring. Berbaring di sofa dengan perut anda supaya pinggul anda berada di atas sofa, dan badan anda tergantung di atas lantai, iaitu, tergantung di udara. Meminta rumah untuk memegang kaki supaya mereka tidak bangkit semasa latihan. Pastikan lebih baik di lutut. Tangan hendaklah diseberang sama ada di dada atau di belakang kepala. Bilah bahu, bahu disebarkan. Tanpa membulatkan belakang, menurunkan badan ke bawah, dada ke lantai. Kini perlu menaikkan badan, jika mungkin tinggi, dagu naik. Pada masa yang sama, punggung dan belakang mengencangkan. Lakukan 4 set 6;
3. Mengangkat kedua-dua kaki sambil duduk. Duduk di pinggir sofa. Kaki lebih rendah ke lantai, pada masa yang sama menyebarkannya sejauh mungkin. Letakkan tangan anda di tepi tempat duduk, bengkokkan kaki anda di lutut dan tarik ke tulang rusuk. Segera pusingkan badan ke arah kaki yang bengkok, sedikit bengkok ke atasnya dengan bahagian atas abdominals. Kembali ke kedudukan asal dan lakukan yang sama, tetapi dalam arah yang berbeza. Buat empat set, tilam 10 untuk setiap kaki.

Tiga latihan terbaik untuk pinggang aspen dan perut rata

Sedikit teori: otot perut terdiri daripada 4 bahagian, mereka terbentang dari bahagian bawah dada hingga ke bahagian bawah abdomen, otot pinggang kita adalah otot perut serong, yang mula bekerja pada tilting di arah yang berbeda dan ketika berpaling ke kiri dan kanan.

Menghidupkan arah yang berbeza, berdiri di atas lantai

Latihan ini dengan sempurna menguatkan otot perut serong. Lakukan secara teratur dan selepas beberapa ketika anda akan melihat bahawa pinggang anda menjadi lebih kurus.

Stand asal: berdiri lurus, kaki selain lebar bahu selain. Di tangan anda, ambil sebatang kayu, panjangnya 1 meter (jika tidak ada, anda boleh menggunakan ski atau mop biasa). Letakkan kepalanya di lehernya.

Bergegar dalam arah yang berbeza, cuba untuk menghidupkan tubuh maksimum, merasakan otot-otot serong peregangan abdomen. Beralih ke setiap sisi kurang dari 20 kali, beristirahat sebentar dan terus senaman, tanpa memperlahankan laju, membuat tiga pendekatan.

Perkara utama adalah untuk menjaga belakang anda lurus dan terus menanti-nantikan sahaja (jangan kurangkan kepala anda). Semua pergerakan tertumpu dan diukur.

Menaikkan badan dalam kerusi biasa

Semua pergerakan bertujuan untuk menguatkan otot perut, atau sebaliknya bahagian atasnya. Untuk kelas, anda memerlukan kerusi biasa. Pendirian awal: duduk di atas kerusi, tetapi tidak seperti biasa, tetapi ke tepi.

Kaki perlu berpaut kepada mana-mana permukaan yang sesuai (ia boleh menjadi katil, sofa, dan sebagainya). Jika tangan anda disebarkan di dada, maka senaman akan lebih mudah dilakukan, keluarkannya dengan kepala, kemudian rumitlah tugas anda.

Turunkan badan, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan sepuluh peninggalan, berehat, dan teruskan pada kadar yang sama, sehingga 3 kali. Perkara utama bukan untuk menurunkan badan terlalu rendah, dan cuba menumpukan perhatian pada otot perut untuk merasakan bagaimana mereka "bekerja".

Maklumat untuk pemula: setiap latihan, bulan pertama kelas, lakukan dalam 2 set, dan bulan berikutnya, tambahkan 1 pendekatan.

Angkat kedua kaki di atas lantai

Pergerakan ini bertujuan untuk menguraikan abdomen, atau sebaliknya bahagian bawahnya. Kedudukan bermula: berbaring di lantai, luruskan kaki anda sepenuhnya, lengan di sepanjang badan. Sekarang angkat kaki anda lurus (pada sudut 90º), kemudian kembali ke posisi permulaan.

Jika anda menaikkan kaki anda pada sudut seperti ini, anda boleh membengkokkannya sedikit pada lutut. Ia perlu membuat sepuluh lif, kemudian berehat seminit, dan teruskan pada kadar yang sama, hanya 3 kali. Perkara utama bukan untuk tergesa-gesa, meningkatkan dan menurunkan kaki anda dengan lancar.

Adakah gelung membantu dengan pinggang yang nipis dan perut rata?

Gelung gimnastik - jurulatih yang sangat baik untuk pinggang. Menatal melalui gelung, anda melatih sekumpulan besar otot, melakukan urutan, yang sangat meningkatkan peredaran, sehingga kehilangan berat badan adalah pada kadar yang pantas. Dan gelang boleh memusnahkan lemak, yang dihasilkan melalui sistem peredaran dan limfa.

Benar, semua keajaiban ini akan bermula hanya jika anda memilih gelung dengan betul. Sudah tentu, semakin berat, semakin tinggi beban, tetapi anda tidak boleh memulakan kelas dengan gelung logam.

Oleh itu, jangan berfikir dan ambil gelung plastik biasa, dan apabila anda membiasakannya, anda boleh mengambil besi itu.

Adalah lebih baik untuk tidak menggunakan gelang berbentuk fesyen baru. Kami tidak berhujah bahawa dengan apa-apa objek beban akan lebih tinggi, tetapi kesannya bukan sahaja pada kumpulan otot, tetapi juga pada tulang belakang itu sendiri, yang sangat berbahaya.

Di samping itu, objek gimnastik tersebut mencederakan bahagian belakang dan sisi (lebam muncul). Agar tidak mencederakan diri bukannya gelung berat, putar dua batang besi pada masa yang sama. Muatkan tidak kurang. Tetapi yang paling penting, cubalah memutar gelang dengan betul: jangan bengkokkan lutut anda, hanya bekerja dengan badan anda.

Latihan yang paling dielakkan di rumah jika anda mahu pinggang yang nipis

Anda sangat tersilap jika anda berfikir bahawa semakin banyak latihan anda pada otot perut, semakin tipis lilit pinggang anda akan menjadi. Sebenarnya, otot-otot yang dipam akan menjadikan pinggang anda jauh lebih luas daripada sebelumnya.

Untuk mengelakkan ini berlaku, cuba untuk tidak swing, tetapi untuk mengurangkan berat badan, mengelakkan pergerakan dengan amplitud yang besar dan meningkatkan bilangan pendekatan.

Sebagai contoh, dalam satu set latihan untuk media, apabila anda berada di belakang anda dan anda mahu meningkatkan badan anda ke lutut anda, kami menasihati anda hanya untuk mengangkat belakang anda dari permukaan, anda mesti melakukan semua latihan 30 kali dalam setiap set, dan harus ada sebanyak tiga kali.

Apabila anda menduduki otot belakang dan otot perut sisi, angkat badan anda secara tidak langsung, tetapi bergilir sama ada untuk satu lutut atau yang lain.

Petua untuk jurulatih dan pakar pemakanan

Pakar pemakanan amat mengesyorkan menghapuskan semua gula-gula dan makanan berlemak dari diet anda. Berikan sosej, sosej, ayam goreng kepada musuh. Daripada makanan ini, bersandar pada daging ayam putih, produk tenusu, keju kotej segar, ikan, bijirin dan kekacang.

Jika kandungan kalori harian sebanyak 40% akan diisi semula daripada produk yang mengandungi protein, proses kehilangan berat badan akan menjadi lebih cepat. Bubur meninggalkan pagi, minum air bersih, tidak kurang daripada 1.5 liter sehari. Kopi, air berkarbonat, jus dibungkus bukan untuk anda.

Pada masa yang sama, lemak yang diberi makan sahaja tidak boleh dikeluarkan. Kita perlu melakukan senaman fizikal. Tetapi untuk membawa impian pinggang nipis dan perut rata lebih dekat, tidak senaman apapun akan dilakukan.

Untuk mencapai kesan yang diingini akan membantu beban biasa pada kumpulan otot yang berbeza. Bekerja hanya dengan akhbar, dengan perut, anda tidak akan berpisah.

Semua gadis memimpikan pinggang anggun dan perut rata. Ada yang memberikannya kepada alam semulajadi, dan seseorang harus bekerja pada masalah ini sepanjang hidupnya. Dalam banyak cara, lingkar pinggang adalah disebabkan oleh jenis angka dan keturunan, tetapi ini tidak bermakna bahawa mustahil untuk mencapai saiz ideal. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.

Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.

Tonton video itu: Senam Untuk Mengatasi Rasa Sakit Pinggang Belakang, Kiri, dan Kanan (Mungkin 2024).